[Discussione ufficiale] La Palestra per il Podista (2)

[Paride]

@Matt21 io sto seguendo questi consigliati da Lorenzo Lotti. Posto il link anche per chiedere ai più esperti se e come si possano integrare:



In più aggiungo giusto qualcosa per i polpacci ma soprattutto alcuni esercizi per l'arco plantare. Se vuoi ti giro qualche link ma sono davvero semplici e banali, li trovi con facilità su google. Cominciai perché con un piede leggermente piatto avevo paura di far collassare troppo l'interno. In realtà, guardandomi in foto non vedo nulla di strano ma secondo me sono utili a prescindere.

[disti]

Non sono male, forse sono un po' pochini e poi gli squat a corpo libero non si possono vedere ahaha ma meglio di niente
Io Ieri ho fatto:
- 2' invisible chair
- Step up: 3×12 con 12 kg
- Calf raises: 2×15 con 12 kg + 1 serie di isometria per i polpacci (2'con 12kg)
- Squat: 3 serie con 20 kg sulle spalle (20 / 15 / 15)
- Deadlift con manubri: 3×12 con manubri da 10 kg
- Copenhagen plank: 3×30 secondi
- Glute bridge: qualche serie con 12 kg sulla pancia
Mi sa che mi compro qualche altro peso, vorrei caricare di più con lo squat

[Matt21]

Grazie @Paride
Certo, magari possono essere utili anche ad altri

[Paride]

https://www.runnersworld.com/it/allenam ... -esercizi/

https://www.antoniomartone.com/piede-piatto/

Ma se ne possono trovare molti altri. In generale sono molto semplici e alcuni sono proprio "banali" : mi ritrovo a farli anche nei momenti più strani, come quando mi ritrovo scalzo sotto la doccia : però secondo me, scherzi a parte sono molti utili anche per i neutri.

[shaitan]

io, come ho forse scritto altrove ho ridotto molto le gambe rispetto a un tempo:

- esercizio pliometria facile
- esercizio potenza
- accosciata
- spinta d'anca

resto polpacci e gli esercizietti per curare le mie asimmetrie o punti deboli.
Facendo 2 giorni in uno sarà pesante l'accosciata e monopodalico l'altro e il viceversa.

esempio:
depth drop (saltare giù da una sedia) 3x6
swing 3x20

stacco rumeno pesante 4 serie (seguendo una progressione)
squat bulgaro 4 serie (idem)

polpacci, poliquin step down, Copenhagen plank

anche qualcosa meno va bene che così io ci metto un'oretta

[Paride]

Comunque, gli esercizi utili sono davvero tanti. Io personalmente ho cominciato da meno di un mese, per cui credo che per un po' proseguirò con la serie del link che ho postato sopra (possono anche essere resi più difficoltosi non solo diminuendo il tempo di recupero ma aggiungendoci dei pesi).

Dedico due sedute a settimana al rafforzamento. E mi state invogliando a variare: più avanti, quasi quasi ne introduco altri. Per cui, ad esempio un giorno posso fare questi e l'altro un'altra serie. Però vorrei fossero completi e non sproporzionati a favore di solo una parte del corpo. Non so se mi spiego, ma è questa la difficolta che trovo nello scegliere un'altra serie di esercizi complementari.

[Paride]

Braden Goimarac (the run strong coach) strenght coach di diversi atleti noti e olimpionici (es l'argento olimpico Kenneth Rooks, la ex detentrice del record in mezza americano Keira D'Amato etc) ha regalato una serie di video di esercizi per i runner divisi per muscolo target o tipologia di movimento, direi molto utile

https://www.therunstrongcoach.com/copy- ... -trained-1

mi sono risposto da solo spulciando tra le prime pagine della discussione, grazie @shaitan

[shaitan]

per evitare di farli un po' "a caso" e appunto non avere sproporzioni io consiglio di pensare non per esercizio o muscolo, ma per tipologia di movimento. Per le gambe appunto accosciata e spinta d'anca... da lì se bene o male nella settimana pareggi questi due aspetti sei equilibrato, se almeno in parte li fai monopodalici meglio. Poi ci aggiungi il resto che è accessorio a seconda delle proprio debolezze o se si vuole lavorare su potenza, contatto al suolo etc

Ma davvero una volta che hai fatto quelle 6-10 serie (a settimana) di accosciata (es squat, affondi, step up etc) e di hip hinge (stacchi nel varie forme, hip thrust, ponte etc) sei a buon punto. Il resto a seconda delle esigenze.

Ovviamente parliamo per il running, non in ottica estetica etc dove allora devi iniziare a pensare muscolo centrico e sicuramente serve molto di più

[Paride]

per evitare di farli un po' "a caso" e appunto non avere sproporzioni io consiglio di pensare non per esercizio o muscolo, ma per tipologia di movimento. Per le gambe appunto accosciata e spinta d'anca... da lì se bene o male nella settimana pareggi questi due aspetti sei equilibrato, se almeno in parte li fai monopodalici meglio. Poi ci aggiungi il resto che è accessorio a seconda delle proprio debolezze o se si vuole lavorare su potenza, contatto al suolo etc

Ma davvero una volta che hai fatto quelle 6-10 serie (a settimana) di accosciata (es squat, affondi, step up etc) e di hip hinge (stacchi nel varie forme, hip thrust, ponte etc) sei a buon punto. Il resto a seconda delle esigenze.

Ovviamente parliamo per il running, non in ottica estetica etc dove allora devi iniziare a pensare muscolo centrico e sicuramente serve molto di più

Si esatto, era proprio quello che intendevo e dove ho difficoltà nello scegliere autonomamente una serie di esercizi, non avendo esperienza in palestra. Grazie ancora!

[gio91]

Io personalmente mi stò allenando per Hyrox e siccome comunque continuo a correre 5/6 giorni a settimana non posso mai esser totalmente compromesso, quindi non ho mai una routine "classica". Solitamente corro la mattina e palestra la sera.
Come esercizi di gambe in questa fase faccio:
lunedi back squat 4x 6-6-4-4 + leg curl hold single leg 4x30+30"
mercoledi front squat o trap bar 4x6-6-4-4 + leg ext hold single leg 4x30+30"
venerdi hip thrust 4x5 + back lunges bb 4x8+8

A volte sento un filo di appesantimento la mattina dopo perchè comunque cerco di incrementare il carico ogni 2 settimane, però rispetto a quando correvo solo ho tutt'altra potenza.