Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[berre]

Ma no dai, in gara è diverso, parti pure a 5' giusto (ma non 4'54", eh), o se proprio, 5'05".

[same]

@d1ego meglio impostare un passo costante, parti pure ai 5/km, poi verso la fine se ne hai ancora puoi accelerare un pò, altrimenti rallenta

[Rogerwat]

Ciao , volevo chiedervi, dato che correrò una 10km domenica prossima 9/11, gli allenamenti che mi rimangono sono questi:
- sabato 1h30 di lento facile, con giusto gli ultimi 10 min un po' piu' allegri a 5' al km.
e poi martedì e giovedì questi 2 allenamenti che mi propone GPT... cosa ne pensate come settimana finale pre gara??

Martedì 4/11 — “Velocità controllata”

Obiettivo: risvegliare la brillantezza senza caricare

2 km riscaldamento + 3 allunghi da 80 m

6 × 400 m a ritmo 3’55–4’00/km
→ recupero 1’30 jogging (anche 6’00/km)

10′ defaticante
Sensazione: leggero, spinta viva, respirazione fluida.

Giovedì 6/11 — “Gara simulation leggera”

Obiettivo: richiamare il ritmo soglia, ma non stancare

2 km riscaldamento

3 × 5′ @ 4’10/km
→ recupero 3′ jogging

10′ defaticante
Difficoltà 7/10, deve lasciarti voglia di correre ancora.

[jerkops]

Che passo conti di tenere nella 10k?

[Rogerwat]

penso un 4'10 , se poi c'e' qualcosa in meno tutto grasso che cola..
Il mio dubbio è che ho lavorato troppo poco sulla tenuta negli ultimi tempi.
Ieri sono riuscito a fare un 5x1000m media 4'02 recupero 2' jogging, come ultima qualità .

ma se guardo le ultime settimane non c'e' molta qualità in soglia.
sabato 18/10 2km risc - 3x6' a 4'20-25'' rec 3' jog - 2km defa
martedi 21/10 2km risc - 3km a 4'40-45''-2km a 4'25-30''-1km a 4'10-15'' - 2km defa
giovedi 23/10 1h lento a 5'40
domenica 26/10 2km risc- gara Lodi - 1km a 4'30- 3km a 4'14- 6,2km a 4'40 circa
martedi 28/10 1h lento a 5'30
giovedi 30/10 2km risc - 5x1000m a 4'-4'05 rec 2' jog - 2km defa media 4'02

[jerkops]

ok, boh la settimana Pregara è molto soggettiva ma io sinceramente non farei due qualità. Il 6x400 mi sembra duretto sinceramente, io farei i solo l'allenamento del giovedì al martedì e il giovedì 30'CL+ 8-10allunghi.
Però ribadisco è soggettivo e dipende da come scarichi tu normalmente...

[Arjen]

Ciao ragazzi,
Riparte la preparazione invernale per le gare da 5/10km della prossima primavera.
Oggi fatto un allenamento composto da 15 volte 1’ veloce + 1 lento (jog molto lento).
Secondo voi come allenamento per una 5k, il target dei minuti veloci quanto dovrebbe essere rispetto a un ipotetico ritmo 5k? Più veloce, più lento?

[berre]

È un allenamento fatto per velocizzare, da 15' totali di intensità con buon recupero, quindi il target deve essere ben più veloce del passo gara 5km. Va visto il contesto generale, ma secondo me deve essere quasi massimale.

[luca74]

Ciao,
visto che siamo a dicembre mi concentrerei più sul volume delle prove veloci che sul ritmo, cmq se fail il recupero jogging puoi rallentare un poco il minuto veloce e lo farei tra il ritmo 1500 e il ritmo 3000, diciamo 15-20 secondi/km più veloce del ritmo 5k, ora come ora preferirei fare 20 prove (o 2x10/12) ma rallentando il ritmo

[Arjen]

Grazie ragazzi,
Le prove sono venute a 3’48/6’24, e non è che c’è ne fosse tanto di più
Però è un allenamento corto e divertente, penso che lo rifarò..