Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[-Francesco-]

Scusate, provo qui, non ho trovato nulla di simile.
Due domeniche fa ho corso la Mara a Roma in 3.53.
Ultima mezza nel 2014 ( Roma ostia) in 1.48.
Circa 200 km al mese, 172 x 63 kg, 51 anni.
Non ho altri temp di riferimento.le ripetute( 3x3000)mi vengono sui 4.50 circa(rec.a 5.20).
Arrivo alla domanda: con quel tempo in Mara
a quanto potrei pensare di chiudere ora una mezza tirata? Quanto potrebbe essere il differenziale tra il ritmo da 5.31 della Mara e quello da tenere in mezza?

[berre]

Guardando più le ripetute che il tempo maratona, secondo me 1h45'.
E' un differenziale di 33" con la maratona (4'58" / 5'31")
Se fai un 3x5000 a 4'58" con 1 km di recupero a 5'30", hai fatto un classico test mezza maratona, considerando che il fondo ce l'hai dovresti riuscirci.

[-Francesco-]

Ok, grazie mille. Si, grosso modo è quanto mi aspetterei ad oggi.

[berre]

Se hai scaricato bene e senti di avere recuperato freschezza, provaci.
Hai già una data? da un lato sarebbe bene fare almeno un allenamento specifico tosto, tipo quel 3x5000, e poi la gara, quindi diciamo tra tre settimane, dall'altro c'è il rischio caldazza che mette fretta.

[-Francesco-]

No, non ho nulla in mente. Non so bene cosa fare, devo capirmi bene.

[Marcus86]

Che ne pensate di questa tabella?
Dovrebbe essere di massini, a occhio non mi sembra male e ho notato che è ben calibrata nei passi al km (seguendo le istruzioni)

http://win.amatorinu.it/allenopoli/Avan ... ini_21.htm

[Batteo85]

Ciao a tutti. Domenica alla StraMilano ho corso la prima mezza della mia vita. L'ho preparata in meno di 2 mesi con 2 uscite a settimana dopo 3 anni di quasi nulla, chiusa in 1:42:03, media 4/50 min/km.
Sono abbastanza soddisfatto del risultato, soprattutto considerando che non avevo mai corso più di 10 km prima di due mesi fa (corsa pura, credo che in alcune partite ho corso anche di più da buon mediano con 4 polmoni), e nella scarsa preparazione che ho fatto avevo fatto un 12, un 15 e 18 km e basta. Inoltre le condizioni Domenica erano davvero difficili per colpa del caldo intenso pertanto ho come obiettivo realistico quello di migliorare presto il mio tempo senza strafare, già andare sotto 1:40 sarebbe una bella soddisfazion.
Mi piacerebbe iniziare ad aumentare gradualmente i km e le uscite settimanali (almeno 3, massimo 4) e volevo qualche consiglio per farmi trovare pronto per le mezze autunnali, mi piacerebbe farne almeno 2 da qui a fine anno.
Avete consigli su dove reperire un programma intelligente e anche sufficientemente flessibile (2 bambine piccole da gestire....)?

[arme]

@batteo85 ciao e complimenti per il debutto...con le condizioni di questi gg niente male.

se '85 è l'anno di nascita e hai intenzione di fare qualche mezza "preparata" certamente hai margini di miglioramento.

più che reperire programmi in rete ti consiglio di prenderti un libro (Massini o Arcelli) e di prendere spunto creandoti il tuo programma su misura per te: quando fai 3 uscite (4 ogni tanto) e viaggi tra 50 e 60 K a settimana alternando un lento con un medio e/o fartlek potrai già prenderti belle soddisfazioni.

[Batteo85]

@arme grazie mille della risposta, si '85 è l'anno di nascita.
A prescindere che ascolterò il consiglio e comprerò un libro come consigliato per farmi una cultura generale, se ho capito bene in linea di massima l'obiettivo è sempre alternare un lento con un lavoro, che sia un lungo o un lavoro di qualità (fartlek, ripetute, medio e compagnia bella...).
Fino alla mezza tutti i miei allenamenti erano quasi monopasso (da 4'50'' a 4'30'') sia che facessi 5 o 18 km, non riuscivo a fare i veri lenti.
Finalmente da un paio di settimane ho trovato un metodo per riuscire a fare un vero lento, ovvero forzarmi a respirare solo con il naso; così facendo sono riuscito a fare uscite a 5'30"/5'15" con battiti a 135/140 (FC max intorno a 195 bpm, anche se non ho fatto ancora il vero test ma mi baso sulla FC max registrata fino ad ora dal cardiofrequnzimetro).
A proposito, è corretto il test per FCmax con 6 ripetute in salita la massimo?

[arme]

senza andare OT provo a risponderti punto per punto:

- alternare lenti e qualità: non è l'obiettivo...è UNO dei tanti metodi di allenamento, senz'altro conservativo, ma per gli amatori diciamo...consigliato.
- "vero lento": dipende cosa intendi...respirare col naso non è correre. è una forzatura...il "vero lento" è andar fuori a chiacchierare "col tuo compare più lento che hai"
- FC max il miglior metodo è il test di conconi, però fatto bene (cosa non facile per niente).