[DIARIO] A settembre sotto i 50' !!

[ilbaio74]

Spiego meglio: sulle qualità faccio sempre i miei bravi 15/20' di riscaldamento, allunghetti streching etc. etc.

Sui lenti (o i progressivi in cui la prima parte è lenta) invece tendo a farne di meno per impazienza, ma poi parto comunque a ritmo 5'30" 5'40" .. e quindi come dici tu forse un po' troppo veloce!!

D'altro canto Albanesi (di cui seguo la tabella) dice che il riscaldamento va fatto a parte anche nei lunghi, i cui primi chilometri non dovrebbero essere considerati di riscaldamento!

Quindi se lui indica 10km FL e volessi essere ligio al massimo, dovrei farmi i 15'/20' di riscaldamento (diciamo 3km e rotti) E POI i 10km di fl a 5'30"/5'40" ... io soy mucho impassiente !!

Io per medi, progressivi, ripetute faccio 2,5 km di riscaldamento (primi 200m camminando) con 4-5 allunghi per un tempo di circa a15-18 minuti
Anche per il lento il primo chilometro lo comincio camminando poi corsa lenta fino alla fine. quando scatta il km nei successivi 2-300 m arrivo alla velocità di crociera.

Luca

[Feymerich]

Settimana 2 - Giovedì : 4km RG + 6x400 RG-20" rec. 1'

dopo un adeguato riscaldamento ecco i tempi del mio 4 ritmo gara + ripetute:

1km 4'39" - 2km 4'41" - 3km 4'35" - 4km 4'53"

Rip1 3'22"/km
Rip2 runkeeper s'è rotto porc... Segna 6'35"/km
Rip3 fanc### a runkeeper segna 23'46"/km
Rip4
Rip5 e rip6 manco le guardo!!!!

Maporc... vabbe' diciamo a sensazione che la prima è stata più veloce in assoluto quindi posso stimare ( ammesso che anche questa sia veritiera) un 3'50"/km sulla seconda 4'00"/4'10" le altre e l'ultima sui 4'20"

L'allenamento c'è, la velocità pure, la capacità di gestire i ritmi sempre peggio , il GPS non pervenuto

Divertimento sulle ripetute direttamente proporzionale alla fatica

That'all folks for tonight !!!

[castoro]

secondo me dovresti fare esattamente l'opposto, cioè cercare di fare la prima ripetuta quasi a ritmo allungo/veloce e poi incrementare fino a dare il massimo all'ultima, ho notato che in genere ti succede il contrario

[Feymerich]

Settimana 2 - Venerdì : 12km Progressivo

Ieri ho deciso di seguire i consigli di castoro, e ho quindi incluso anche i primi km di riscaldamento nel conteggio "ufficiale" di allenamento, iniziando piano piano piano, ma veramente piano, con un ritmo rilassantissimo, per poi aumentare sempre poco poco il ritmo ...

1°km: 7'31" - 2°km: 6'54" - 3°km: 6'36"
4°km: 6'19" - 5°km: 5'47" - 6°km: 5'29"
7°km: 5'36" - 8°km: 5'23" - 9°km: 4'59"
10°km: 5'13"- 11°km: 4'45" -12°km: 4'19"

... direi che se non è un progressivo venuto bene questo posso pure darmi al sollevamento forchetta !!

Il grafico rende ancora meglio l'idea:


Grande Castoro !!

[Feymerich]

Settimana 2 - Domenica : 18km Lento

Oggi sono altamente soddisfatto, ho frantumato in un colpo solo tre miei record:

1) distanza più lunga (18, prima era 15)
2) km in una settimana (60, prima era 50)
3) km in un mese (163, e con i 12 previsti domani dovrei andare sui 175, prima era 155)

Inoltre i 18 mi intimorivano un po', ma complice un percorso (in trasferta, ero dalle parti di ladispoli) estremamente pianeggiante (e non come qui a casa dove il saliscendi è una religione!!), e un paio di 500m al passo che mi sono concesso al km 9 e al km 14, l'uscita è andata liscia come l'olio !!!

Inizio lento (tecnica "castoro" ), dal 3^ km mi stabilizzo sui 5'30" per un po' di km, poi il ritmo aumenta (in modo naturale, non l'ho cercato io e me ne sono reso conto solo a posteriori guardando i risultati su runkeeper) fino a stabilizzarsi sui 5'00" circa nella seconda parte del percorso.

Arrivo alla fine con la sensazione di poter arrivare tranquillamente a 21,097 km !!!

Secondo allenamento consecutivo di cui sono pienamente soddisfatto !!
Sto prendendo consapevolezza di poter valere un bel po' meno di 50' ... Purchè faccia un ottimo riscaldamento pregara!!

Avanti così !!

[Feymerich]

Settimana 3 - Lunedì : 12km Lento

Nuovo lento, diciamo defaticante dopo i 18 di ieri !!!
Fatto senza problemi, nè di fatica nè di ritmo !

Ma la seduta di oggi è servita sopratutto come primo test delle mie Vomero 6 nuove fiammanti !!!

Antefatto: chi segue la sezione scarpe/nike magari già sà ... correvo con soddisfazione con le mie adorate LunarGlide bought in Usa, ma all'improvviso si sono scaricate, non assorbivano più i colpi e sembravano "piatte" ... allora ho rispolverato le pegasus con cui correvo prima, ancora non completamente scariche, ma con cui non mi sono mai trovato benissimo ... Le trovo più nervose, e mi provocano più dolori e doloretti a tendini e articolazioni ...

Così volevo provare le Vomero, e vado da decathlon oggi dopo il lavoro per provare il numero delle V7 per poi ordinarle su internet.

Lì trovo le V6 in offerta a 70 euro, le provo, le confronto con le V7 e con le Pegasus29 ... Ed è amore a prima vista per le V6 !!!

Prese al volo, andato a casa e mi sono subito preparato per la prima uscita!!

Verdetto: ottime, morbide ma reattive ... Da approfondire !! voto per ora 9 ... (ma alle LG alla prima uscita diedi un 10!!)

eppoi fanno l'effetto stivaletti a molla di paperinik che è fenomenale !!

[Feymerich]

Settimana 3 - Giovedì : ripetute 8x1000 a RG con 2' recupero da fermo

Bene bene, dopo due giorni di riposo (martedì legittimo, mercoledì invece no ... ma tra gambe affaticate, impegni vari e serata a cena fuori ho preferito saltare !! ) si riparte.

Il mercoledì di bigiatura avrei dovuto fare un 12km progressivo, e ho deciso di non recuperarlo ma di seguire la tabella come se nulla fosse e passare direttamente alle ripetute previste il giovedì.

Non avevo buone speranze, ho mangiato molto (troppo) questi giorni fra feste festicciole e controfesticciole varie (macchessedovemo da festeggià tutti i giorni in ufficio ancora non l'ho capito), e pure la sera non me so dato na mano !! , ma ho le mie Vomero nuove mi sono detto!!

10 min di corsetta tapasciona di riscaldamento, 5 minuti di allunghetti e stretching vari e poi si parte lungo più o meno il solito percorso NON pianeggiante!!

La prima corsa a razzo, come al solito, e male, sempre come al solito (4'05"). Dalla seconda mi sono regolarizzato cercando di mantenere un'andatura più simile possibile a un possibile rg sui 10km tendendo a rallentare ripetuta dopo ripetuta (dai 4'30" ai 4'55"), per avere un guizzo finale alle ultime due (entrambe 4'30" circa)!!

Livello di fatica alto, ma 2' di recupero sono sembrati sufficienti e mi sembra di aver corso in maniera molto sciolta e leggera, come se il doppio turno di riposo mi avesse fatto bene dopo un paio di settimane abbondanti di carico, nonstante tutti i bagordi!!!

E a proposito di bagordi, il terrore delle mie uscite di corsa -il dolore al fianco destro- non si è minimamente presentato, nonostante i ritmi elevati e gli smaialamenti da smaltire !!

Da migliorare molto (sempre più il mio tallone d'achille) la gestione dei ritmi e delle velocità, per il resto alla grande !!

Saludos Amigos !!

[emiliano73]

Continuo a seguirti con molta curiosità, io da Lunedì comincerò un programma di 3/4 sedute settimanali consigliato dal buon castoro...inizierò anche io un diario in modo da tenervi aggiornati

[emiliano73]

Fey una cosa non mi è molto chiara,
quando nella prima settimana ha fatto il test dei 3000, hai seguito un ritmo che pensavi fosse quello giusto per te oppure dopo il solito riscaldamento sei partito al massimo per il test ed lo hai chiuso in crescendo???

[Lella]

Anche io voglio andare sotto ai 50, ma in autunno. Quindi vai, allenati, ti porti avanti e poi io copio
In bocca al lupo
cao
lella