Preparazione Cortina-Dobbiaco. Quale allenamento oggi?

[Jack87!]

Ciao ragazzi!
Premesso che domani, in preparazione alla CD Run farò un collinare di 20 km e il w.e. 17/18 maggio un l'ultimo lungo (sempre collinare) di 25/26 km, ho diversi dubbi sulla fase di scarico.
Voi come vi comportate le 2 settimane che precedono la gara?

Ciao
Personalmnte farò principalmente sedute di CL tra i 12 e i 14km con un solo allenamento di qualità di ripetute brevi tipo 5x200 + 3x300

[Julus1981]

Per me stamane, dopo due settimane di allenamento praticamente nullo post Sarnico-Lovere (solo un 10 km medio 7 giorni fa), faccio un 24,5 k con une D+ da 450 m, in 2 ore e 17'. Passo medio 5'39".
Ecco la traccia:
http://connect.garmin.com/activity/497192213

Domanda. qualcuno che ha più esperienza, ha per caso idea di quale decalage bisognerebbe considerare rispetto ad una 21 km piatta, a parità di condizioni e preparazione? 15"? Di più?

[Jack87!]

Per me stamane, dopo due settimane di allenamento praticamente nullo post Sarnico-Lovere (solo un 10 km medio 7 giorni fa), faccio un 24,5 k con une D+ da 450 m, in 2 ore e 17'. Passo medio 5'39".
Ecco la traccia:
http://connect.garmin.com/activity/497192213

Domanda. qualcuno che ha più esperienza, ha per caso idea di quale decalage bisognerebbe considerare rispetto ad una 21 km piatta, a parità di condizioni e preparazione? 15"? Di più?

Scusa l'ignoranza, ma cosa intendi per decalage? La differenza di tempo tra la prima parte e la seconda? Se così fosse credo che questa gara sia un po una cosa a se perchè la prima parte è in salita e la seconda in leggera discesa, quindi in teoria la seconda metà dovrebbe essere più veloce se si è gestito bene la prima..

Ecco la mia settimana scorsa:

Martedi: 10km CL a 4'36'' + 5x1000 a 3'33''-3'35''-3'35''-3'37''-3'36'' rec 600m
Mercoledi: Gara collinare di 5,4km nervosissimi chiusa in 13esima posizione assoluta in 23'00''
Venerdi: 3km di risc + 3x3000 a 3'56''-4'02''-3'59'' rec 4' CL
Domenica: 30km di CL da fare a 4'30'' ma causa forte crisi tra il 15esimo e il 20esimo per via di caldo e scarsa organizzazione del lungo ho portato a casa un 5'02 di media in 2h31'... ho camminato per circa un km poi ho trovato una fontana e mi ci sono letteralmente tuffato dentro Questo assieme ad un po di carboidrati mi ha permesso di continuare... ma che fatica

[Julus1981]

scusa, forse mi sono espresso male-
Per decalage intendo un ribasso sul tempo al km (ipotetico) rispetto ad una mezza maratona piatta.
So che dipende da mille componenti, infatti intendo a preparazione adeguata.
Nel mio caso, ho un ritmo di 4''38"/km come PB in mezza. Su una gara del genere, un ritmo di 5'/km è corretto nel mio caso? si parla all'incirca per carità...

[Mezzosfondista]

premetto che:
non sono un tecnico
non sono un esperto di 30km
non ho mai fatto la CD

tutto ciò premesso, ti dico che secondo me:

Io contiinuo a pensare che la 30 km assomigila più ad una maratona che ad una mezza, almeno dal punto di vista metabolico. Quindi, qualsiasi ragionamento sul ritmo al km può valere se l'allenamento è stato "ottimizzato" rispetto alla distanza.
E qui, secondo me, nascono i punti dolenti. Qual è il ritmo al km e qual è un allenamento ottimizzato per una 30k?
Sul ritmo penso che sia giusto considerarlo mediano rispetto al ritmo mezza maratona - maratona (indicativamente il ritmo del fondo medio). Quindi, se da più parti si ripete che per l'amatore il ritmo maratona è uguale al ritmo mezza +20''/25'', penso che il ritmo 30k possa essere un ritmo mezza + 10''/15''.
Sull'allenamento ottimizzato, precisando che parlo sempre secondo il mio modestissimo parere, penso che per andare forte sui 30k i lunghissimi debbano essere spinti oltre tale distanza (32k, ma anche 34-35k per chi se la sente) proprio perchè il "carburante" è del tutto simile a quello della maratona (ed anche il rischio di crisi energetica...). Ovviamente, proprio per la minor intensità dello sforzo, una 30km si riesce a finire anche senza impostare i lunghi in stile maratona, sebbene a mio avviso, la si finirebbe in maniera assolutamente sub ottimale rispetto al proprio potenziale.

[Giuli]

Grazie jack87 x i consigli.. ormai resta poco da fare..
-guarire il prima possibile dall influenza
-cercare di corricchiare qualche km in queste ultime 2 settimane pregara
-sperare in una buona dose di fortuna che mi aiuti a portarla a termine.. tempo e prestazioni passano decisamente in secondo piano!

[Jack87!]

@Giuli: figurati... fedrai che sarà comunque una gran bella esperienza In bocca al lupo

[Bebino]

Mercoledì ho fatto una seduta di 13 km. pianeggianti allo scopo di ritrovare un po' di brillantezza (4 corsa media + 7 ritmo gara + 2 defaticamento); oggi 15 collinari a ritmo medio (con progressione gli ultimi 5); domenica lungo collinare di 26 km.

Poi cominciamo a scaricare... manca poco!

[Pahl]

Più o meno quello faccio io. Tra mezz'ora S.Felice-S.Luca e ritorno con un pò di slalom tra i turisti
Domenica vediamo se mi riprendo e riesco a farmi 27 km senza stramazzare e poi in ibernazione.

[Jack87!]

Per me questa è stata una settimana di scarico dopo i 30km massacranti di Domenica scorsa... L'altro ieri ho inaugurato le nuove scarpe da gara con un 5km di CL + 5x1000 rec 600m. Questa sera garetta di 7km vicino ad Alessandria e Domenica Farò la mezza di Asti ad un ritmo piuttosto allegro... Vediamo come starò Domenica sera