obbiettivo 10 km

[alanpigi]

Sono preoccupato, dopo il riposo di ieri stasera sono uscito per correre ma non mi sentivo sicuro e avevo fastidio al ginocchio quindi ho deciso di fermarmi subito.
Ho preso la bici e ho fatto una passeggiata...

Spero non sia nulla

[ChippZ]

Monitora la situazione. Bisognerebbe capirne la causa effettiva.. Comunque per ora devi solo riposare e procedere pian piano.

[lentissimo]

Oggi finalmente sono riuscito a correre nuovamente i 10 km con un tempo che mi soddisfa e non poco, 1.07.22. Quello che non mi piace e il non avere sensibilità nel gestire il ritmo, dal secondo al terzo km ho calato il ritmo di 30s senza volerlo, così come quando ho deciso di aumentare il ritmo dal quinto al sesto km volevo farlo in maniera molto più soft e non di un minuto e oltre, per non parlare di quel 5.46 che proprio non so da dove esca fuori . Per carita', sono contento di riuscire a fare km ben al di sotto dei 7 min, che avevo sempre considerato il mio limite attuale, ma vorrei imparare a farlo in maniera più regolare anche perché oggi ho fatto una fatica immane quando invece sono convinto che con un ritmo più regolare avrei fatto lo stesso tempo ma con molta meno fatica, visto che questi strappi nei tempi affaticano e non poco. C'e' un modo per imparare a trovare "sensibilità" o e tutto un discorso d'esperienza che evidentemente a me ancora manca? Detto cio', sono contentissimo .

1.00 km 6:41 min/km
2.00 km 6:53 min/km
3.00 km 7:21 min/km
4.00 km 7:24 min/km
5.00 km 7:25 min/km
6.00 km 6:13 min/km
7.00 km 6:35 min/km
8.00 km 5:46 min/km
9.00 km 6:26 min/km
10.00 km 6:24 min/km

Giusto per curiosità. Rispetto al precedente 10 km di due settimane fa fatto in 1.15.53, che peraltro era anche il mio primo 10 km, ho abbassato il tempo di 8.30 min quindi oltre il 10%.

[ChippZ]

Effettivamente i ritmi sono un po ballerini, ma vanno comunque bene. Comunque sì, con il tempo imparerai a gestire meglio i vari ritmi: è solo una questione di abitudine! Le prossime volte cerca di focalizzare l'attenzione sul livello di fatica in rapporto al ritmo (es: 7' = respiro tranquillamente e non sento fatica, 6' = respiro più impegnato e faccio un po di fatica). Dopo un po di tempo riuscirai a capire più o meno il tuo ritmo in base alla fatica e, di conseguenza, riuscirai ad impostare gli allenamenti in modo più costante.

[lentissimo]

Effettivamente i ritmi sono un po ballerini, ma vanno comunque bene. Comunque sì, con il tempo imparerai a gestire meglio i vari ritmi: è solo una questione di abitudine! Le prossime volte cerca di focalizzare l'attenzione sul livello di fatica in rapporto al ritmo (es: 7' = respiro tranquillamente e non sento fatica, 6' = respiro più impegnato e faccio un po di fatica). Dopo un po di tempo riuscirai a capire più o meno il tuo ritmo in base alla fatica e, di conseguenza, riuscirai ad impostare gli allenamenti in modo più costante.

Oggi ho seguito il tuo consiglio sulla respirazione e ho voluto fare un 10 km blando per sentire il respiro il meno affannoso possibile ed effettivamente i primi 5 km li ho fatti ad un ritmo abbastanza costante (variazioni di circa 10" tra un km e l'altro penso ci possano stare come scarto), poi i restanti 5 km un po' meno. Ti faccio una domanda sicuramente stupida ma essendo ai primi mesi della mia vita "corsaiola" anche queste domande mi aiutano a capirne di più, la scorsa settima ho fatto un 10 km in 1h 7m mentre oggi in 1h 13m, lo posso comunque ritenere un allenamento "allenante" o sono andato troppo piano considerando la precedente uscita?

[ChippZ]

Certo che è allenante! Quello che ti serve ora è imparare a gestire meglio le sensazioni durante la corsa. Quindi io direi che dovresti continuare come stai facendo, fornendo stimoli sempre diversi per capire le varie sensazioni. Quindi un programma tipo: una volta corsa con sensazioni facili, come oggi; una volta corsa alternando qualche minuto con sensazioni impegnate ad altre di facilità per diverse volte, dopo un buon riscaldamento (es: 20' riscaldamento + 7x(2' impegnati + 2' facili); una volta partendo con sensazioni facili e cercando di aumentare gradualmente il ritmo e l'impegno (es: 4 km corsa facile + 3 km corsa leggermente impegnata + 2 km corsa impegnata).

[lentissimo]

(es: 20' riscaldamento + 7x(2' impegnati + 2' facili)

Oggi ero partito con l'idea di fare il sopraindicato allenamento ma poi ho optato per una ripetuta da 5x1000 intervallati da 2' di camminata ad un ritmo veloce, per me, di poco meno di 6 min/km e mi e' anche uscito un km da 5:27 . Il problema e' che mentre la distanza pian piano mi sta entrando nelle corde e la sento sempre più mia, ho fatto i 10 km tre volte e l'ultima volta ho prolungato facendone 11 e avevo nelle gambe anche il dodicesimo, la velocità proprio non mi vuole essere amica, appena inizio ad accelerare un po' vado in difficoltà con la respirazione e anche a livello muscolare soffro e poi mi sembra di perdere anche quel minimo di coordinazione che ho quando corro a ritmi più bassi, ho l'impressione di correre troppo proiettato in avanti, di portare la spalla/fianco destro più avanti rispetto al resto del corpo e di correre dondolando un po' troppo, insomma un disastro . Comunque che ne pensi dell'allenamento fatto oggi in ottica "miglioramento della velocità"? a volte le ripetute invece di farle da un km le faccio da 500 m abbassando il ritmo medio a 5:30 min/km.

[ChippZ]

Hai fatto bene! Ora che hai una discreta base di partenza puoi cimentarti con le ripetute. Ovviamente anche per esse vale la solita regola: devi cercare di correrle il più uniforme possibile (es: non partire con la prima a 5':30", la seconda a 5':40" e l'ultima a 6':10".. al massimo cerca di fare l'incontrario). Comunque, da quanto leggo penso che tu le abbia fatte bene! Ti torneranno utili!

[lentissimo]

Hai fatto bene! Ora che hai una discreta base di partenza puoi cimentarti con le ripetute. Ovviamente anche per esse vale la solita regola: devi cercare di correrle il più uniforme possibile (es: non partire con la prima a 5':30", la seconda a 5':40" e l'ultima a 6':10".. al massimo cerca di fare l'incontrario). Comunque, da quanto leggo penso che tu le abbia fatte bene! Ti torneranno utili!

ecco la progressione di ieri

1.00 km 6:05 min/km
2.00 km 5:55 min/km
3.00 km 5:49 min/km
4.00 km 5:51 min/km
5.00 km 5:27 min/km

Sono contento, regolare sul ritmo che mi ero imposto per i primi 4 km e "sprint" finale per l'ultimo km. Avrei voluto forzare anche il quarto km ma evidentemente lo sforzo dei 10 km di mercoledì si e' fatto sentire.