Preparazione di una "Sei Ore"

[shaitan]

@gabrieleda grazie!

si probabilmente covavo qualcosa perché oggi ho visitato il bagno già 5 volte e faccio fatica anche solo a bere senza che venga su.

Per cui doppiamente contento: sia di come è venuto il lungo sia da averlo fatto in tempo.

Vediamo se domani riesco a correre, mi spiacerebbe interrompere la streak a 80 ma tanto ormai il grosso è fatto e 1 o 2 giorni di riposo capace che mi facciano solo bene

@KGiga1979 forse all'inizio l'avevi sottovalutata ma alla fine non l'hai preparata male. Certo per ottimizzarla ci vuole più volume, ma dei tani che conosco etc non sono in molti degli iscritti che fanno 110k o +

Per cui, si è vero che una preparazione ideale richiede altro, ma l'affronterai molto meglio di altri

[KGiga1979]

Mi dispiace leggere dell'inconveniente. Purtroppo non siamo indistruttibili e con marmocchi per casa prima o dopo qualcosa ci si prende. Ancora più complimenti per il lunghissimo allora...2 settimane fa dopo l'influenza e prima del covid ( vabbé appena un raffreddore nel mio caso) ho dovuto tagliare il lunghissimo perché non riuscivo ad alimentarmi e per quanto integro io non è proprio pensabile. Si 2 giorni di riposo non possono che farti bene ma dubito li farai .

A mente serena devo dire che i km li ho fatti...4 lunghi da 44/48/52/57 un paio di doppiette Sabato/Domenica da 50+ ho anche allungato parecchio i lenti infrasettimanali. Gli stop non sono stati così lunghi o hanno lasciato strascichi tali da condizionare la preparazione.
Però è pur sempre una preparazione di sole 12 settimane post Maratona per uno al primo anno di running, con delle uscite e una gara in bici nel mezzo,oltre a influenza,raffreddore mal di golecc... quindi il lunghissimo da 5 ore per me era fondamentale a livello mentale. Spero vivamente di essere alla fine della quinta ora in condizioni decisamente migliori di Domenica ma al tempo stesso di arrivare al Lunedì come ieri.
L'obiettivo corsa dall'inizio alla fine prevede non meno di 66 km...65 se considero un ultima ora trascinandomi e allo stato non so di averli,senza contare le condizioni ambientali e l'orario che sono uguali per tutti ovviamente

[shaitan]

37.8 ma riesco a mangiare che per me è il viatico per riuscire a rientrare subito dei malanni. Stimo al 70% la possibilità di correre anche domani. Ovviamente se non ho febbre

[Pier21]

@shaitan nella preparazione della 6 ore, hai apportato delle modifiche per quanto riguarda il potenziamento muscolare e i workout a secco? Come fanno a convivere l’elevato carico di Km con il lavori con la ghisa?

Grazie come sempre

[berre]

Niente male il 4x2000 @shaitan nonostante ti ammazzi di km.

[gabrieleda]

@KGiga1979 e @shaitan secondo me, considerato che non siete professionisti che fanno solo quello, con i limiti della vita comune e delle normali problematiche che si presentano, avete entrambi fatto il meglio che potevate e dimostrato una volontà ammirevole, ora se dovete staccare un momento a quasi un mese dalla gara per un malanno o per recuperare il carico, credo che non cambierà il risultato tra un mese, anzi meglio non tirare la corda che il fisico poi presenta il conto.

[shaitan]

Niente male il 4x2000 @shaitan nonostante ti ammazzi di km.

Grazie berre la media infatti è stata buona peccato l'ultimo a 3.55

In effetti sono contento di non aver perso completamente la poca velocità che avevo nonostante i km. Anche se poi è arrivata la sentenza del coach con "certo bisogna vedere che succede DOPO la gara"

PS ovviamente ho corso anche oggi. Fiacco per l'influenza intestinale di ieri, ma la streak è salva ahahahahah

[KGiga1979]

@gabrieleda
Ancora grazie.
Sinceramente non credo di aver fatto nulla di straordinario anzi per molti versi è stata una preparazione decisamente più rilassante di quelle per le Maratone soprattutto la seconda dove magari toccava fare le ripetute con la pioggia e 3 gradi.
Non riesco ad essere costante perché con i miei orari un minimo cambiamento alla routine mi rende complicato potermi allenare e non forzo mai le cose più di tanto ( del tipo dormo 3 ore e mi alleno ugualmente...anche no ) ma gli allenamenti in se sono stati tutti rilassanti ( eccetto l'ultimo lunghissimo). Mi rimprovero solo di averla sottovalutata all'inizio perché non mi era ben chiaro che anche solo correrla tutta era già al limite delle mie possibilità. Vero che molti hanno fatto meno ma quasi nessuno di questi correrà per 6 ore ( almeno le.classifiche dicono questo).
Ho la fortuna di avere un recupero formidabile quindi il tapering vero sarà solo l'ultima settimana con un taglio moderato( 20% ) la settimana prima.
Queste 2 settimane invece senza lunghissimi ( farò 3 ore lente a -2 ) capace che faccio pure il record di km . Il recupero dalle 5 ore ha sorpreso anche me per quanto bene stavo

[shaitan]

@shaitan nella preparazione della 6 ore, hai apportato delle modifiche per quanto riguarda il potenziamento muscolare e i workout a secco? Come fanno a convivere l’elevato carico di Km con il lavori con la ghisa?

Grazie come sempre

oh scusa non avevo letto... non ho cambiato molto.

Lo schema è sempre questo 3 allenamenti upper 2 gambe (1 di gambe pesante e 1 più leggero). Che detta così sembra un massacro ma alla fine è un'oretta o poco più mentre cucino, con ampie pause diciamo.

Quello di gambe pesante lo faccio il pomeriggio dopo gli allenamenti intensi infrasettimanali. Nella settimana dove l'allenamento intenso è sabato, lo faccio il mercoledì e la mattina metto gli allunghi.

Quello più leggero invece la domenica dopo i lunghi/CLS o il sabato dopo il medio nella settimana in cui faccio quello. Sono riuscito a farli fin dopo al lungo da 54km, dopo quello di 61 ho evitato (e visto poi che non sono stato benissimo ieri, questa settimana salto le gambe e le allenerò di nuovo solo sabato)

Per le gambe non faccio tantissimo però. Il giorno pesante è:
3 serie di pogo jump (sul posto, avanti e indietro, laterale)
2/4 serie x 6 di drop box risaltando su un box (scendo a piombo dalla sedia e "rimbalzo" su altre sedie) parto con 2 serie arrivo a 4 poi scarico e ripeto
4 serie di squat bulgaro pesante. Praticamente sono partito con il peso con cui facevo 6 ripetizioni, poi levo 8kg e faccio il max, levo 8 faccio il max, levo 8kg faccio il max. Ogni settimana aggiungevo 2kg a tutto. Ovviamente la prima serie non era più da 6 ma meno... Scorsa settimana ho fatto 3 ripetizioni con 66kg, 6 con 58, 8 con 50, 10 con 42
2x20 di polpacci seduti con 2 kettlebell da 24
2/4 serie da 10/14 di kickstand stacchi romeni con 48kg (quelli con un piede sfasato che fai una gamba alla volta) anche qui son partito da 2x10 fino a 4x10, poi scarichi aumenti le ripetizioni etc

Giorno leggero
3x6 step up pliometrico
2/4x6 salto in lungo con partenza da seduto
2/4x10/14 bulgaro con 30kg
2x20 polpacci in piedi con 62kg
2/4x10/14 single leg deadlift con 2kb da 16

[KGiga1979]

Per upper cosa intendi? Tutto quello che c'è dalla vita in su?
Io che non seguo nessuno schema né routine per il workout a secco ho cmq tagliato in questi mesi bicipiti,pettorali e spalle mantenendo il resto e se possibile incrementando addominali e schiena. Gambe sempre poco che già so ipertrofiche così ( anche se la bici in salita è di fatto sempre una forma di potenziamento)