mezza, quale tabella?

[tigrotto]

..un saluto a tutti. Si torna alla routine e quindi anche alle costanti sedute di allenamento, dopo avere comunque sempre "corricchiato" (non più di 120 km al mese) fra luglio e agosto. Purtroppo la forma è un pò scaduta anche per via dell'allergia che da fine aprile a metà giugno mi ha dato parecchi problemi.
Ho fatto una garetta non competitiva qualche settimana fa. 10 km a 4:17. Adesso questo è il mio RG sui 10 Km, da cui partire per allenarmi a qualche mezza autunnale.
Vi posto il seguente programmino, chiedendomi se va bene o è da cambiare cambiato qualcosa.

Lun: lento 14 Km (4:55 min/Km)
Mer: ripetute 8x1Km (4:10 min/Km)(recupero 0,3 kM 4:55 min/km)
Ven: lento 14 km (4:55 min/Km)
Dom: medio 10 Km (4:35 min/Km)

Lun: lento 12 Km (4:55 min/Km)
Mer: ripetute 4x2Km (4:10/15 min/Km)(recupero 0,6 km 4:55 min/km)
Ven: lento 16 km (4:55 min/Km)
Dom: progressivo 13 Km (7 ritmo lento + 4 ritmo medio +2 RG)

Lun: lento 16 Km (4:55 min/Km)
Mer: ripetute 12x0,4Km (4:00 min/km)(recupero 0,2 km 4:55 min/Km)
Ven: lento 16 km (4:55 min/Km)
Dom: collinare 14 Km (4:40/4:50 min/Km)

Lun: lento 16 Km (4:55 min/Km)
Mer: ripetute 10x1Km (4:10 min/Km)(recupero 0,3 kM 4:55 min/km)
Ven: lento 18 km (4:55 min/Km)
Dom: medio 12 Km (4:35 min/Km)

Lun: lento 12 Km (4:55 min/Km)
Mer: ripetute 4x3Km (4:20 min/Km)(recupero 1 km 4:55 min/km)
Ven: lento 12 km (4:55 min/Km)
Dom: lento 22 Km (4:55 min/Km)

Lun: lento 12 Km (4:55 min/Km)
Mer: ripetute 3x5Km (4:25 min/Km)(recupero 1,5 km 4:55 min/km, fra la prima e la seconda ripetuta)
Ven: lento 12 km (4:55 min/Km)
Dom: medio 16 Km (4:35 min/Km)

Lun: lento 12 Km (4:55 min/Km)
Mer: ripetute 5x1Km 4:10 min/Km)(recupero 0,3 kM 4:55 min/km)
Ven: progressivo 10km (5 ritmo lento + 3 ritmo medio +2 RG)
Dom: lento 20 Km (4:55 min/Km)

Lun: lento 10 Km (4:55 min/Km)
Mar: ripetute 4x0,4Km (4:00 min/km)(recupero 0,2 km 4:55 min/Km)
mer: lento 10 km (4:55 min/Km)
Dom: MEZZAMARATONA

[Doriano]

alcune notazioni, considerando 4.20 il tuo ritmo di riferimento (VR):
1)il lento è troppo veloce, aggiungerei 10 secondi;
2)perchè ripetute da 1000 e 2000 allo stesso passo?
3)i progressivi li renderei più progressivi (un terzo CL, un terzo CM, un terzo VR);
4)perchè 20 km di lento la domenica prima della gara?

ovviamente sono mie opinioni..la tabella è bella tosta e può andare anche così!

[tigrotto]

...in effetti è bella tosta.
Ripensandoci, hai ragione le ripetute da 1 km dovrei correrle più velocemente, diciamo intorno ai 4:05/4:10 mentre quelle da 2 km attorno ai 4:10/4:15.
Sul ritmo del lento non saprei, in quanto è un ritmo al quale mi sono abituato da un annetto.. è il ritmo delle mie corse a sensazione e ho un pò di difficoltà ad andare più piano. Comunque abbassando il ritmo di 10 sec/km sicuramente potrei affrontare da riposato le sedute più impegnative, come i progressivi da te suggeriti, che sono veramente tosti.. Questa tipologia di progressivo non l' ho mai fatta in quanto l'ho sempre vista con un pò di timore, come in fondo le ripetute. Magari posso provare, ma devo per forza seguire il tuo suggerimento e correre il lento intorno a 5:00/05 min/Km.
Quanto al lungo di 20 km prima della gara, potrebbe andare bene un progressivo di 15/16 km?

[Doriano]

il senso del lento è proprio che dici: farti riposare, per lo meno a livello cardiaco; non abbiamo più bisogno di correre il lento per fare la distanza, ormai quella ce l'abbiamo: corso al giusto passo riesce invece ad essere rigenerante.
quanto alla domenica prima della gara, io faccio sempre un progressivo, massimo di 15; in alternativa, anche a seconda di come di solito intepreti la gara, potresti fare un medio tirato non progressivo (cioè a ritmo costante): quanto più ti avvicini alla VR, meglio è (ovviamente ti puoi solo avvicinare...sono 15k)