High intensity interval training, Tabatha e steady training

[Andrewrunner881]

È anche il mio auspicio, finora purtroppo ho ricevuto poche risposte attinenti.

[Mad Shark]

Credo che qui dentro nessuno abbia mai provato questo tipo di allenamento a cui ti riferisci in quanto non è proprio un allenamento dedicato alla corsa , nel senso che va effettuato su macchinari per incrementare lo sforzo , come spinbike o macchine ellittiche etc
Per quanto riguarda un'allenamento interval training per la corsa puoi trovare che se ne parla in varie discussioni , allenamenti del giorno etc .

[ChippZ]

Avevo già sentito parlare di un "test" simile, si parlava sempre di IT ma non era espresso in percentuale. Certo, gli interval training (e, in generale, tutti gli allenamenti di qualità) sono quelli più utili ai fini della prestazione. Quindi è naturale che queste persone abbiano ottenuto dei benefici. Quello che mi suona strano è che, da quanto ho capito, le persone di quel test facevano solo quel tipo di allenamento! Sinceramente non mi pare un sistema ottimale per allenarsi: non è possibile allenarsi trascurando la base aerobica, senza contare che fare solo allenamenti "forti" è troppo per il proprio organismo (se non si recupera, appunto facendo allenamenti di minor intensità).
Per quanto riguarda l'usare una maggiore % di V02max, avevo letto anche io che era possibile ma solo per brevissime distanze.

Poi, boh, sinceramente mi sono un po perso tutto il discorso, ma come già detto l'allenamento proposto può essere un buon sostituto di un altro allenamento di pari intensità, ma non può essere praticato soltanto quello.

[Andrewrunner881]

certo che se fosse vero sarebbe interessante per chi vuole praticare la corsa ed ha magari poco tempo o vuole fare meno sessioni a settimana ottenendo gli stessi risultati, fare soltanto questi interval training più duri possibili (senza arrivare necessariamente ai livelli del Tabata, che sono fuori dalla portata della gente normale e difficilmente realizzabili in corsa, a meno che uno non sia un duecentometrista....). Per la "base aerobica", non ho capito cosa si intende nello specifico, alla fine i parametri sono sempre quelli, il vo2max, che è genetico+-20% dovuto all'allenamento, poi la soglia anaerobica, oltre la quale si usano soltanto gli zuccheri e si innalza esponenzialmente l'acido lattico, che è appunto quella che si va ad innalzare con gli interval training, e quella aerobica che è molto prossima a quella anaerobica ed in corrispondenza della quale si usano sia grassi sia zuccheri ed inizia a prodursi acido lattico, ed è anch'essa allenata dagli interval training. IN pratica per quanto ho capito l'interval training ha effetti positivi su tutto (tranne forse che sul metabolismo dei grassi), quindi non vedo perchè dargli una parte più importante degli allenamenti. Per il recupero, chiaramente il corpo avrebbe bisogno di più tempo per recuperare, mi pare 36 ore, ma se uno fa un giorno si ed uno no, basta ed avanza. Alla fine il cuore è un muscolo come gli altri e come se si vogliono rafforzare gli altri muscoli si fanno esercizi specifici in palestra con ripetizioni brevi ed intense, secondo me lo stesso vale per il cuore, o no? chiedo a chi ne sa più di me.

[Andrewrunner881]

[quote="ChippZ"]

Di fatto però gli atleti che facevano l IT di breve o brevissima durata nel caso del Tabatha otteneva benefici maggiori di quelli che facevano allenamenti di fondo in fascia aerobica (steady training). Quindi mi chiedo da un punto di vista prestazionale perché si fa tutto questo allenamento di fondo? Solo per evitare infortuni o ci sono altre ragioni? Cosa allena nello specifico l allenamento ad intensità costante?

[ChippZ]

La frase è un po ambigua: un gruppo ha fatto solo allenamenti di IT, l'altro ha fatto SOLO allenamenti di fondo?
Se la risposta è sì, allora è naturale che il primo gruppo ha ottenuto maggiori benefici, ma appunto dovrebbe essere tutto calcolato in base al tempo perché più si va avanti con il tempo più il corpo inizia ad affaticarsi dare minor benefici e aumentando sempre più il rischio di infortuni. La base aerobica e l'alternanza con allenamenti di solo fondo servono appunto per rigenerare l'organismo affinché riesca a spingere al meglio la volta successiva.
Inoltre c'è una differenza tra il riposo completo e la corsa lenta post allenamento intenso. Io penso che bisogni pensare ad una batteria: il primo serva a "staccare la spina", il secondo invece a "ricaricare". Puoi anche tenere la batteria spenta quanto vuoi, ma se quando l'accendi è scarica non puoi fare nulla. Invece se alterni con un'uscita di fondo, la tua batteria si ricarica, ma al tempo stesso è vero che non spegni mai. Appunto per questo si alternano giorni intensi (si scarica la batteria) a giorni lenti (si ricarica la batteria) a giorni di riposo (si spegne tutto). Fare solo allenamenti di un solo tipo non porta benefici: fare solo allenamenti di qualità porta solo all'esaurimento della batteria, fare solo allenamenti di quantità porta solo ad un sovraccarico di energia (e se non viene usata in qualche modo rimane li ferma, inutilizzabile).
Il punto è che non è possibile definire la durata della batteria e quindi fino a che la batteria non si scarica l'allenamento migliore risulta quello di qualità. Però facendo solo qualità si arriverà per forza a scaricare del tutto la batteria.

[Andrewrunner881]

ma un giorno di riposo non è sufficiente di per sè per riposare i muscoli? molti dicono che si può fare solo una seduta di interval training a settimana, ma mi pare strano che i muscoli ci mettano così tanto a recuperare, o che abbiano bisogno di due sedute di fondo lento o medio. Io per esempio prima facevo solo ripetute, anche 3 volte a settimana, e non sentivo alcun problema nella sessione successiva nè ho avuto infortuni. L'importante è fare il defaticamento e lo stretching e non ci dovrebbero essere problemi. Basti considerare che ci sono molti sport, ed anche corse brevi, che ne so i 400, dove penso facciano solo allenamenti intensi e brevi e non credo puntino sulla quantità. Poi in termini più specialistici in cosa consiste questo scarico o sovraccarico di batteria?

[ChippZ]

Anche io arrivo a fare tre allenamenti di ripetute a settimana (o almeno 3 allenamenti di qualità a settimana) e mi alleno sette giorni su sette. Senza però intervallare gli allenamenti intensi con quelli di quantità non credo di poter ottenere i medesimi benefici. Se mi alleno sette giorni su sette, è impensabile farli tutti di qualità! Ragione per cui la corsa lenta/lunga diventa fondamentale.
Per quanto riguarda il fare solo allenamenti di qualità, ma magari 3-4 volte a settimana riposando completamente gli altri giorni, è un discorso simile a quello appena detto. Senza fare fondo, inteso anche come corsa lenta "senza pensieri" (visto che ovviamente per i lenti non ci si deve impegnare molto) è veramente difficile continuare imperterriti.
Ovviamente dipende molto dal tipo di allenamento, ma se stiamo parlando di IT non si tratta comunque di qualcosa di "blando". Quindi se si fanno 3-4 allenamenti di IT intenso intervallati da giorni di riposo, è una cosa impensabile (pensa semplicemente a quanto sia pressante a livello di testa). Il discorso potrebbe cambiare leggermente in caso di lavori sempre di qualità ma diversi (chessò, un giorno ripetute brevi, l'altro giorno IT, poi ancora ripetute, ecc), in cui lo sforzo mentale potrebbe diminuire leggermente.
Quello che manca in entrambi i casi, però, è appunto il fondo. Correre piano il giorno dopo un allenamento forte serve a recuperare maggiormente rispetto al riposo totale e serve comunque ad migliorare comunque (il cuore lavora, quindi migliora, seppure ad una ridotta intensità). Per ottenere i medesimi benefici a livello muscolare servono magari diversi giorni di riposo completo, con la differenza però di non continuare a far lavorare il cuore.
Quindi se recuperi facendo fondo da un lato rigeneri le gambe e dall'altro prepari il cuore a reggere meglio. Se recuperi soltanto riposando, invece, da un lato puoi rigenerare le gambe ma dall'altro il cuore non sarà pronto a reggere di più.

[Andrewrunner881]

ok grazie penso di aver capito il principio di fondo...

[Calogero]

Che simpatiche canaglie... Mai mettersi contro i senatori . La piccola imprecisione massimo consumo di ossigeno con massima potenza aerobica poteva essere sorvolata. Io credo che se lo scopo dell'allenamento è quello della sola salute l' HIIT possa andare bene, anche allenandosi 5 giorni alla settimana, se mentre si vuole migliorare le proprie prestazioni allora no perché si deallenano le altre qualità della corsa.