obiettivo 10 KM sotto i 40 minuti

[franco03]

devo migliorare il mio 41'30" dello scorso anno , avete consigli da darmi???

Dipende da quanto tempo hai a disposizione per allenarti
se hai 4 giorni a settimana ti consiglio : 2 fondi lenti ( da 40'/50') - 1 di ripetute brevi (100/200/300 m) - 1 di ripetute lunghe (da 600 m a 2000 m ) oppure 1 Fondo medio da 6/8 km
se hai 5 giorni a disposizione aggiungi una seduta di scioltezza da 20'/30' con streching e allunghi fatti bene
se hai 3 giorni a disposizione togli alternativamente una tra : le ripetute lunghe e un fondo lento

la settimana che vuoi fare il tempo fai un solo lavoro veloce (es 6*600 rec 3' / 4*1000 rec 4') poi scarica completamente con fondetti di 6/7 km al max.

Mi raccomando il riscaldamento+streching+allunghi prima delle ripetute e fondo medio e ricorda che i fondi lenti devono essere "RIGENERATIVI" non sono la gara ; è solo un'indicazione su come fare, spero ti sia utile.

Quest' anno sto provando anche io ad inserire dei fondi lenti per prepararmi meglio alle 5Km.
Non ho ancora fatto confronti con lo scorso anno ma la sensazione è che siano molto utili. Mi sembra di riuscire a gestire meglio il "motore".

[TANGOACUBA]

Eh eh eh…. Evidentemente ho più fibre veloci che resistenti!!
Vediamo se con qualche corsa domenicale mi rimetto un po’ in sesto!!
ti ricordi 10 anni fa, abbiamo fatto un allenamento insieme, 3000 m chiusi in 9’33” con passaggio da 3’15”-3’15”-3’03”???

Gran bei tempi , ora me li sogno quei risultati anche perchè faccio troppa poca pista. Vediamo come và quest'estate , magari preparo un 5000 per agosto ...

[saverioba74]

Mi inserisco in questo 3ad perchè anche io vorrei provare a fare i 10 km in 40 minuti!
Ci sono milioni di tabelle ed, ovviamente, non riesco a raccapezzarmi; allora da puro ignorante mi sono cimentato a prepararmi la seguente tabella:

lunedì	martedì	giovedì	venerdì
1.15” + ALL: 10x100m	5X1000 A 3’55”/4’00” rec 2’	10x200 3’30”/3’35” rec 1’30”	16 km 5’10”
1.15” + ALL: 10x100m	7X1000 A 3’55”/4’00” rec 2’	10x500 3’45”/3’50” rec 1’30”	18 km 5’15”
1.15” + ALL: 10x100m	3X2000 A 4’05”/4’10” rec 2’	10x400 3’40”/3’45” rec 1’30”	20 km 5’30”
1.15” + ALL: 10x100m	4X2000 A 4’05”/4’10” rec 2’	10x600 3’45”/3’50” rec 1’30”	10 km 4’10”/4’20”
1.15” + ALL: 10x100m	3X3000 A 4’15”/4’20” rec 2’	10x300 3’40”/3’45” rec 1’30	14 km 4’30”
1.15” + ALL: 10x100m	8 km 4’15”/4’20” + ALL: 10x100m	8 km + ALL: 5x100m

In pratica si tratta di un giorno di corsa lenta, uno di ripetute lunghe, uno di ripetute brevi ed uno di lungo.
L'ho fatta di 6 settimane ma siete liberi di suggerire di aumentarle o diminuirle.
Sui tempi e sulle modalità delle ripetute ho qualche dubbio.

Aspetto critiche, suggerimenti, ingiurie, sfottò ecc...

ps: chiedo scusa se mi sono permesso di fare una tabella ma devo aver preso una malattia da qualcuno del forum
pps: a rileggerla adesso mi sembra che sia un po' tosta per me...

[TANGOACUBA]

Mi inserisco in questo 3ad perchè anche io vorrei provare a fare i 10 km in 40 minuti!
Ci sono milioni di tabelle ed, ovviamente, non riesco a raccapezzarmi; allora da puro ignorante mi sono cimentato a prepararmi la seguente tabella:

lunedì	martedì	giovedì	venerdì
1.15” + ALL: 10x100m	5X1000 A 3’55”/4’00” rec 2’	10x200 3’30”/3’35” rec 1’30”	16 km 5’10”
1.15” + ALL: 10x100m	7X1000 A 3’55”/4’00” rec 2’	10x500 3’45”/3’50” rec 1’30”	18 km 5’15”
1.15” + ALL: 10x100m	3X2000 A 4’05”/4’10” rec 2’	10x400 3’40”/3’45” rec 1’30”	20 km 5’30”
1.15” + ALL: 10x100m	4X2000 A 4’05”/4’10” rec 2’	10x600 3’45”/3’50” rec 1’30”	10 km 4’10”/4’20”
1.15” + ALL: 10x100m	3X3000 A 4’15”/4’20” rec 2’	10x300 3’40”/3’45” rec 1’30	14 km 4’30”
1.15” + ALL: 10x100m	8 km 4’15”/4’20” + ALL: 10x100m	8 km + ALL: 5x100m

Alcune indicazioni di base:
- la tua tabella è composta da 5+1 (carico+scarico), io farei 3+1 e 3+1 ;
- fai lunghi troppo lunghi e troppo lenti , è sufficiente fare un lungo da 16k ogni 15 giorni;
- gli allunghi falli in salita se possibile;
- le ripetute lunghe falle a RG e aumenta i recuperi;
- io sostituirei le ripetute corte con un fartlek o un fondo variato o un fondo medio;
- l'ultima setimana : RG di 2000/3000 m + qualche 400 a RG e il resto fondi leggeri .

Sono solo indicazioni , ma ti prego ... NON FARE QUEL FONDO DA 20 KM A 5.30 !!! Non andare oltre l' 1h15' a 4'45''/km , più lento o più lungo ti massacri .

[saverioba74]

Innanzitutto grazie per la risposta e per i consigli!
qualche chiarimento....

- la tua tabella è composta da 5+1 (carico+scarico), io farei 3+1 e 3+1 ;

in realtà la sesta non è di scarico ma dovrebbe essere la settimana della gara; cmq inserisco tranquillamente una di scarico ogni 3 di carico... ma cosa significa? che devo correre per 4 giorni 1 ora a ritmo lento?

- fai lunghi troppo lunghi e troppo lenti , è sufficiente fare un lungo da 16k ogni 15 giorni;

li ho inseriti perchè non voglio perdere "l'allenamento" per una mezza, e proprrio per non ammazzarmi li faccio a ritmo lento

- gli allunghi falli in salita se possibile;

ok

- le ripetute lunghe falle a RG e aumenta i recuperi;

ci provo, ma soprattutto con i 3000 non credo di riuscirci... ed a quanto dovrei aumentare il recupero? a 4'?

- io sostituirei le ripetute corte con un fartlek o un fondo variato o un fondo medio;

che significa?

- l'ultima setimana : RG di 2000/3000 m + qualche 400 a RG e il resto fondi leggeri .

dovrei sostituire l'allenamento del martedì pregara con risc+3000+10x400 a 4'?

ma ti prego ... NON FARE QUEL FONDO DA 20 KM A 5.30 !!! Non andare oltre l' 1h15' a 4'45''/km , più lento o più lungo ti massacri .

perchè dici che mi massacro? sarebbe il mio rg (sulla mezza) +55"/1' e solitamente li faccio senza accusare stanchezza o fastidi e poi come ho scritto prima non voglio perdere l'allenamento per gare più lunghe.

[TANGOACUBA]

qualche chiarimento....
in realtà la sesta non è di scarico ma dovrebbe essere la settimana della gara; cmq inserisco tranquillamente una di scarico ogni 3 di carico... ma cosa significa? che devo correre per 4 giorni 1 ora a ritmo lento?

Vuol dire che puoi correre : un fondo lungo, un fondo da un ora, ripetute lunghe, fartlek (o fondo variato) ; se hai un altro allenamento aggiungi un fondo da 40' .

- fai lunghi troppo lunghi e troppo lenti , è sufficiente fare un lungo da 16k ogni 15 giorni;
li ho inseriti perchè non voglio perdere "l'allenamento" per una mezza, e proprrio per non ammazzarmi li faccio a ritmo lento

Ribadisco che per fare 10k in 40' fare dei fondi lenti da 20/18 km a quel ritmo è controproducente, quando preparerai la mezza , facendone 2 a settimana, ritorni subito allo stesso livello non ti preoccupare.

- le ripetute lunghe falle a RG e aumenta i recuperi;
ci provo, ma soprattutto con i 3000 non credo di riuscirci... ed a quanto dovrei aumentare il recupero? a 4'?

Ci riuscirai, prova a crescere con regolarità ogni settimana così: 8*800 rec 2' - 7*1000 rec 2'30'' - 5*1500 rec 3' - 4*2000 rec 3'30'' ; fai almeno 8000/9000 m totali di ripetute (i metri mancanti li farai con allunghi di 50/100/200m) , i recuperi falli corricchiando e se sono troppo corti aggiungi 30''. Se proprio non ce la fai e scoppi a metà, prima di passare agli allunghi fai qualche ripetuta di 400/500 con recupero 1'30'' : es 5*1000 + 4*500 + allunghi (salita) 10*50m + 5*100m ; oppure 4*1500 + 3*500 + allunghi 5*200.
Io non farei il 3*3000 è troppo duro.

- io sostituirei le ripetute corte con un fartlek o un fondo variato o un fondo medio;
che significa?

Fartlek: 10/12k con 2' forti e 2' medi (4'05''/km + 4'35''/km)
Fondo medio : 8/12k a 4'15''/4'20'' a km
Fondo variato: 8/12k con 10' a fondo medio (FM) + 10' a fondo lento (FL) + 5' FM + 5' FL + 1' fondo veloce + 1' lento
così abitui il cuore a lavorare in soglia.

- l'ultima setimana : RG di 2000/3000 m + qualche 400 a RG e il resto fondi leggeri .
dovrei sostituire l'allenamento del martedì pregara con risc+3000+10x400 a 4'?

No, puoi fare : 2*2000 rec 4' + 4*400 rec 2' oppure 3000m rec 4' + 4*400 rec 2' a RG e lo farei di mercoledì pregara , se proprio non puoi spostarlo allora aggiungi al giovedì 8*400 rec 2' sempre a RG. I richiamo pregara serve a ricordare il ritmo al tuo corpo , non ti devi affaticare l'ultima settimana quindi : 3 fondi da 50'/40'/30' + ripetute , oppure 2 fondi da 50'/30' + 2 volte ripetute.

ma ti prego ... NON FARE QUEL FONDO DA 20 KM A 5.30 !!! Non andare oltre l' 1h15' a 4'45''/km , più lento o più lungo ti massacri .
perchè dici che mi massacro? sarebbe il mio rg (sulla mezza) +55"/1' e solitamente li faccio senza accusare stanchezza o fastidi e poi come ho scritto prima non voglio perdere l'allenamento per gare più lunghe.

Ripeto che secondo me è inutile e controproducente al tuo scopo, quando preparerai una mezza ti allenerai diversamente.

[saverioba74]

Grazie Tangoacuba per la pazienza e le spiegazioni!!!
Vediamo se ho capito e copiato bene le tue indicazioni:

[table]

lunedì	martedì	giovedì	venerdì
1.15” + ALL: 10x100m	8X800 A 3’55”/4’00” rec 2’	12(2' a 4'05"+ 2' a 4'35")	1.15” a 4'45"
1.15” + ALL: 10x100m	7X1000 A 3’55”/4’00” rec 2’30"	12 km 4’15”	1.15” a 4'45"
1.15” + ALL: 10x100m	5X1500 A 3’55”/4’00” rec 3’	10' a 4'25"+ 10' a 4’40 + 5' a 4'25" + 5' a 4'40" + 1' a 4'25 + 1' a 4’25”	1.15” a 4'45"
1.15” + ALL: 10x100m	1.15” + ALL: 10x100m	1.15” + ALL: 10x100m	1.15” + ALL: 10x100m
1.15” + ALL: 10x100m	4X2000 A 3’55”/4’00” rec 3’30"	?	1.15” a 4'45"
1.15” + ALL: 10x100m	3X3000 A 3’55”/4’00” rec 4’	?	1.15” a 4'45"
lunedì	mercoledì	giovedì	domenica
50” + ALL: 10x100m	2x2000 a 3’55”/4’00” rec 4' + 4x400 a 3’55”/4’00” rec 2' ALL: 10x100m	40' + ALL: 5x100m	gara

- il lunedì sarebbe una corsa lenta anche a 5'/6' al km, con i bpm sotto i 150;
-il venerdì: alla fine devo fare gli allunghi?;
- nelle 2 giornate con il punto interrogativo che faccio?.

ps: il venerdì quell'ora e 15 a 4'45 comunque sarebbero quasi 16 km e se aggiungi riscaldamento ed altro dovrei arrivare a 18/20 km...

[franchino]

Più veloci le ripetute! Poi passa dal PM Saverio.

[saverioba74]

Più veloci le ripetute!

seeeeeeee... mica mi chiamo franchino!!!!!!!

[TANGOACUBA]

Puoi ripetere il fondo medio e il variato aumentando la distanza di 1/2 km e mantenendo uguale l'andatura. Gli allunghi io li faccio sempre dopo le ripetute e anche di 50/80m . Il venerdì fai solo 1h15' (tutto compreso) parti piano 15' e finisci in progressione gli ultimi 10' , io oggi ho fatto 1h12' partendo a 5' e finendo a 4'/km media 4'30''/km