obiettivo 10 KM sotto i 40 minuti

[saverioba74]

Puoi ripetere il fondo medio e il variato aumentando la distanza di 1/2 km e mantenendo uguale l'andatura. Gli allunghi io li faccio sempre dopo le ripetute e anche di 50/80m .

intendi che nella tabella al posto dei punti interrogativi devo "copiare" i primi 2 giovedì ed aumentarli di 2 km?

[TANGOACUBA]

esatto

[saverioba74]

esatto

Grazie!

[ritmosoglia]

Ecco il racconto della gara di ieri. Son tornato sotto i 40' e ho tenuto un ritmo inferiore ai 4'/km per quasi 12km Bella mattinata
..."Parto abbastanza forte avendo per la prima volta la possibilità di vedere il gruppo dei primi.. Constatato che il loro ritmo è insostenibile rallento e mi assesto attorno ai 4'/km. Il ritmo impostato mi risulta abbastanza facile ma dubbioso su possibili fitte (le solite) mi tengo un pochino fino al 3° km. Da questo momento inizio a rimontare posizioni, in particolare mi accorgo di essere decisamente più forte quando il terreno diventa pesante e più muscolare. Tra il 3 ed il 5 km recupero 5/6 atleti e appena ricomincia l'asfalto abbandono il gruppetto in solitaria. I bpm mi dicono che sono già oltre la soglia, sto soffrendo particolarmente, ma la capacità di sopportazione sembra aumentata. Psicologicamente immagino di essere in salita e che il gpm è al km 11,6.. Vedendo che la strada è però piatta, trovo sollievo mentale e continuo a spingere. C'è poca gente davanti e dietro di me, è evidente che sono piuttosto avanti, e in qualche curva mi trovo indeciso sulla direzione da prendere. Punto un atleta, lo raggiungo, mi metto in scia per 300-400 metri e riaccellero staccandolo. Sono a 188bpm da ormai 20 minuti e mancano ancora 12-13 minuti al termine. Non demordo e continuo con un buon passo. Raggiungo un altro atleta, sulla quarantina, che non è in crisi. Mi accodo e rimango coperto fino all 11° km. A 500 metri dal traguardo lo affianco e lo supero con carattere. Un giudice mi dice che sono decimo. A 200 metri dalla fine raggiungo il 9° e lo infilo. Sto correndo sotto i 3'/km su sterrato a 193bpm (a tutta). Termino in 45'57'' alla media di 3'57''. Gli ultimi 600 metri li percorro a 3'38''/km. 9° Assoluto, 2° di categoria. Ricevo i complimenti dell' 11° (più sconvolto in viso di me), con cui ho condiviso la fatica per qualche chilometro. Il cardio riporta Fc media 184 bpm 94% Fc max 193 bpm 99% Ho corso per 45' ad una frequenza pari al 94% della frequenza massima, probabilmente oltre la soglia anaerobica (92%). Non mi era mai successo in gara di poter correre senza problemi di sorta, e di poter dar tutto"

[Heathcliff]

Ecco il racconto della gara di ieri. Son tornato sotto i 40' e ho tenuto un ritmo inferiore ai 4'/km per quasi 12km Bella mattinata
..."Parto abbastanza forte avendo per la prima volta la possibilità di vedere il gruppo dei primi.. Constatato che il loro ritmo è insostenibile rallento e mi assesto attorno ai 4'/km. Il ritmo impostato mi risulta abbastanza facile ma dubbioso su possibili fitte (le solite) mi tengo un pochino fino al 3° km. Da questo momento inizio a rimontare posizioni, in particolare mi accorgo di essere decisamente più forte quando il terreno diventa pesante e più muscolare. Tra il 3 ed il 5 km recupero 5/6 atleti e appena ricomincia l'asfalto abbandono il gruppetto in solitaria. I bpm mi dicono che sono già oltre la soglia, sto soffrendo particolarmente, ma la capacità di sopportazione sembra aumentata. Psicologicamente immagino di essere in salita e che il gpm è al km 11,6.. Vedendo che la strada è però piatta, trovo sollievo mentale e continuo a spingere. C'è poca gente davanti e dietro di me, è evidente che sono piuttosto avanti, e in qualche curva mi trovo indeciso sulla direzione da prendere. Punto un atleta, lo raggiungo, mi metto in scia per 300-400 metri e riaccellero staccandolo. Sono a 188bpm da ormai 20 minuti e mancano ancora 12-13 minuti al termine. Non demordo e continuo con un buon passo. Raggiungo un altro atleta, sulla quarantina, che non è in crisi. Mi accodo e rimango coperto fino all 11° km. A 500 metri dal traguardo lo affianco e lo supero con carattere. Un giudice mi dice che sono decimo. A 200 metri dalla fine raggiungo il 9° e lo infilo. Sto correndo sotto i 3'/km su sterrato a 193bpm (a tutta). Termino in 45'57'' alla media di 3'57''. Gli ultimi 600 metri li percorro a 3'38''/km. 9° Assoluto, 2° di categoria. Ricevo i complimenti dell' 11° (più sconvolto in viso di me), con cui ho condiviso la fatica per qualche chilometro. Il cardio riporta Fc media 184 bpm 94% Fc max 193 bpm 99% Ho corso per 45' ad una frequenza pari al 94% della frequenza massima, probabilmente oltre la soglia anaerobica (92%). Non mi era mai successo in gara di poter correre senza problemi di sorta, e di poter dar tutto"

Bravissimo, ti invidio da morire... Bello anche il racconto!

[TANGOACUBA]

Sabato pomeriggio mi sono impegnato nella gara di Sant'Anna di Collalto con Maurotv. Temperatura perfetta per correre , percorso un pò bagnato e sconnesso ma poteva andare peggio visto la calura di questi giorni e la tempestata della mattinata. Conosco molto bene il percorso della gara , qualche anno fà arrivai 5° e molto spesso vengo a Susegana ad allenarmi percorrendo buona parte del percorso.
Vedo alla partenza un bel pò di gente forte dunque non mi preoccupo più del piazzamento, si corre per fare un buon fondo veloce di 10k collinare ... moooolto collinare . Non sono uno specialista delle salite ma neanche un pistaiolo grazie a dio.
Partenza e sono subito davanti coi primi 10 , ho la gamba sprintosa (anche troppo) , sarà merito del fondo variato che ho fatto giovedì. Comincia un primo km di slalom imcredibile tra tapascioni e pozzanghere gigantesche , urla , spintoni , scivolate ... una figata incredibile ma doppia fatica per passare al 1° in 3:35 ancora coi primi. Cominciano le prima salite li lascio subito andare , non voglio cucinarmi, mi aspettano 5 km di salita quasi continua sterrata/asfaltata. Mi aggrego ad un amatore e procediamo bene al 2° e 3° km , poi lo vedo in difficoltà e vado via col mio passo , intanto davanti i primi si allontanano e mi restano a tiro un paio di atleti a 40/50 m ma capisco subito che sono buoni scalatori e non li prenderò mai.
Si scollina e mi butto giù in discesa dentro il bosco , percorso bagnato con strpiombo , un troppo pericoloso ma per fortuna lo conosco bene e distanzio definitivamente il mio compagno. Alla fine della discesa di 500m capisco che quelli davanti ormai sono andati e che qualcun altro sta rinvenendo dietro me. Ricomincia la salita e vado su regolare col mio passo , è inutile tirare alla morte al 3° km. Mi faccio riprendere da 2 atleti : un giovane che procede in splendida spinta e un vecchio tenace , provo ad accodarmi al giovane ma nel fasopiano mi scappa via, allora provo col vecchio e ci riesco. Procediamo incolonnati 15/20 m tra di noi fino allo scollinamento . Ora penso che in discesa li riprendo , e invece procediamo come un trenino dal 4° al 8° km sempre a 15/20m tra di noi. Nessuno molla un metro. Sempre il ragazzo a fare l'andatura - il vecchio a inseguire e io appiccicato dietro. Conosco a memoria gli ultimi 1800m e penso già che sarà un finale da infarto... e così è stato.
Comincia l'ultima rampa, 400/500 tosti, dritti e asfaltati , io comincio a ingranare recupero metri su metri , ma la cattiveria la lascio per il finale. Scolliniamo ancora più vicini tra di noi , ignoriamo tutti e tre l'ultimo ristoro e ci buttiamo in picchiata per 1200m di sprint in discesa molto ripida sterrata tra i vigneti con fango a ovunque e Tapascioni da evitare. Supero subito il vecchio che cerca di riaffiancarmi e superarmi un paio di volte poi desiste. Mi metto in scia al ragazzo cercando di fare traiettorie diverse dalle sue, passiamo come dei folli al 9° in 3:11 !!! (non respiravo più da circa 4') ma non mollo , lui mi sente arrivare e prova a scappare, ma io non mollo. Mi preoccupa il tratto finale della discesa: una doppia curva stretta su sentiero e boscaglia con passaggio sul letto di un torrente secco, una strettoia su un sottopassaggio e ancora sentiero stretto dalla boscaglia, poi 50m e arrivo.... praticamente è impossibile sorpassare se c è qualcuno sul percorso.
Alla fine della discesa accellero e gli sono attaccato finalmente ... PARTIAMO PER UNO SPRINT STILE USAIN BOLT ... ma nel percorso ci saranno stati almeno 20 tapascioni a bloccare la strada ... comincio ad urlare OOOOP-OP-OP-OP-OP !!! per farli spostare , qualcuno si sposta, qualcuno viene centrato dal mio compagno di volata che finisce tra la boscaglia per non frenare la volata, una signora mi taglia la strada , scivola e non si fà nulla , ma io freno sensibilmente per non fare danni. Usciamo dalla boscaglia ancora appaiati , non c'è spazio per passare, arrivo nella sua scia. Il mio Garmin mi dice che l'andatura degli ultimi 500m è 2:59/km . Contento e soddisfatto della gara mi complimento col ragazzo, siamo 10° e 11° in 37:54 per 9,5 km collinari.

[ritmosoglia]

Ora che risalgo mi accodo anch'io alla compagnia
Domenica scorsa ho corso 6km a 3'47''/km 3'48''/km ad una gara nel brindisino, due giorni fa invece ho buttato all'aria una buona prestazione per una fitta una fitta al fegato
Questa settimana credo che mi riposerò un pò o farò solo fondi lenti.. Ho deciso di perdere qualche kg e passare dai 70 attuali a 64/65. Ci provo !
Salutami mauro!

[klarence]

Riesumo questo topic per non aprirne un altro.

Questa mattina ho fatto un buon allenamento (per i miei ritmi), un 5x1000 uscito in questo modo:
3'47'' rec. 2' a 4'50''/km
3'49'' rec. 2' a 4'54''/km
3'46'' rec. 2' a 4'56''/km
3'47'' rec. 2' a 4'55''/km
3'48'' rec. 2' a 4'58''/km

Tenendo conto del clima favorevole di questa mattina e del fatto che alla fine ero proprio 'al lumicino' come mi capita solo alcune volte in gara (non credo che sarei riuscito a fare la 6° ripetuta), quale ritmo secondo voi potrei tenere attualmente in una 10 km piatta?

[waiting]

Per me vali meno di 40'. Io ho gli stessi PB tuoi sui 5k e 10k e quell'allenamento lo faccio identico nei recuperi, ma 10 sec più lento nei 1000 (però ne faccio 6-8).

[klarence]

Per me vali meno di 40'. Io ho gli stessi PB tuoi sui 5k e 10k e quell'allenamento lo faccio identico nei recuperi, ma 10 sec più lento nei 1000 (però ne faccio 6-8).

Ecco... mi ero già proposto di non farne più di 5, quindi le ho tirate parecchio... se le avessi corse in 3'50''-3'52'' penso che avrei avuto margine per fare la sesta. Avevo pensato di partire a 4'/km e poi accelerare leggermente dando tutto nel finale, in modo da finire fra i 39' e i 39'30''. Che dici?