obiettivo 10 KM sotto i 40 minuti

[disti]

Salve ragazzi, oggi non sapevo che allenamento fare, alla fine leggendo il messaggio di Klarence ho deciso di fare il suo stesso allenamento.
Questi i miei tempi:

3'42'' rec. 2' a 4'44''/km
3'42'' rec. 2' a 4'50''/km
3'47'' rec. 2' a 4'58''/km
3'46'' rec. 2' a 4'59''/km
3'54'' rec. 2' a 5'03''/km

Totale 7,2 km a 4'06"

Ero indeciso se fare la sesta ripetuta poi ho deciso di non farla perchè ho pensato alla gara di domenica (una 7km con saliscendi), ma forse in realtà non l'ho fatta perchè ero morto e ne ho voluto una scusa
Secondo voi quanto valgo in una gara di 10km?
Considerando anche il fatto che ho le gambe ancora un po' appesantite da domenica dove ho fatto 12 sprint in salita + 4km di medio.

[ritmosoglia]

Be siamo li! Direi tra 3'52'' e 3'55''/km
Io sabato tenterò i 3'49''/km vediamo che ne viene fuori..! Anche se ci arrivo senza scarico . Ci sarà da soffrire

[klarence]

Salve ragazzi, oggi non sapevo che allenamento fare, alla fine leggendo il messaggio di Klarence ho deciso di fare il suo stesso allenamento.

Addirittura ispiro gli allenamenti degli altri, che onore. Ahahahahahah.

[waiting]

Per me vali meno di 40'. Io ho gli stessi PB tuoi sui 5k e 10k e quell'allenamento lo faccio identico nei recuperi, ma 10 sec più lento nei 1000 (però ne faccio 6-8).

Ecco... mi ero già proposto di non farne più di 5, quindi le ho tirate parecchio... se le avessi corse in 3'50''-3'52'' penso che avrei avuto margine per fare la sesta. Avevo pensato di partire a 4'/km e poi accelerare leggermente dando tutto nel finale, in modo da finire fra i 39' e i 39'30''. Che dici?

Si. Fai i primi 3km in 12' netti e poi provi ad aumentare qualche secondo al km, per poi finire (se ne hai) sotto i 3'50'' gli ultimi 2 km.

[maurotv]

Salve ragazzi, oggi non sapevo che allenamento fare, alla fine leggendo il messaggio di Klarence ho deciso di fare il suo stesso allenamento.
Questi i miei tempi:

3'42'' rec. 2' a 4'44''/km
3'42'' rec. 2' a 4'50''/km
3'47'' rec. 2' a 4'58''/km
3'46'' rec. 2' a 4'59''/km
3'54'' rec. 2' a 5'03''/km

Totale 7,2 km a 4'06"

Ero indeciso se fare la sesta ripetuta poi ho deciso di non farla perchè ho pensato alla gara di domenica (una 7km con saliscendi), ma forse in realtà non l'ho fatta perchè ero morto e ne ho voluto una scusa
Secondo voi quanto valgo in una gara di 10km?
Considerando anche il fatto che ho le gambe ancora un po' appesantite da domenica dove ho fatto 12 sprint in salita + 4km di medio.

Non male come allenamento, io ti consiglierei di provare un bel corto veloce in allenamento di 5km per avere indicazioni ancora più precise.....

[kimmino]

grazie per i complimenti...ma non sono niente di che...ricordo che sia quest anno che l anno passato mi hanno doppiato durante i 10.000!tutti possono arrivare a fare 35'...mentre 32' è per pochi...

magari........................io a 35 mi sentirei giulio cesare

[disti]

Ragazzi domani ho la gara, sono 10km piatti. Vi farò sapere.
Intanto domenica scorsa ho fatto una gara(2 giri di 3.4 km con una salita di 1,5km al 10%) di 6,8 km con la media di 3m59s/km

[klarence]

Oggi, dopo diverso tempo, son riuscito nuovamente a correre 10 km sotto i 40', seppur di un secondo solo, in una gara di 10,25 km.
C'erano diversi sali-scendi e tratti di strada con dei mattoni che non consentivano una corsa fluida. Ora penso di essere molto vicino ai livello di giugno-luglio, quando ho fatto il personale.

[maurotv]

Oggi, dopo diverso tempo, son riuscito nuovamente a correre 10 km sotto i 40', seppur di un secondo solo, in una gara di 10,25 km.
C'erano diversi sali-scendi e tratti di strada con dei mattoni che non consentivano una corsa fluida. Ora penso di essere molto vicino ai livello di giugno-luglio, quando ho fatto il personale.

Complimenti e continua cosi' .....
Spero anche io di arrivarci ,nel giro di un mese, alla fatidica soglia dei 4/km
Con che allenamenti ci sei arrivato nell'ultima settimana?

[klarence]

Complimenti e continua cosi' .....
Spero anche io di arrivarci ,nel giro di un mese, alla fatidica soglia dei 4/km
Con che allenamenti ci sei arrivato nell'ultima settimana?

Siccome sto facendo le gare di un campionato regionale e durante i mesi di settembre-ottobre si svolgono ogni domenica, sto seguendo la tabella di mantenimento estivo di albanesi (che però, se sei molto lontano dal top e/o corri da poco, ti consente di migliorare) fatta proprio per chi fa 1 gara a settimana. Ho cominciato a seguirla questa estate e salvo quando son stato fermo una settimana l'ho seguita abbastanza fedelmente, cerco di seguire il più fedelmente possibile le sedute di qualità, ma ogni tanto, quando ho bisogno di recuperare, rendo i volumi del fondo lento più accessibili alle mie possibilità.
Tutto sommato non si inventa nulla, la gara domenicale vale come seduta di qualità e cerca di fare quasi tutte le settimane 2 lavori di qualità oltre alla gara, spesso un progressivo e 1 seduta di ripetute lughe/medie/brevi.

http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/177strad1.htm

L'ultima settimana ho fatto:
Lun Riposo
Mar 8 km CM
Mer 30' di corsa molto tranquilla a 5'10''-5'15''
Gio 5x(600 m fra i 3'45''/km e i 3'50''/km + 400 m fra i 4'25''/km e i 4'30''/km)
Ven Riposo
Sabato 20' di corsa a sensazione + 5 AL
Domenica Gara.

Martedì e Giovedì prima di cominciare il lavoro sempre 4 km di riscaldamento e 5-6 allunghi + 2-3 km di defaticamento.

Nelle settimane prima avevo davvero esagerato, nonostante mi fossi reso conto di non avere la forma di giugno. Se avessi fatto le cose con un po' più di calma e avessi riposato di più probabilmente già una quindicina di giorni fa avrei fatto una gara a 4'/km.