Ritmo al km LL vs ritmo gara

[Matt21]

I lenti li faccio a sensazione, alla fine mi escono sempre intorno ai 5'30"/km (+ / - 10"), siamo a oltre 1min/km dal mio PB in mezza (i 10k in firma non fanno testo), ma io sono pigro di mio...

[KGiga1979]

Dal basso delle mie 2 Maratone devo sicuramente rivedere qualcosa nei lunghissimi. Perché entrambe volte in quello più lungo ( 36 per la prima 38 per la seconda) sono andato leggermente più veloce che in gara.
Sinceramente non mi sentirei tranquillo a fare lunghi a ritmo tranquillo pur con tutto il volume è la qualità possibile in allenamento. Perché poi in gara ti trovi in territorio sconosciuto,soprattutto nel finale.
Farli strutturati con solo qualche pezzo ( finale ) a rma forse è un buon compromesso

[Ale004]

@KGiga1979 , https://www.yourpersonalbest.it/lunghis ... o%2C%20etc).
Qui spiega abbastanza bene le varie tipologie di lungo per la maratona.

[KGiga1979]

Interessante...
Idealmente vorrei fare tempo run e variato e già sarebbe un enorme passo avanti rispetto alla gara in allenamento.
In realtà un paio di lunghi strutturati li ho fatti ma come media sono venuti sempre a rma

[maarco72]

Fatti sempre strutturato...collinare...e sempre con media ad almeno +20" dal RG
Al RG non ha senso (ovviamente per come la vedo io)..non è più un'allenamento ma un'altra gara con tutte le conseguenze del caso

[KGiga1979]

Sono d'accordo che farli a rg non ha senso...con 2 piccole precisazioni 1) devi sapere qual'è io tuo ritmo gara e alle prime non è scontato. Io credevo di avere abbastanza margine in allenamento 2) 36 km non sono 42 me che meno 33 o 30 nel senso che in gara su quelle distanze si potrebbe spingere di più .
Il + 20 se non +25/30 mi lascerebbe troppi dubbi. Magari con pb consolidati,uno storico di maratone e volume a supporto fatti più lenti vanno bene ugualmente e sono meso usuranti

[maarco72]

Bhe il ritmo gara cmq lo sai a grandi linee..parti dal tempo in mezza..vedi gli allenamenti che fai(, ripetute lunghe ecc)e hai un riferimento....se hai 1h30 in mezza non è che puoi pensare che il RG sia 4'15"....o 5'..... Non è il lungo che stabilisce il tuo ritmo gara

[madferit]

Concordo, dopo un pelino di esperienza, sai che puoi fare una Maratona entro un certo range di passo, che coltivi con gli allenamenti di qualità durante la settimana e correggi in base all'andamento della preparazione,
Nei Lunghissimi personalmente do più importanza a alla FC e deriva cardiaca, testare un pasto ipoglicemico il giorno prima o qualche Gel per la gara...godendomi la corsa lunga in maniera più ''dolce''.(non nego che ho sempre seguito a grandi linee la vecchia tabella che si autogenerava in base al tuo target, dal sito smartcoach ...molto soft per i ritmi, ma che mi ha sempre dato buone soddisfazioni)
Poi ripeto, è soggettivo, probabilmente qualificare i Lunghissimi può darti un pizzico di sicurezza in più...ma nulla, per me è psicologicamente oneroso e mi ha portato solo infortuni o fastidi muscolari, e poche soddisfazioni a livello di Crono

[shaitan]

Spezzo una lancia per kgiga: nel suo caso parliamo di una persona in forte miglioramento, dove il tempo stesso della mezza è fatto in progressione e con differenziali ancora enormi dalla 10km per cui il range possibile era molto molto ampio. Nonché alla sua prima e dopo poco seconda maratona... Quindi il pelino di esperienza non c'era

Anche perché il differenziale mezza-maratona ha una bella forbice ampia e ci vuole tempo per conoscersi. Tu ad esempio madferit hai 10" che è qualcosa quasi da elite. Ma non è difficile avere gente che pur prepara decentemente la maratona e ha 30" di differenziale (io quando correvo la mezza in 1h30 facevo la maratona in 3h24). Insomma tra 10 e 30 ci balla un mondo

[KGiga1979]

Alla prima considera che fino a 10 settimane dal via non avevo fatto più di 24 km in vita mia e la mezza era stata un anno prima con 10 allenamenti in croce ( poi l'ho rifatta ma a fine preparazione) quindi si assolutamente andavo al buio .Ero partito con sotto i 5:00 al km va tutto bene...poi allungando e vedendo che il passo non decadeva ho cullato anche le 3:10 h.
Nella seconda in effetti ho provato ad approcciarli diversamente ( 2 su 5 sono stati variati e uno abbastanza lento di proposito ) ma vendomi male gli allenamenti di qualità e fallita clamorosamente la mezza volevo qualche certezza in più. Poi probabilmente la gara l'ho fatta bene nel lunghissimo a - 4 ma le condizioni erano anche leggermente più favorevoli:-)
Ora con un filo di esperienza in più e una preparazione più strutturata ( partendo ad Agosto già sapendo che la voglio fare e un tempo obbiettivo) sicuramente posso e dovrò fare diversamente.
Resto dubbioso sul +20 a salire dal ritmo gara..quantomeno farli tutti così dei 5/6 in programma.
Ok la variazione di ritmo ma se fai tratti a RMA il resto viene ancora più lento quasi cl...diventato ripetute lunghe.
Onestamente tu preparai la Maratona a 4:10 con lunghi da 4:30 ( gps tra l'altro)a salire??? Eppure non credo manchi l'esperienza.