METODO FIRST FACILE o INTESO?

[Il Manu]

Interessante questo topic!

[IronDavide]

Anche io sto seguendo il metodo first, anche se per la mezza maratona e mi trovo benissimo.
Riguardo i lunghi, sul libro "ufficiale" (che tra l'altro è sponsorizzato da RW) leggo che il passo nei lunghi deve andare dai 9 ai 19 sec/km più lento del passo previsto per la maratona. Questo tempo in teoria ( se non si è esagerato col fissare il target) dovrebbe corrispondere a 75-90 sec/km più lento del passo migliore sui 5k. Se avete il libro lo trovate a pag 57.
Però in effetti, leggendo tempo fa un articolo su RW ho trovato tempi diversi. Boh, io per togliere ogni dubbio mi sono buttato al 100% su quello che dice il libro.
Come dicevo, per la preparazione della mezza mi sto trovando veramente bene, anche per quanto riguarda il cross training. Sicuramente lo proverò per la prossima mara!

Edito dopo avere visto bene il programma per la mara. Come diceva Follisal, i primi due lunghi da 32 sono, contrariamente a quanto dice, a passo mara +37 e passo mara +28.
Probabilmente sono due tappe di avvicinamento, poi si rientra nel PM+19

ma quindi i tempi e le distanze da percorrere consigliati nel libro sono diversi da quelli suggeriti da RW?
le sessioni di cross training a che intensità vanno svolte?

[follisal]

esattamente.
anche per le sessioni cross training ci sono delle specifiche tabelle, più che altro dovrebbero essere di recupero e basate sulla respirazione (facile, , intensa)

[Bailador80]

@IronDavide io ho notato delle diversità tra il libro e alcuni articoli di RW (però non ricordo quali, dato che ne sono usciti una cifra). Dato che più leggevo e meno ci capivo, per tagliare la testa al toro ho deciso di seguire unicamente il libro (che in ogni caso, come dicevo è sponsorizzato da RW).
Per quanto riguarda il Cross Training se non ricordo male il libro parla di controllare l'affaticamento. Per esempio, nella settimana 5 ho un Cross Training di Bike, 10 minuti easy e 30 minuti hard. Se non ricordo male, i 30 minuti hard sono da paragonare all'affaticamento di una tempo run, mentre gli easy un po' più soft.
Io sinceramente faccio fatica a dosarmi in questa maniera (soprattutto nelle sessioni di nuoto), e preferisco strafare un attimo, piuttosto che allenarmi in maniera troppo soft.
Comunque nel pomeriggio do un'occhiata e ti so dire bene.

[IronDavide]

grazie per le risposte, molto gentili!

secondo voi è un buon programma per correre la prima maratona? così valuto se comprare il libro..
è da gennaio che mi alleno correndo, bici e nuoto, per questo mi sembrava interessante, anche perchè ho pure una squadra di basket da allenare e quindi non moltissimo tempo in settimana..

per calcolare il ritmo maratona dite che può andar bene quello che ricavo dal test dei 7 minuti?

[ludovico_van]

ciao Iron, il ritmo maratona te lo trovo sul file che scariche sul sito di runners world. Se vuoi comprarti il libro fai bene, ( l'ho comprato anche io )tuttavia lo schema delle sedute di corsa lo trovi sul forum e pure lo schema delle sedute di cross training lo trovi sul forum, l'aveva postato Barbara. Praticamente trovi tutto su RF.

[ludovico_van]

per rispondere alla domanda che hai fatto prima, Iron, ti devo parlare delle differenze. Sta cosa andrebbe messa a titolo del topic.
Sul libro ci sono 2 versioni del metodo: la prima, che io ho ribattezzato " easy" che è quella molto blanda. L' altra, che io ho ribattezzato " la versione killer", è quella che ha 5 lunghi da 32 km, o qualcosa del genere. Quella che trovi su RW è una versione intermedia.

[IronDavide]

ciao Iron, il ritmo maratona te lo trovo sul file che scariche sul sito di runners world. Se vuoi comprarti il libro fai bene, ( l'ho comprato anche io )tuttavia lo schema delle sedute di corsa lo trovi sul forum e pure lo schema delle sedute di cross training lo trovi sul forum, l'aveva postato Barbara. Praticamente trovi tutto su RF.

ciao, in realtà l'articolo di RF parla del ritmo sui 10k, mentre alcuni utenti che han postato prima (scusate se non ricordo i nomi mentre scrivo), dicevano di usare il ritmo maratona per calcolare il ritmo a cui correre.. proprio da questo erano iniziati i miei dubbi a riguardo dell'articolo di RF.

purtroppo i link che ho trovato su questo forum non funzionano, proverò a cercarne altri, grazie comunque!

[Bailador80]

Ok, ti confermo quanto detto prima da me e da follisal sul cross training. Cioè che la differenza tra easy e hard è da basare soggettivamente sulla respirazione e sull'affaticamento.
Poi, come scriveva ludovico_van, Barbara da qualche parte aveva postato lo schema per il cross training che c'è nel libro.
Per quanto riguarda il ritmo da tenere in mara, parla di tempi sui 5K, 10K e sulla mezza. Fermo restando che il tempo sulla mezza sarà più veritiero e più vicino alla realtà di quello sui 5K
Per la prima maratona io consiglierei la versione easy, anche perchè, son so quale è il tuo stato di forma e quanti km hai nelle gambe, però la killer, se si parte da zero, potrebbe risultare un po' impegnativa.

NB:se vuoi comprarlo, il libro è solo in inglese

[ludovico_van]

Cioè, non riesci a trovare il file...
Iron, fai così: vai su google e scrivi " metodo first maratona" , facendo così dovresti trovarlo.