Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[Runiko]

Quello è vero però non so, mi spaventa avere un lungo da max 15km se va bene (contando anche la possibile deriva cardiaca) e due corse da 10km..
Anche solo in ottica km settimanali..se già riuscissi a farne 1/2km in più a uscita sarebbe meglio secondo me

[MassiF]

Ahh OK! Non lo avevo considerato! Io sono arrivato massimo a 20km ma fatti durante la settimana di scarico, che non sarebbe prevista dal programma ma di cui sentivo la necessità. Per il resto, 18km e 11km settimanali, correndo 7 su 7.
E’ lo stesso mio timore, mi sento abbastanza veloce, ma non ho sicuramente la endurance di Aprile quando facevo 21 km tutt’e le settimane e 120 km in totale.

La mezza di Ottobre non è la mia gara principale, ho una dieci miglia a Novembre a cui tengo di più, quindi prendo questo blocco anche come un esperimento… vediamo se funziona

[Gert]

Buongiorno,

Quanto lunghi li fate in genere i medi in preparazione della mezza? A quale ritmo?

Io faccio 50 km a settimana con 4 uscite fisse: 7x1000 con 2 min e mezzo di recupero, un lungo da 20/22 e due di raccordo di 10km.

Sui 10 km attualmente valgo 4:30 da test senza scarico (quindi forse anche 4:25).

Pensavo, per i medi, di arrestarmi sui 14/15, da correre a 4:50. Vi sembra sensato?

Francesco

[jerkops]

Secondo me sensatissimo. Medi e medi variati sono ottimi allenamenti per la mezza e quella è la distanza ottimale.

Io continuo con gli allenamenti di Coach Greg, a volte mi fa fare cose che non capisco molto, ma comunque allenanti.
Ho aggiunto un allenamento settimanale (ora ne faccio 5) per arrivare a 55-60km settimanali.

Alè!

[MassiF]

Aggiornamento settimanale: Lunedì day off, Martedì 20km “moderate” a 4:40, Mercoledì “steasy” 11km, Giovedì sub threshold 3 x12’ (90”) a 4:05, Venerdì un lungo easy da 20km a 4:58 e soltanto 120 battiti (mai visto prima), Sabato altra corsa “steasy” da 11km a 4:45 e oggi 20x400 (30”) in pista a 3:49/km, vicino al ritmo 10K. Non so quanta endurance ho, ma aerobicamente penso di essere in una buona posizione, oggi avrei potuto fare tranquillamente altri 10 ripetute allo stesso ritmo, quei 30 secondi di recupero erano sufficienti a far tornare i battiti bassi e non ho sentito mai le gambe pesanti (penso di aver accumulato poco acido lattico…sarei curioso di testarlo prima o poi). E anche le ripetute lunghe di Giovedì le ho finite bene e senza andare in affanno.
Settimana prossima torno a fare le 3 sessioni di qualità intorno alla soglia, con un unico lungo.

[Batteo85]

Per la prima volta in "carriera" sono riuscito a fare 4 uscite a settimana addirittura per due settimane di fila e credo che riuscirò a stabilizzarmi così con 3/4 uscite.
La settimana appena chiusa però forse ho esagerato un po', benchè non ho risentito troppo del sovraccarico:
- martedì: 8,5 km lenti cercando di stare in Z2 (4:47 di media)
- mercoledì: 3x2.000 a 4:05
- venerdì: 8 km medio progressivo
- domenica: doveva essere un lento e si è trasformato in medio (15 km a 4:34)

Sta settimana credo che mi limiterò a fare dei lavori il mercoledì e cercherò di fare martedì e venerdì corsa in Z2.

[luca74]

Ciao a tutti,
scusate sono 'abusivo' in questo thread non essendo un mezzo-maratoneta ma correndo 1500-5000 max.
Domenica 6 volevo correre una mezza vicinissimo a casa, l'ultima gara 'seria' (cioè un 1500) è sabato 5 sera, per cui formalmente dal 6 dovrebbe ricominicare il successivo ciclo di costruzione per la primavera 2025. Non ho proprio le basi per una mezza (non supero mai i 15/16 km nei lunghi, non faccio mai medi o RL, ecc), sui 5k corro sui 19' alto/20' basso e sui 10k (ne corro pochissimi) sono sui 42'-42'30.
Il dubbio è: a che ritmo potrei correrla, ovviamente a velocità di crociera, per finirla relativamente tranquilo e non a tutta. pensavo a qualcosa intorno a 4'35/4'40 km, che ne dite?

[berre]

Ho capito bene, sabato 5 sera 1500 e domenica 6 mattina mezza maratona?

[jerkops]

Per farla tranquillo direi di sì. Un runner ottimizzato ha uno scarto verosimilmente di 10"/km tra 10k e mezza. Considerando che la vuoi fare "tranquillo" senza rischiare di saltare partirei conservativo a 4'40", poi se ne hai c'è Sempre tempo per aumentare il passo.

[jerkops]

Magari non fare come Ingebrigtsen