Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[Evuelledi]

Guarda, quasi quasi mi aggrego io che qua non ho mai scritto.

Mi piacerebbe fare una mezza ad aprile (ne ho un paio in zona) allo scopo di rimettere su un pò di km sulle gambe. Dalla Pistoia-Abetone di fine giugno scorso non ho messo insieme più di 21k causa problema al piede, quasi (sssshhhttt) risolto. Al tempo ero arrivata a correre la mirabolante (per me) cifra di 70/75km a settimana (in 4/5 uscite), adesso sono a 25/30km per 3 uscite, sessione massima da 12/13km negli ultimi 3 mesi.

Ovviamente dei tempi non mi interessa nulla, vorrei arrivare a correre 21km "facilmente" e con un passo non troppo lento (che non so quale possa essere, mi sono rallentata molto) e godermi il pettorale. Vediamo come va. Formula di allenamento: ACDC, sono molto brava in questo

[mrsuppamario]

Ciao, in preparazione della mezza quale allenamento di velocità si potrebbe mettere?
Sarebbe il terzo giorno a settimana, insieme a un medio e un lungo (o qualità cmq per me lunga, ad es. 4x(3km+1km)).
Qualche volta infilo un 10x400m ma vorrei variare. Magari qualche ripetuta sul km o robe simili.
Il mio ritmo mezza dovrebbe essere intorno ai 5'25"-5'30". Non ho molta esperienza e solamente da poco ho "normalizzato" le "lunghe distanze", ad es. lenti da 20 km.
Grazie

[jerkops]

Alè! Daje @Evuelledi! In bocca al lupo!

@mrsuppamario medio variato? Tipo 12x500 Rme-5" rec500 Rme+10".

Può essere anche x10 o x14 dipende da te. Con RMe intendo ritmo mezza.

[mrsuppamario]

Grazie @jerkops. Mi sembra una valida alternativa al medio (anche in termini di durata dell'allenamento).
Io pensavo a qualcosa di più veloce, per non dimenticare come si spinge più forte sulle gambe. Magari non è utile in fase di preparazione della mezza, ma mi sembra che non facendolo poi io mi possa dimenticare come si fa

[jerkops]

Ok certo, ci può stare anche un 8x800 al ritmo dei 5k con recupero 2'00"/2'30".

[mrsuppamario]

Bello grazie! Si recupera da fermo?

[jerkops]

Rec in CL, scusa non avevo precisato.

[Sbrave83]

@Evuelledi per mantenere la giusta scaramanzia non aggiungo altro che Daje!
Mi inserisco anche io per condividere i dubbi sulla programmazione delle prossime settimane, mettetevi comodi!
Ultimamente cerco di tenere 3 uscite di bici + 3 corse a settimana (comanda il ginocchio e dice che sono sufficienti), sto notando che la fc media si è abbassata parecchio quindi faccio fatica ad andare in z5/Vo2max anche con le ripetute da 1000.
Il mio calendario è il seguente:

• 2 febbraio Bergamo 21: penso di fare un 4x3k@rme

• 23 febbraio Mezza Treviglio: Test mezza con 3x5k@rme

• 9 marzo Mezza target Brescia

Per la qualità adotto una programmazione quindicinale alternando medio/medio var con ripetute 1/2k.
Nelle ultime settimane ho portato a casa quasi solo medi, per esempio domenica ho fatto un 4x(10'@4.05 rec 4.30'@4.30). Questo per cercare di lavorare sulla resistenza a @rme avendo pochi km nelle gambe.
Solitamente non ho grandi problemi nelle ripetute medio/corte
La prossima qualità la faccio domani ma non so se fare un lavoro centrato su vo2max con ripetute brevi oppure buttarmi su un 5x2k @Vr-5"
Altra cosa che non ho fatto è una 10k tirata.
Cosa è più conveniente a 6 settimane dalla mezza target?

[jerkops]

Beh se pensi che sia meglio lavorare sulla tenuta ha senso il 5x2000, anche come step precedente ai 4x3000 e 3x5000 che hai già in programma.

Spararsi 10k tirati in allenamento ti può aiutare ad avere un riferimento però ci vuole pelo sullo stomaco e tanta voglia di soffrire.

[jerkops]

Aggiorno con 10km FL a 5'12" di media stamattina nella nebbia...