[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[shaitan]

Sulla forza per la corsa di endurance ci sto sbattendo la testa da un po'...

E l'idea che mi sono fatto è che non ci sono certezze e si fa di tutto un po' a seconda di chi senti, spesso per anedottica e esperienze passate e senza una vera ratio dietro.

Quello che mi sembra di vedere è che in pochissimi applichino dai 10k in su la periodizzazione di bompa buzzichelli con la trasformazione a forza resistente con circuiti etc

E probabilmente è giusto così.

Altro problema, marcato tra gli amatori ma non solo tra loro è che spesso non c'è un pregresso di allenamento con i pesi.

Per cui viene complicato mettere uno di 40 a staccare 2 volte il suo peso corporeo. Anche perché di passare il tempo in palestra a imparare il gesto etc fare pause di 3-5' fra le serie e così via non hanno voglia

Insomma spesso se gli si riesce a fare fare quello che bompa chiama adattamento anatomico (3x8-12 per semplificare) è grasso che cola.

Insomma alla tua domanda rispondo non so. Ma ci penso spesso e magari ci ritorno su, anche perché lo tratto nella tesina che sto scrivendo per il project Invictus (mi sono iscritto alla loro certificazione e porto una tesina sui miei 3 mesi di programmazione e alimentazione per la maratona)

[fujiko]

Shaitan la voglio leggere poi quando la finisci salvo che non abbia contenuti pubblicabili come case study (magari proponilo a loro....)

[shaitan]

La metto volentieri nella discussione la palestra per il podista anche per avere eventuali consigli su cosa cambiare. Purtroppo però per questo tipo di tesina vanno messe le foto del soggetto nei vari step di ricomposizione corporea. E il soggetto è quello che è

[d1ego]

Ho cominciato il percorso di uscita dalla dieta stretta. In 20 giorni ho perso 5,5kg. Sono molto soddisfatto di constatare come, al pari delle altre volte, il peso perso sia tutto massa grassa, confermato sia dalle quasi quotidiane misure della bilancia, sia delle periodiche stime tramite le pliche.
La tanita mi dice che ora sono 63,5 kg con il 13,0 % di massa grassa, 42,1 kg di massa muscolare scheletrica, 10,0 kg di ossa e ed il 64,3 % di acqua corporea. Sono consapevole che queste misure lasciano il tempo che trovano ma, tanto per curiosità, voi come state secondo la bilancia bioimpedenziometrica?
Conto di perdere un altro kg di peso nei prossimi 20 giorni, riprendendo ad allenarmi più sul serio. Sembra poco ma in realtà, checché ne dica la Tanita, so che un paio (scarsi) di quei kg persi sono glicogeno ed acqua ad esso associata, che riprenderò alimentandomi "normalmente".
A proposito dei 42.1 kg di massa muscolare... Riprendendo a correre ed a caricare nei miei 2 allenamenti di "forza" in palestra (non massa), è ragionevole pensare di vederli aumentare?

[phantomfh]

Complimenti per la costanza di seguire una dieta. Io ho fatto qualche mese (agosto-novembre) pesando gli alimenti e tenendo conto di carbo/proteine/grassi ma è veramente una gran rottura di scatole... ho lasciato perdere e sono tornato a mangiare come sempre Per la cronaca, non era una dieta per dimagrire ma per una alimentazione più bilanciata.

[d1ego]

Una volta che hai pesato per un po' poi non c'è più bisogno, riconosci ad occhio quanta è la porzione giusta. Per altri alimenti ti basta leggere l'etichetta o dare uno sguardo alle tabelle nutrizionali che dopo un po' impari a memoria (es 100g di pollo, 115 cal, 21 g di proteine...). E' chiaro che il giorno che esci e ti mangi il tagliere di affettati e salumi non ti porti la bilancia dietro e ti fai portare dal cameriere le tabelle di ogni pezzo ma magari saranno 1 o 2 pasti a settimana (su 35!).

[shaitan]

in teoria i diari dovrebbero proprio servire per quello che dice Diego, ossia maturare consapevolezza di ciò che si mangia

il mio problema è che se non segno tutto (sia con un app, ma anche solo su carta) mi "autoassolvo" da dolci e formaggi sottostimando molto...

Tipo magari seguo una ipocalorica anche severa... ma poi "ma si 3 biscotti che vuoi che siano". Vai a vedere e sono 210kcal

Non dico di non mangiarli. Ma per come sono fatto io per stare in ipocalorica reale devo segnarmeli. Altrimenti penso di mangiare 2700 e magari a fine giornata sono 3200 reali

[phantomfh]

Eh, confesso di mangiare qualche grasso di troppo però devo anche dire che mi sono accorto nel periodo di dieta che non mangio così male. Certo, dovrei aumentare un po' la carne bianca e togliere qualche biscotto (eccallà...) però ora che ho ricominciato a correre non ho problemi a mantenere il mio peso forma mangiando normalmente (62-63kg per 174cm).

[d1ego]

phantomfh magari avessi il tuo peso forma, non mi farei tanti problemi! Peso come te e sono 7 cm piu' basso. Se non sto attento innesco un trend che non si ferma finche' non do una resettata. In genere per pigrizia o per altre circostanze sono arrivato sui 70 ma vorrei provare invece a "resettare" gia' dai 65kg. Purtroppo ho constatato che mantenere costantemente una dieta che mi mantenga stabile mi costa troppo dal punto di vista psicologico (e sociale) Fare questo tira e molla non e' l'ideale ma e' il meglio che posso fare al momento.
Ti puoi sicuramente permettere quei due biscotti in piu' ma se, per caso, riuscissi a farne a meno ed invece dei biscotti a parita' di calorie, mangiassi frutta, legumi, latte...? Anche buoni formaggi (non le sottilette, per dire), perche' no (sempre a parita' di calorie). I grassi non sono un problema di per se, e' che sono 9 kcal / gr!

shaitan, il diario alimentare e' il primo strumento che in molti casi mia moglie usa per soddisfare le richieste dei pazienti. Non so esattamente in che percentuale ma stimo circa in un terzo dei casi, non serve altro.. Il paziente (o l'amico, spesso) torna dopo un mese (o la chiama) dicendo che da quando scrive tutto e' diminuito di peso, si riabbottona i jeans che non riusciva a mettere, si sente meno gonfio,... ecc. Mia moglie e' un buon medico ma purtroppo non una buona imprenditrice Ovviamente lei ha anche un certo "intuito" per capire su chi il diario funzionerebbe e su chi no.

Oggi 63kg, 12.6%, 64.6%, 42.2 kg, 10.0kg. Rispetto a ieri -0.5kg, -0.4%, -0.3%, +.1 questo per mostrare l'inaffidabilita' ed il non senso delle misure istantanee delle bilance e di molti altri strumenti (compresa la BIA). L'importante non e' il valore assoluto in se ma il trend.

[d1ego]

Oggi secondo la bilancia 62.3 kg (-6.6kg in 30 giorni), 12.1% di grasso (-1.8% in 19 gg), 42.4kg di massa muscolare scheletrica (+700g in 19 gg). La massa grassa misurata secondo le pliche varia dall-8.8 con il plicometro di plastica di MyProtein e la sua tabella di lettura ed il 30% (mi pare) di mia moglie con circonferenze e plicometro professionale ed i "suoi" algoritmi. Tanto per dire che non e' una scienza esatta, conta la tendenza.

Ho fatto una seduta in palestra un po' piu' pesante del solito domenica e quindi ieri ho voluto provare una cosa breve e facile: il test del lattato di Garmin, che avevo gia' provto in passato e non mi era piaciuto. Confermo l'impressione. Riscaldamento (che ho fatto a parte perche' troppo breve) poi 4' facilissimi (FC media 135), 4' facili (142), 4' boh (151), 3' veloci ma lontani dal max (159 - 4:59/km). Secondo Garmin la FC LT risultante e' 155 bpm a 5:22 min/km. Secondo me ampiamente sottostimata.
Dopo il test, visto che mi trovavo lontanuccio da casa e faceva freddo, ho fatto 1'20" di jogging e poi mi sono sparato un minuto piu' o meno al massimo (per le mie attuali condizioni fisiche): 4:15, FC media 165, max 171.
Ecco, secondo me, cosi' a sensazione, come LT sono molto piu' vicino a quegli ultimi 3' (159/4:59) che alla stima del Garmin.
Leggevo che l'algoritmo Garmin imposta le fasi di corsa in base al VO2max stimato ed a sua volta stima il VO2max in base agli allenamenti recenti. Io e' da un po' che sto facendo solo facili e la VO2max e' passato dai 50 di Dicembre ai 45 del 24/1, per risalire dopo ieri a 47 (da tenere in conto anche la perdita di peso perche' il VO2max dipende anche da quello). Riprovero' il test quando arrivero' di nuovo a 50. Nel frattempo, da qui in avanti ogni settimana, come "allenamento di qualita'", provero' altri test, a partire dai 6' di Train as One, poi miglio, poi Cooper (12'), poi Matt Fitzgerald (20'), poi 30' (Joe Friel - Training Peak).