Andare a correre... appena svegli 35

[shaitan]

@Kappi i medi variati lunghi si fanno in preparazione per la mezza ma ovviamente la frazione veloce è tendenzialmente più forte (idealmente sotto ritmo mezza).

Io cmq il 20x500/500 che shasha ha fatto l'ho fatto in passato ma con una forchetta più ampia (e io sono di quelli che non ama le forchette ampie che le subisco troppo). Mi pare venne come 3.58/4.20 (all'epoca si inseguiva il rma 4.10). 7" è una forchetta abbastanza stretta che su 500m bisogna avere una sensibilità estrema (oltre che una fiducia estrema nel gps) altrimenti diventa sostanzialmente ritmo costante (che va benissimo anche quello)

[shasha74]

@Kappi ....sono un po' anarchico.
sto cercando di rispettare il più possibile questa tabella:
- lunedì pausa pranzo 7/8k di CL
- martedì al mattino tragitto casa/lavoro 30/32k che faccio un po' variati poi alla sera ritorno a casa in bici....(faccio più fatica in bici che di corsa )
- mercoledì pausa pranzo 7/8k CL poi alla sera in pista cerco di fare dei lavoretti tipo un 5k tirato e poi qualche ripetuta, oppure come questo mercoledì un 8x1000 Rma + 400 rec. Rma + 15"
- giovedì pausa pranzo 7/8k di CL
- venerdì una mezza o variata oppure costante, in cui però vi siano tra i 19/20k media a Rma.

Sabato e domenica giardinaggio, stadio e famiglia.

Questo per dirti che è tutto molto soggettivo e che bisogna cercare di valutare i lavoretti di qualità e non solo di tutta la settimana, anzi le settimane.

Una variato come dice @shaitan in mezza lo puoi fare anche con una forbice più ampia, ma sono lavori molto differenti. Io la forbice più ampia la tengo in fase di inizio preparazione, dove comunque la parte più veloce è a ritmo gara o anche un pelo più lenta e la parte lenta la tengo a +30" dal ritmo veloce. Nell'avvicinarsi alle gare allora lavoro di più su una forbice più stretta, e dove la parte lenta sia comunque vicino al ritmo gara, così da abituare il corpo a recuperare al ritmo gara. Ma questo va bene per la maratona, mentre per una mezza allora sarebbe meglio lavorare su la parte veloce a ritmo mezza e il recupero più lento di 10/15", perché altrimenti ti fai la gara in allenamento e ciò non è corretto.
Per la mezza puoi fare o un Rondelli, oppure un variato 2k RMe +10" + 2k Rme -5" e già questo è bello tosto. Altrimenti io trovo carino anche questo: 4' RMa + 2' Rme + 3' Rma + 1' Rme per 5, massimo 6 volte. Alla fine viene un bel lavoretto da 60' massimo. Perché per una mezza reputo più importanti altri lavori come quello che hai fatto dei 1000, che poi devono essere più veloci del tuo ritmo mezza. Oppure dei 2000 a Rme -5" ma con recupero a +25/30".
Vabbè queste sono le mie idee da anarchico e in base a ciò che posso e voglio fare, poi qui vi sono anche altri che vanno più forte e possono darti altri consigli anche diversi. Calcola che in media faccio 70k, ma adesso che voglio migliorare e ambire al sub3 punto a stabilizzarmi sugli 80k e fare anche qualche 90k a settimana. Ciò poi dovrà aumentare a circa 100k a settimana da gennaio, in vista del Passatore

[shasha74]

7" è una forchetta abbastanza stretta che su 500m bisogna avere una sensibilità estrema (oltre che una fiducia estrema nel gps) altrimenti diventa sostanzialmente ritmo costante (che va benissimo anche quello)

Con Stryd sei a posto con la distanza, poi come sempre le sensazioni che si hanno durante la corsa sono il vero termometro e la sensibilità l'hai solo con gli allenamenti e ascoltandoti.

[luca74]

Ciao,
visto che tra qualche settimana vorrei fare una mezza (vengo dalle distanze brevissime) da un po ho inserito allenamenti un po più specifici ed oggi ho corso un 10x1000 a 4'06 di media (rec 90"). Tenendo conto che avevo un (piccolo) margine, ho corso con le daily training e senza aver scaricato spero di riuscire a tenere un 4'20 nella mezza (magari anche meno ma teniamo un profilo 'basso'). Vedremo come va

[EvaK]

Io sono la regina dei variati… un lungo uniforme non l’ho mai fatto da quando mi allena il coach e mi trovo molto bene. In realtà però vorrei anche sperimentare qualcosa di più tradizionale una volta tanto ma so già la risposta !

Io stamattina 11,5 km con 4 allunghino da 30” e 4 da 1’30” per sbrogliare le gambe e pronta a fare la maratona meno preparata della mia vita. Va beh un lungo l’ho fatto dai… dopo 180 km di bici. Certo non a passo neanche lontanamente simile a un rma che ora ignoro del tutto quale sia

[Kappi]

@shasha74 e @shaitan grazie siete una enciclopedia molto dispobibile.
Io penso di andare oltre l'anarchico negli allenamenti. Ma va bene così. Al momento già trovare il tempo per correre è difficile per cui non mi lamento.
Il variato era solo per renderlo un po' meno noioso e anche per fare una prova perchè al momento faccio fatica a decidere che ritmo provare a tenere, pensavo sui 4,40 ma sono molto indeciso.
Mi piace l'idea del variato 2k RMe +10" + 2k Rme -5", dove RMe io intendo il ritmo che penso di tenere in gara. Di rrecupero che faccio 1km o 2km?

Poi nelle prossime 2 settimana invece pensavo come uscite di qualità delle ripetute lunghe (2000 e 3000 mt) corse a -20 dal ritmo gara

[shaitan]

@Kappi il recupero non c'è... o meglio il recupero sono quei Rme+10... ovviamente fatto così è molto duro perché fatto così la media ti viene poco più di Rme (+2 o 3")

io lo facevo con 2km qualche secondo sotto RME e recupero un po' più lento, tipo a 20 da RMe, ma di "solo" 1km tipo 5x2000/1000 (sono arrivato anche a 6x2k+1k senza l'ultimo recupero quindi 17 totali)

[shasha74]

@Kappi ..come ti ha detto @shaitan , il recupero è i 2k a +10", parti per farne 4 di ripetute, poi vedi se la quinta la riesci a tenere oppure rallenti un pelo, le ultime due settimane ripetute a -20" sono toste per me, ma è soggettivo.

[Evuelledi]

Buonasera a tutti, riemergo da una settimana devastante un pò da tutti i fronti... e di conseguenza anche sulla corsa... corso il giusto (che nel fine settimana faccio ultimo lungo) e con taaaaaanta fatica. Spero domani di ricarcare un pò le pile
Poi mi rimetto in pari leggendo le pagine passate

ciaoooo

[shaitan]

io a -20" dal ritmo mezza avevo il ritmo miglio quasi ahahahahahah per cui altro che ripetute sui 2000 o 3000

ovviamente dipende da quanto uno è ottimizzato e ha i range stretti tra le distanze