La Palestra per il podista

[salohcin]

Domanda:
Usate qualche app particolare per tenere traccia di cosa fate in palestra?

[Pito Wilson]

Io uso Garmin connect, ho impostato allenamenti, serie e recuperi. La trovo comoda

[fujiko]

No, mi segno le cose su un quadernetto

[shaitan]

Quaderno come Fujiko, molto old style

E ultimamente traccio i test su notion... Ho promesso già a Diego di aprire un thread a riguardo e ovviamente me ne dimentico sempre

A tal proposito oggi bulgaro ho provato un
3rm a 62kg e una singola a 70. Ci si può lavorare per farli diventare 5 e 3

Ah è hand assisted ossia con una mano che scorre su un palo o simili. Non serve per tirarti su ovviamente ma per darti stabilità e trasformarlo in un esercizio di forza pura. Poi invece l'altra volta lo faccio normale proprio per allenare anche l'equilibrio

@same da 3 a 19 anni, mi ci sono pure sposato. A Noli. Con una compagna del liceo peraltro. Lei ligure 100% non come me

[same]

@same da 3 a 19 anni, mi ci sono pure sposato. A Noli. Con una compagna del liceo peraltro. Lei ligure 100% non come me

Che Spettacolo Noli! Quindi hai fatto il.liceo a Savona.
Ti credevo un vero romano de Roma

[shaitan]

No l'ho fatto a finale Ligure, sperimentale PNI... Io sono di Borgio Verezzi infatti d'estate su strava mi vedi correre li quando sono dai miei

[same]

Ah ho capito, pensavo fossero in ferie a Borgio. ho passato a Finale quasi tutti i wee per circa 20 anni e i miei hanno casa a Bergeggi.
Amo il ponente...
Fine OT

[shaitan]

Come sempre nella settimana di scarico pre gara ne approfitto per fare dei test sul massimo numero di ripetizioni a un determinato carico per vari esercizi.

Questa settimana ho portato a casa
8 Chin up con 10kg (si conferma la mia pippagine nelle trazioni)
7 bulgari con 54kg
25 DIP a corpo libero al peso di 84kg

Le dip sono particolarmente buone e secondo il calcolatore del massimale che uso su notion (ne ho parlato qui viewtopic.php?t=60790) equivalgono a tipo una singola con 90kg di zavorra. Il che è ovviamente eresia perché non penso nemmeno di far 50 ore. Come tutte le cose il principio di specificità regna sovrano. E' un po' che non alleno le zavorre farò pena in quello. Al contrario sono diventato estremamente efficiente su quelle a corpo libero. In teoria una equivalenza potrebbero essere 40 pushup... ecco io dubito di farne più di 30 per dire quanto conta l'abitudine

Ora dopo la gara di domenica avrò 4 settimane prima di una nuova gara. Cercherò bene o male di mantenere lo stato attuale e poi dopo vedrò che fare (visto che aumenterò i km magari ne approfitto per inserire un po' di esercizi di muscolazione per curare ciò che non faccio mai... anche monoarticolari come la leg extension o leg curl, con elastici ovviamente stando a casa).

Per queste 4 settimane farò (lo scrivo così me lo ricordo e so dove guardare se non trovo la scheda ):
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Seduta A upper
Dip 5/3/1 (la prima settimana trovo il 5rm, seconda 3rm l'ultimo 1 da fare con margine ovviamente)
Croci agli elastici 5x12 in jump set con la pall-of press sempre agli elastici
Trazioni prese varie 5x8
Tricipiti a caso
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Gambe 1
Pogo jump 3x30 (sul posto, avanti e indietro, laterale)
Drop jump con salto su box 3/4x5/6
Salto in lungo con partenza da seduto 3x6
Bulgaro 5/3/1
Polpacci in piedi un paio di serie
SLDL 3x10 con 2kb da 16
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Seduta B upper
Military press (1a settimana 3x3 con 2kb da 24 e 2x12 con 2 da 16, 2a 2x4 e 3x12, 3a 1x5 e 4x12)
Alzate laterali cavi 5x12
Face pull cavi 4x15 in jump set con crunch al cavo alto
Turkish get up (non sono molto bravo... partirò con 1 per arrivare a 3 nella 3a settimana)
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Gambe 2
Jump sqat reattivo 3/4x12
Drop jump con salto in lungo 3/4x5/6
Salto in alto con partenza da seduto 3x6
Bulgaro 4x8 con 30kg
Polpacci seduti un paio di serie
Rumeno con b-stance (piede indietro) 3x10 con 2kb da 24
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Seduta C upper
Chin up 5/3/1
Renegade row 5x12 con kb da 16
DIP 5x12
Bicipiti a caso
Ab roller 3x12

4a settimana si scarica e magari qualche test sul massimo numero di ripetizioni (anche se non so su che carichi)

[fujiko]

Prendo appunti il turkish con quanto ti riesce?

[shaitan]

La faccio con 16 ma probabilmente per farlo meglio dovrei partire da 12... Che non ho