Preparazione 5000m in pista

[Mancio82]

Ciao a tutti,
come posso ottimizzare il tempo che ho (15 giorni) per preparare alla meno peggio un 5000m in pista?
Ho provato circa tre settimane fa a fare un test e il mio tempo è sui 19' (precisamente ho impiegato 19'10); ho utilizzato però più o meno il passo che ho sui 10000, che è 4'/Km (l'ho velocizzato arrivando a 3'50"/Km)

Ora, è troppo "ambizioso" utilizzare un passo di -15 secondi rispetto al ritmo gara dei 10000 (a questo punto correrei a 3'45"/Km)?

Per l'allenamento, in 15 giorni come posso ottimizzare la preparazione effettuata per una 10K fatta domenica?

Non saprei, so che le gare di 5000m in pista sono dure da gestire, non avendone mai fatti mi piacerebbe sentire i vostri pareri...

Grazie!

[tkdani12]

se fai 4'0 sui 10 km sui 5 km puoi fare benissimo 18'30 , però io ti consiglio di fare le ripetute sui 1000 a 3'30 con 1'20 di rec da fermo e ripetute brevi da 400 m in 1'20 con rec 1'20 da fermo 10x400 ,e fare un lento alla settimana da 11-12 km a 4'25

[Mancio82]

Ok, terrò un RG di 3'45"/Km; in questi giorni post gara a Vercelli ho fatto tre uscite di "rigenerazione" aerobica:
1 Fondo Lento + Allunghi(10 Km), 1 Fondo Medio(8 Km) e un Lungo(15km) impostati in base al ritmo del 10000 fatto..

Per le prossime due settimane ho in mente di allenarmi così (il ritmo gara sarà quello impostato per i 5000m)

1 FP 10 km (4+3+2+1)
2 3x1000 (RG) rec.500 m Fondo Lento
3 FL 10 km
4 10x400 (RG-20) rec. 1' da fermo
5 FL 12 Km

1 3000 m test (RG-10?)
2 8x800 (RG-5) rec. 1' da fermo
3 FM 8 Km
4 FL 10 Km + Allunghi
5 GARA

Che ne dici?

[wmic]

Con 2 settimane non puoi pensare di "preparare" un 5.000, ma solo di fare qualcosa a riguardo.
Vedendo il tuo programma:
La settimana della gara farei 1 solo lavoro di qualità e anche leggero; tipo un parziale breve a RG + qualche 400 facile, recuperando a ritmo brillante.
Nella prima settimana uno dei 2 lavori lo farei per un kmtraggio maggiore (almeno 8km).

Nel caso di una preparazione mirata e fatta coi giusti tempi, invece, trovo indispensabile il medio, magari di distanza breve (7-8km), ma seguito da un finale veloce, tipo un 10x200m. Interessante una programmazione che passi dalle ripetute brevi (300, 400m), per poi portare dopo qualche settimana agli allenamenti di sintesi con diversi tratti, ma che ti portino alla fine a correre la distanza di 5km o superiori a ritmo gara.

[portafortuna]

io personalmente arriverei tr stanco se facessi tutti quei lavori nei 14gg precedenti alla gara!se non infortunato! leggi sul libro di arcelli gli allenamenti dei professionisti: fanno anche 200km a settimana...ma non fanno mai + di 2 lavori di qualità a settimana...spesso si limitano ad uno!e noi non siamo certo + capaci di loro nell'adattarci e sopportare i carichi di lavoro!

[Mancio82]

Avete ragione sulla troppa qualità...

Comunque prima della pista, ho deciso di provare a fare un paio di gare sui 5 "urbane", su strada una domani e l'altra il 10 Giugno, psicologicamente mi sembrano meno "tirate" della pista;
Lunedì ho fatto un Corto Veloce come test su 3000m a RG (3'45"/Km) e fisicamente lo reggo, devo ancora migliorare un pò la gestione dell'affanno...

Vedremo domani come va la gara serale, da settimana prossima ho intenzione di impostare 4 settimane così:


1 FM 8 km
2 10x600 (RG) rec FL 200m
3 FL 10 km
4 FP 10 km (4+3+2+1)

1 3x1000 (RG) con recupero 500m FL
2 FL 10 km
3 2000 (RG) + 1000 (RG–5) + 800 (RG–10) + 600 (RG–12) + 400m recupero FL
4 FL 16 km + allunghi 6x200 RG

1 FL 10 km
2 FP 10 km (50% FL, 40% FM, 10% RG)
3 10x400 (RG-20) recupero 1' da fermo
4 CV 4000m (RG)

1 FL 10 km
2 FP 10 km
3 FL 30' min + allunghi sciolti
4 Gara 5000

Può andar bene come allenamento?

[Mancio82]

Ieri ho fatto la mia gara su strada (erano 5.6 Km, stando alla misura ufficiale) e ho toppato completamente nella sua gestione, infatti sono partito troppo forte per il mio passo (3'40"/Km) e al 3° Km sono letteralmente scoppiato

Ho chiuso in 21'33" con ronzii alle orecchie e capogiri

Comunque è stata un'esperienza molto utile, visto che mi sono reso conto di cosa vuol dire correre un 5000 (o giù di lì) e di come vada effettuato la gestione del passo gara; che dire sarà che non ho praticamente allenamento su questa distanza, ma mi è sembrata molto tosta

Tra un mese ne ho un'altra, cercherò di prepararla al meglio...

[isaac]

Salve gente
mi inserisco impropriamente qui,per non aprire inutilmente altri topic.....ho bisogno di qualche consiglio
il 1°maggio farò una gara di 5000 m in pista,a parte che sarà la mia prima volta in pista ovviamente non l'ho preparata
ora lo sò già che arriverò tra gli ultimi (se non proprio ultimo) ma come mi devo comportare in questa settimana di allenamento???
e sopratutto come mi devo comportare in gara???tutti i consigli sono ben accetti,grazie

[Oscar78]

Con 2 settimane non puoi pensare di "preparare" un 5.000, ma solo di fare qualcosa a riguardo.
Vedendo il tuo programma:
La settimana della gara farei 1 solo lavoro di qualità e anche leggero; tipo un parziale breve a RG + qualche 400 facile, recuperando a ritmo brillante.
Nella prima settimana uno dei 2 lavori lo farei per un kmtraggio maggiore (almeno 8km).

Nel caso di una preparazione mirata e fatta coi giusti tempi, invece, trovo indispensabile il medio, magari di distanza breve (7-8km), ma seguito da un finale veloce, tipo un 10x200m. Interessante una programmazione che passi dalle ripetute brevi (300, 400m), per poi portare dopo qualche settimana agli allenamenti di sintesi con diversi tratti, ma che ti portino alla fine a correre la distanza di 5km o superiori a ritmo gara.

Ciao Michele.
Interessante il discorso 5000 perchè anche a me piace inserirne 1-2 all'anno. Ovviamente sono gare che si calano, almeno per me, nella preparazione di gare diverse (sky e trail). Tuttavia non mi lascio mai scappare le garette serali estive da 6-8 km per ravvivare un pò il ritmo ( e soprattutto perchè maledettamente divertenti! )
Per Ritmo medio intendi il ritmo medio che si considera anche su gare come 10k e mezza?
Con i 10k in gara al 4'/km vado giusto con questi ritmi: 7Km@ 4'15" + 10x200 in 45"?
Thanks!

[disti]

Salve gente
mi inserisco impropriamente qui,per non aprire inutilmente altri topic.....ho bisogno di qualche consiglio
il 1°maggio farò una gara di 5000 m in pista,a parte che sarà la mia prima volta in pista ovviamente non l'ho preparata
ora lo sò già che arriverò tra gli ultimi (se non proprio ultimo) ma come mi devo comportare in questa settimana di allenamento???
e sopratutto come mi devo comportare in gara???tutti i consigli sono ben accetti,grazie

In una settimana non è che puoi fare tanto, ma per questo aspettiamo gli esperti.
Per la gara ti consiglio di stare in un gruppo ad un ritmo che puoi tenere e poi agli ultimi 2 giri provare ad aumentare il ritmo.
Non partire troppo forte(neanche troppo piano eh ) se no dopo 2 giri fai il pieno di acido lattico e la gara diventa un calvario, te lo dico per esperienza a me è successo in un 3000.