dai 10 k alla mezza

[loris.c]

ciao, corro abbastanza regolarmente 3 volte a settimana, faccio i 10k in 56'24", corro lunbghi dai 12 ai 15 km e adesso vorrei iniziare a prepararmi "seriamente" per una mezza maratona.
Come possso impostare il mio allenamento?
3 allenamenti settimanali sono pochi?
La mia aspirazione sarebbe finirla in 1h45'-1h50'...
Ce la potrò mai fare?

[dade]

Secondo me sì. Io, sulle mie povere esperienze, ho deciso di strutturare le tre uscite così:

- ripetute sui 2k oppure sui 1k oppure un CV con ripetute brevi sui 400 mt
- fondo medio o progressivo
- lungo lento

(Tutti con un riscaldamento di un paio di km e almeno un tre allunghi prima di ogni uscita).

Hai detto che come lungo fai dai 12 ai 15, gli altri due allenamenti invece come li fai ora?

[spartan]

Se fai i lunghi di 15 km non é difficile arrivare ai 21,devi incrementare ogni 15 gg di 2 km,se ti risulta pesante incrementa di 1km i tui lunghi.
Sul discorso tempo secondo me sara' difficile perché se hai un ritmo di 5'38'' a km sui 10k come fai ad allungare il chilometraggio e pretendere di scendere a 5' a km sui 21k?
O ti velocizzi sui 10k e poi pensi alla mezza oppure fregatene dei tempi e aspetta i miglioramenti nel tempo.

[loris.c]

@dade Adesso solitamente faccio un allenamento di 10km in 56', 8 km con salita lunga (circa 2,5 km) e un "lungo" di 12 o 15 km.

@spartan Dato che la corsa che vorrei disputare è a metà settembre avrei anche un po' di tempo per prepararmi per cui vorrei riuscire a capire come impostare il mio allenamento per velocizzarmi e riuscire a portare a termine la mezza entro 1h45'.

[Claudio]

[ Cosi' di primo acchitto vuoi fare 1.45 complimenti ,io fossi in te mi farei questa prima mezza tranquilla al max 1.50 /1.55 giusto per vedere come tieni il ritmo ,poi programmerei un altra mezza e li forte della prima esperienza tenterei di aumentare il ritmo .Poi vedi tu .Auguroni e buone corse !!!!

[NomaJean]

Per la mia prima mezza io mi sono preparato cosi: 3/4 uscite settimanali comunque mai meno di 3.
1° Uscita medio di 13Km fatti più velocemente possibile
2° Uscita: ripetute da 800x6 o 1000x5 o 2000x3 con recupero attivo di circa 2'/2'30 a ritmo vicino a ritmo che vuoi tenere in gara
3° Uscita: lungo di 18Km
4° Uscita: la facevo libera come mi sentivo

Anche per l'obiettivo era stare sull'1h45 e invece sono riuscito a fare 1H37, c'è da dire che ho avuto tempo ho iniziato a metà ottobre e la gara è stata a inizio febbraio.
Un allenamento che se ho sempre tenuto costante nei casi in cui il lavoro non mi permetteva tutte le uscite sono state le ripetute.
Premetto che ti ho indicato quello che ho fatto io e con cui mi sono trovato bene, non è detto che abbia fatto tutto giusto
In bocca al lupo

[loris.c]

Per la mia prima mezza io mi sono preparato cosi: 3/4 uscite settimanali comunque mai meno di 3.
1° Uscita medio di 13Km fatti più velocemente possibile
2° Uscita: ripetute da 800x6 o 1000x5 o 2000x3 con recupero attivo di circa 2'/2'30 a ritmo vicino a ritmo che vuoi tenere in gara
3° Uscita: lungo di 18Km
4° Uscita: la facevo libera come mi sentivo

Anche per l'obiettivo era stare sull'1h45 e invece sono riuscito a fare 1H37, c'è da dire che ho avuto tempo ho iniziato a metà ottobre e la gara è stata a inizio febbraio.
Un allenamento che se ho sempre tenuto costante nei casi in cui il lavoro non mi permetteva tutte le uscite sono state le ripetute.
Premetto che ti ho indicato quello che ho fatto io e con cui mi sono trovato bene, non è detto che abbia fatto tutto giusto
In bocca al lupo

Grazie mille per i tuoi consigli, più o meno volevo impostare anche io il mio allenamento così perchè 3 uscite dovrei riuscirle a fare stabilmente.
Complimenti per il tempo...magari ci riuscissi.

[NomaJean]

Per la mia prima mezza io mi sono preparato cosi: 3/4 uscite settimanali comunque mai meno di 3.
1° Uscita medio di 13Km fatti più velocemente possibile
2° Uscita: ripetute da 800x6 o 1000x5 o 2000x3 con recupero attivo di circa 2'/2'30 a ritmo vicino a ritmo che vuoi tenere in gara
3° Uscita: lungo di 18Km
4° Uscita: la facevo libera come mi sentivo

Anche per l'obiettivo era stare sull'1h45 e invece sono riuscito a fare 1H37, c'è da dire che ho avuto tempo ho iniziato a metà ottobre e la gara è stata a inizio febbraio.
Un allenamento che se ho sempre tenuto costante nei casi in cui il lavoro non mi permetteva tutte le uscite sono state le ripetute.
Premetto che ti ho indicato quello che ho fatto io e con cui mi sono trovato bene, non è detto che abbia fatto tutto giusto
In bocca al lupo

Grazie mille per i tuoi consigli, più o meno volevo impostare anche io il mio allenamento così perchè 3 uscite dovrei riuscirle a fare stabilmente.
Complimenti per il tempo...magari ci riuscissi.

Figurati, le uniche difficoltà che ho avuto sono state l'adattamento alla lunghezza perchè almeno le prime 2/3 uscite di lungo le soffrivo, e poi le ripetute con recupero attivo alla velocità di gara sono dure.
Ma basta un pò di costanza e gli 1h45 sono assolutamente alla portata.

[loris.c]

Per il lungo non dovrei avere grossissimi problemi sono già arrivato a correre quasi 16 km, il più sarà aumentare la velocità...

[Scibidau]

cerrrto, sono più o meno i miei tempi......
l'importante è fare ....strada

ciao, corro abbastanza regolarmente 3 volte a settimana, faccio i 10k in 56'24", corro lunbghi dai 12 ai 15 km e adesso vorrei iniziare a prepararmi "seriamente" per una mezza maratona.
Come possso impostare il mio allenamento?
3 allenamenti settimanali sono pochi?
La mia aspirazione sarebbe finirla in 1h45'-1h50'...
Ce la potrò mai fare?