dai 10 k alla mezza

[loris.c]

Ciao e benvenuto

Ciao a tutti!

Mi sono appena iscritto al forum dopo mesi che lo leggo da ospite.

Vorrei programmare la mia prima mezza fra un paio di mesi. Sono abbastanza abituato ai 10k che corro in 49 min collinari. Attualmente mi alleno 3 volte alle settimana e vorrei passare a 4, ma temo di affaticare troppo il fisico. Ha senso aggiungere un allenamento blando o conviene puntare su 3 allenamenti fatti bene?

Grazie per il consiglio

Se hai la possibilità di fare 4 uscite falle eccome!! Se riesci già a correre i 10km a 49' devi solo aumentare il chilometraggio e puoi riuscire a fare una buona mezza, io facevo i 10km in 52'e la mia prima mezza l'ho chiusa in 1h57'...
Con 3 uscite io adesso faccio un lungo lento di circa 16/19 km in base al tempo a disposizione, delle ripetute da 1000, 5 o 6, e un medio di 10/12 km.

[albe69]

Grazie Loris

Ma attualmente faccio tre uscite, due medie da 10 k (un giorno a 50min circa e l'altro a 55min), un lungo da 16k che comunque intendo aumentare come anche tu mi consigli. CHe ti po di allenamnto inseriresti nel quarto giorno?
Grazie
Alberto

[loris.c]

Grazie Loris

Ma attualmente faccio tre uscite, due medie da 10 k (un giorno a 50min circa e l'altro a 55min), un lungo da 16k che comunque intendo aumentare come anche tu mi consigli. CHe ti po di allenamnto inseriresti nel quarto giorno?
Grazie
Alberto

prima di tutto dovresti guardare qui http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=2578 per calcolare i tuoi ritmi poi come quarta uscita potresti inserire della corsa lenta per assimilare meglio ripetute e medio.

[albe69]

Grazie!! allora agiiungo una quarta uscita di 10k a ritmo PB + 40''.

[gab_spencer]

domanda a chi ha più esperienza di me sul lento

ma facendo il lungo lento (18 km circa) a ritmo lento (40-45" secondo sopra il tempo dei 10k) poi quando arriva il momento della gare come sono le sensazioni? si riesce ad aumentare la velocità stando a ritmo mezza anche se più veloce di quello d'allenamento? lo chiedo perchè la mia prima mezza è stata un po un fallimento a causa di allenamenti alla buona e crollo al 15 km (per infortunio!) e quindi inizialmente avevo proprio deciso di non farle più...

ps: il ritmo lento io non riesco a tenerlo! o vado più lento o troppo veloce...voi come fate? non posso mica stare ogni metro a guardare il garmin =(

[Gionni79]

Anche a me interesserebbe qualche parere sul lento...
Da inesperto e da quello che ho potuto capire, il lento serve principalmente per abituare il corpo a percorrere distanze lunghe (tipo 18/20/22 km) in modo tale da arrivare al giorno della gara col fisico pronto a reggere il chilometraggio richiesto.
Per quanto riguarda invece il ritmo non saprei...anche io ho difficoltà a tenere il ritmo del lento....parto sempre con buoni propositi di andare piano e dopo il secondo chilometro mi ritrovo quasi al ritmo gara senza nemmeno accorgermi!!
Aspettiamo risposte dagli esperti....

[bobosettanta]

Dico la mia anche se sono del tutto principiante. Ho corso solo la mia prima mezza circa un mese fa ed ho fatto in questo modo: partenza con calma, poi dopo qualche km. ho cercato di individuare gente di cui potevo tenere il ritmo senza morire di schianto! Così ho fatto anche pubbliche relazioni! Negli ultimi 4-5 km. ho smesso di seguire chicchessia persino accelerando e concentrandomi sulla corsa. Devo dire che alla fine è stato un successo, avendo concluso la gara (questo era il mio unico iniziale obiettivo) in un tempo per me impensabile in allenamento. Probabilmente sarà la presenza degli altri ed il clima che si respira, chissa?

[aroldo74]

Corro mediamente 300 km al mese.
ho fatto solo 2 gare brevi e sui 10000 ho fatto 43' spaccati. (4'18" di media)
per fine febbraio volevo fare la mezza
salso-fontanellato.

Secondo gli esperti, che ritmo potrei impostare? In quanto posso sperare di finirla?

[klarence]

Secondo gli esperti, che ritmo potrei impostare? In quanto posso sperare di finirla?

Premetto: non sono esperto ho fatto a Dicembre la prima mezza della mia vita.

Secondo me molto dipende da come vuoi impostare la tua prima mezza.
Se vuoi da subito 'osare', se corri i 10k a 4'18'' e se ogni tanto piazzi i lunghi nei tuoi allenamenti (e vedo che lo fai, ti leggo nei diari) per me puoi stare sui 4'30-4'33 (ma non c'è una tecnica buona per tutti, c'è chi ha un differenziale fra 10k e mezza ancora più risicato).
Se vuoi solo goderti la prima gara e finirla senza rischiare di scoppiare puoi andare sul sicuro e correre a 4'40''-4'45''.
Per quella che è stata la mia esperienza ti consiglio di partire più cauto e goderti il percorso... poi eventualmente acceleri gli ultimi 5-6 km se ne hai. Tanto per migliorare il tempo hai tutta la vita.
Vedrai che emozioni al via e quando tagli il traguardo.

[loris.c]

Corro mediamente 300 km al mese.

Complimenti...