Da Mezza a Mezza

[ciuk-runner]

Ciao
Dunque, lo so, di tabelle in giro ce ne sono a bizzeffe ma quasi tutte per chi dai 10K vuole arrivare alla Mezza.
Poi comunque si sa, meglio quattro chiacchiere sul Forum che una fredda tabella da Seguire

Il mio prossimo obbiettivo è fare una o due Mezze tra Settembre ed Ottobre, quindi diciamo 4 mesi con 3/4 uscite settimanali.

Corro circa 150 Km al mese, il lungo lo faccio nel fine settimana 18/25 Km (25 li ho fatti solo una volta a dire il vero ma 20 li faccio bene )

Mi piacerebbe avere dei consigli e discutere dei migliori mezzi di allenamento per migliorarsi sui 21.

Io pensavo di fare così:

Faccio sempre 3K tra riscaldamento e allunghi.

1° Corto veloce 8K o 10K se mi accorgo che rischio di fare il PB
2° Corsetta di rigenerazione 10/12K (magari quì salto il riscaldamento)
3° Ripetute (quì si accettano consigli per quelle più utili all'obbiettivo e con che ritmo) io direi:
6/8 x 1000 a 5 al Km con 500 metri di rec.
4/5 x 2000 a 5,15 al Km con 750 metri di rec.
3/4 x 3000 a 5,30 al km con 1000 metri di rec.
La prima settimana farei quelle da 1000 poi 2000 ed in fine 3000, magari la quarta settimana non le faccio e scarico un po'.
4° Lungo dai 20 in su.

Che ve ne pare ?
Se dovessi saltare un'allenamento salto il secondo ?
Quello di rigenerazione ?

Ogni consiglio/commento è prezioso.

Ciao e grazie

[madeinjapan]

Premetto che per impostare i ritmi di allenamento sarebbe bene correre 10 km tirati possibilmente in gara. Per ora prenderei come riferimento quel 48' che hai in firma.

Corro circa 150 Km al mese, il lungo lo faccio nel fine settimana 18/25 Km (25 li ho fatti solo una volta a dire il vero ma 20 li faccio bene )

150 km al mese, ovvero 40 alla settimana, sono pochi. Anche perchè se togli i 20 della domenica ti ritrovi con 20 km alla settimana per medi, ripetute ecc. quindi dovresti aumentare il volume di km.

1° Corto veloce 8K o 10K se mi accorgo che rischio di fare il PB

Il corto veloce di solito arriva al max a 5-6 km altrimenti la velocità te la scordi
Questo lo sostituirei con un bel medio partendo da 8 km e incrementando di 1 km ogni settimana per arrivare a 12

2° Corsetta di rigenerazione 10/12K (magari quì salto il riscaldamento)

Qui è meglio andare a tempo anche perchè 12 km a ritmo della tua corsa di rigenerazione (di poco sotto ai 6'00''/km) ci metteresti 70-80 minuti. Fai 40-45 minuti di corsa a 5'50''-6'00''

3° Ripetute (quì si accettano consigli per quelle più utili all'obbiettivo e con che ritmo) io direi:
6/8 x 1000 a 5 al Km con 500 metri di rec.
4/5 x 2000 a 5,15 al Km con 750 metri di rec.
3/4 x 3000 a 5,30 al km con 1000 metri di rec.
La prima settimana farei quelle da 1000 poi 2000 ed in fine 3000, magari la quarta settimana non le faccio e scarico un po'.

Le ripetute vanno bene ma il ritmo dovrebbe essere più brillante < 5'00''/km. Usa una di quelle utility per calcolare i ritmi di allenamento.

4° Lungo dai 20 in su.

Come lungo 22 km vanno più che bene, al massimo una volta prova a farne 25 che possono aiutare anche psicologicamente.

Nella settimana di scarico fatti 1h di corsa lenta al posto delle ripetute e un lungo al max di 16-18 km.

Se dovessi saltare un'allenamento salto il secondo ?
Quello di rigenerazione ?

Dipende, se lo salti a causa di altri impegni ok, se lo salti perchè sei stanco salta le ripetute o il medio.

Ora non ti rimane che darci dentro

[franchino]

D'accordo con madeinjapan.
Per esperienza personale però partirei con le ripetute lunghe per proseguire con quelle più brevi quindi prima i 3000 poi i 2000 e infine i mille, in modo che mantieni più o meno lo stesso chilometraggio ma lo svolgi più veloce, arrivando così alla gare con la gamba abituata a ritmi brillanti. Io quando preparo le mezze le ripetute più lunghe le faccio da 1500 mt, però e anche vero che correndo tutti i giorni ho più base aerobica, non so... i 3000 li lascerei perdere. I ritmi: i mille una decina di secondo sotto il presunto ritmo gara della mezza, i 1500 un 5'' più rapidi, i 2000 a ritmo gara; i recuperi sempre di corsa, anche lentissima ma mai fermo, piuttosto fai più lente le prove o fanne una o due in meno per poi aumentarle la volta successiva. 8/9 totali di ripetute, recuperi esclusi, possono bastare. Il lavoro del corto-veloce lo sostituirei col medio, fondamentale per una gara come la mezza, e alternerei questo lavoro tra le settimane con un progressivo e il lunghissimo (chiamamolo così) di 22/23 km. Se salti un lento per impegni riprendi la tabella come da programma, il riposo i fin dei conti è rigenerante. Se sei stanco e non hai recuperato invece corri 20/30' e fai qualche allungo che sveglia le gambe.

[madeinjapan]

D'accordo con madeinjapan.

Questo per me è un onore

[ciuk-runner]

Ciao a tutti, rieccomi dopo un w.e. lontano dalla tecnologia !!

Premetto che per impostare i ritmi di allenamento sarebbe bene correre 10 km tirati possibilmente in gara. Per ora prenderei come riferimento quel 48' che hai in firma.

Il 48' in firma va bene (per ora) perchè è recente e non credo proprio di poter fare di più nemmeno in gara

150 km al mese, ovvero 40 alla settimana, sono pochi. Anche perchè se togli i 20 della domenica ti ritrovi con 20 km alla settimana per medi, ripetute ecc. quindi dovresti aumentare il volume di km.

Condivido totalmente, infatti 150 al mese è quello che ho fatto da inizio anno ad oggi ma l'intenzione è di arrivare ad un minimo di 200/220

Il corto veloce di solito arriva al max a 5-6 km altrimenti la velocità te la scordi

Questo è interessante, io per "corto veloce" intendevo alla velocità del PB sui 10K.
Mi pare di capire da quello che scrivi che non va bene ed è meglio fare 2/3 Km in meno ma + veloce. Corretto ?

Questo lo sostituirei con un bel medio partendo da 8 km e incrementando di 1 km ogni settimana per arrivare a 12

Qui è meglio andare a tempo anche perchè 12 km a ritmo della tua corsa di rigenerazione (di poco sotto ai 6'00''/km) ci metteresti 70-80 minuti. Fai 40-45 minuti di corsa a 5'50''-6'00''

Qui mi sa che al posto della corsa di rigenerazione, forse più adatta a chi fa 5/6 uscite settimanali, ci piazzo il medio, che mi pare di capire sia un mezzo molto utile alla Mezza (come conferma anche Franchino che ringrazio).

Le ripetute vanno bene ma il ritmo dovrebbe essere più brillante < 5'00''/km. Usa una di quelle utility per calcolare i ritmi di allenamento

Ok anche quì, hai perfettamente ragione infatti l'altro giorno ho fatto quelle da 1000 tenendo sempre i 4,45 finendo in crescendo !!
Calcolerò meglio i tempi.

Come lungo 22 km vanno più che bene, al massimo una volta prova a farne 25 che possono aiutare anche psicologicamente.

Sul lungo ho qualche dubbio, non è meglio cercare di incrementare in modo costante la distanza, per arrivare magari dopo 3/4 mesi a correre 30K ? quali sono le controindicazioni ?

Nella settimana di scarico fatti 1h di corsa lenta al posto delle ripetute e un lungo al max di 16-18 km.

Ok ve benissimo

Dipende, se lo salti a causa di altri impegni ok, se lo salti perchè sei stanco salta le ripetute o il medio.

Yes !!

Ora non ti rimane che darci dentro

Agli ordini !!!

Per esperienza personale però partirei con le ripetute lunghe per proseguire con quelle più brevi quindi prima i 3000 poi i 2000 e infine i mille, in modo che mantieni più o meno lo stesso chilometraggio ma lo svolgi più veloce, arrivando così alla gare con la gamba abituata a ritmi brillanti.

Questo è uno spunto molto interessante !! Grazie

Il lavoro del corto-veloce lo sostituirei col medio, fondamentale per una gara come la mezza

Il medio lo metto al posto della rigenerazione per me superflua, il corto veloce vorrei mantenerlo perchè mi dà l'impressione che mi sia molto utile, lo trovo divertente ed allenante !!!

Grazie a tutti, appena riesco magari aggiorno la mia personalissima tabella e ci ragioniamo sopra se vi va.

[ciuk-runner]

Ecco quello che pensavo di fare per migliorare i tempi sulla mezza, facendo tesoro anche dei consigli ricevuti.

Ogni allenamento lo inizio con 3K di riscaldamento e allunghi, ho notato da qualche mese che mi trovo molto meglio così piuttosto che con lo stretching come facevo prima !!

All. n° 1 - Corto Veloce (5K A 4,40 + 2k DI DEFATICAMENTO)

All. n° 2 - Medio (10K a 5,30)
All. n° 2 alternativo - Progressivo (5K a 5,45 - 3K a 5,30 - 2K a 5,15)

All. n° 3 - Ripetute 3K (3x3000 a 5,15 con 3x1000 a 6,30 di rec.)
La settimana successiva
All. n° 3 - Ripetute 2K (4x2000 a 5,00 con 4x750 a 6,30 di rec.)
La settimana successiva
All. n° 3 - Ripetute 1K (6x1000 a 4,45 con 6x500 a 6,30 di rec.)

All. n° 4 - Lungo (Da 15K a 22K tra i 6 e i 6,30 al Km)

Questo è lo schema generale delle tre settimane di lavoro, la quarta la farei di scarico e test per adattare i ritmi al mese successivo.

Mi piacerebbe avere un parere sul programma di lavoro che mi sono impostato, ricordando che l'obbiettivo è quello di fare una Mezza a metà settembre.

La mia intenzione sarebbe di ripetere questo schema più o meno in ognuno dei 4 mesi che mi separano dalla gara ( adattando i ritmi mese per mese)
E' corretto secondo voi o è più indicato suddividere il programma in "periodi" come si fa per la maratona per esempio: costruzione, specifico, ecc. ecc. ?

un'altro dubbio che mi tormenta è sulle ripetute.
Meglio impostarle come ho fatto io, quindi cambiando di settimana in settimana (3000/2000/1000) partendo da quelle più lunghe come consigliatomi da "franchino" che ringrazio, o è meglio mantenere sempre lo schema (3000/2000/1000) ma mese per mese.
Quindi x il primo mese solo rip. da 3000, il secondo da 2000, il terzo da 1000 e l'ultimo magari solo roba + corta ?

Come vedete ho un sacco di dubbi e poche certezze, l'unica certezza è CORREREEEEEEEE !!!

Grazie a chi mi darà qualche dritta !!
Ciaoooo

[madeinjapan]

Cita:
Il corto veloce di solito arriva al max a 5-6 km altrimenti la velocità te la scordi



Questo è interessante, io per "corto veloce" intendevo alla velocità del PB sui 10K.
Mi pare di capire da quello che scrivi che non va bene ed è meglio fare 2/3 Km in meno ma + veloce. Corretto ?

Il medio lo metto al posto della rigenerazione per me superflua, il corto veloce vorrei mantenerlo perchè mi dà l'impressione che mi sia molto utile, lo trovo divertente ed allenante !!!

Qui mi sa che al posto della corsa di rigenerazione, forse più adatta a chi fa 5/6 uscite settimanali, ci piazzo il medio, che mi pare di capire sia un mezzo molto utile alla Mezza (come conferma anche Franchino che ringrazio).

La rigenerazione è sempre adatta dopo un lavoro intenso o una gara. Se al posto di una corsa di recupero ci metti un medio non recuperi niente e fai un medio fatto male.
La corsa veloce di solito è il ritmo gara dei 1000 + 10-15''. Nel tuo caso il ritmo gara che hai ipotizatto sarebbe 48' quindi circa 5'00''/km per non più di 5-6 km. Dato che i 48' li hai fatti in allenamento il ritmo gara sarà sicuramente più basso, quindi probabilmente puoi stare anche sui 4'45''. Però come detto anche da franchino il corto veloce per la mezza non ti serve più di tanto, molto meglio sostituirlo col medio.

Cita:
Come lungo 22 km vanno più che bene, al massimo una volta prova a farne 25 che possono aiutare anche psicologicamente.



Sul lungo ho qualche dubbio, non è meglio cercare di incrementare in modo costante la distanza, per arrivare magari dopo 3/4 mesi a correre 30K ? quali sono le controindicazioni ?

Per la mezza 20-22 km sono più che sufficienti. Se ne fai 30 fatichi a recuperare e ti porti dietro la stanchezza per tutta la settimana sucessiva andando a rovinare tutti gli altri allenamenti della settimana.

La tabella che hai ipotizzato non va bene perchè mancano del tutto i lenti che sono la base per qualsiasi distanza. Dato che la mezza la correrai in ottobre ti converrebbe sicuramente programmare un periodo di costruzione e poi uno di allenamenti specifici per la distanza, se vuoi qualche spunto: http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... llelo2.htm

[ciuk-runner]

La rigenerazione è sempre adatta dopo un lavoro intenso o una gara. Se al posto di una corsa di recupero ci metti un medio non recuperi niente e fai un medio fatto male.

Certo, capisco, ma considera che io mi alleno al max 4 volte la settimana quindi ho 3 giorni di riposo assoluto !!
Non ti sembrano sufficienti per recuperare ?
Ti sembra più corretto fare una corsetta di rigenerazione riducendo, di fatto, a 3 gli allenamenti "veri" settimanali ?

La corsa veloce di solito è il ritmo gara dei 1000 + 10-15''. Nel tuo caso il ritmo gara che hai ipotizatto sarebbe 48' quindi circa 5'00''/km per non più di 5-6 km. Dato che i 48' li hai fatti in allenamento il ritmo gara sarà sicuramente più basso, quindi probabilmente puoi stare anche sui 4'45''. Però come detto anche da franchino il corto veloce per la mezza non ti serve più di tanto, molto meglio sostituirlo col medio.

Questo corto non volete proprio farmelo fare è ?
Scherzo ovviamente
Potrei fare 2 medi allora, magari nei primi 2 mesi.

Per la mezza 20-22 km sono più che sufficienti. Se ne fai 30 fatichi a recuperare e ti porti dietro la stanchezza per tutta la settimana sucessiva andando a rovinare tutti gli altri allenamenti della settimana.

Si, hai perfettamente ragione !!

La tabella che hai ipotizzato non va bene perchè mancano del tutto i lenti che sono la base per qualsiasi distanza. Dato che la mezza la correrai in ottobre ti converrebbe sicuramente programmare un periodo di costruzione e poi uno di allenamenti specifici per la distanza, se vuoi qualche spunto: http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... llelo2.htm

Si, il sito lo conosco, grazie.
Però perchè dici che mancano i lenti nella mia tabella ?
il 4° allenamento, quello più lungo, è lento, e rappresenta quasi il 50% dei Km settimanali !!
Capisco anche il ragionamento che fai sul periodo di costruzione, ma io credo di aver già costruito una base aerobica per la distanza che voglio ri-correre.
Non sto passando da 10K alla mezza.

Mamma mia non ci capisco più niente e la mia condanna è che sono un "farmacista" se non ho tutto programmato per benino mi girano.....

Grazie per l'aiuto comunque

[ciuk-runner]

Nessuno ha voglia di commentare la mia tabellina ?

[franchino]

Ma si che può andare, dai!
Inoltre il bello è anche provare sulla propria pelle diversi allenamenti o tipi di preparazione. Quindi prova così, magari quando ne ritenterai un'altra potresti fare qualche piccola modifica. L'organismo ha sempre bisogno di nuovi stimoli per migliorarsi!