Preparazione 10 km.. DUBBI SUI RITMI

[ELE82]

Ciao a tutti,

sono Elena e corro da 3 mesi. Ho iniziato per caso quando, iscrivendomi ad una 10 km aziendale, li ho fatti in 45 minuti, senza un allenamento specifico per la corsa. Mi allenavo comunque regolarmente (spinning in palestra e bicicletta nel week end) ma visto il buon risultato ottenuto ho deciso di seguire una tabella d'allenamento per la corsa.

Ne ho scaricata una da internet, mi alleno 3/4 volte la settimana ma ho un dubbio atroce per quanto riguarda i ritmi.
Considerato che ho corso i 10 km a 4'30, la tabella scaricata mi dice di correre, ad esempio, al lunedì un Lento a 5'15... a parte il fatto che non riesco a tenere questo ritmo, arrivo a fine allenamento che quasi mi sono solo scaldata. Lo stesso vale per la corsa media (indicata a 4'50)...
non riesco a capire se dovrei ri-testare il mio tempo sui 10 km (non ho più fatto gare) o se i ritmi sono effettivamente quelli da tenere e devo adeguarmi (soprattutto considerando il fatto che mi alleno su sterrato non proprio pianeggiante e che quindi dovrebbe essere un fattore lievemente penalizzante).

Che faccio? cambio tabella? mi adeguo ai tempi? il fatto che mi alleno anche in bicicletta penalizza la performance della corsa?

Ah, dimenticavo: ho 29 anni, peso 47 kg e sono alta 166 cm.

Grazie a chi vorrà aiutarmi

[ELE82]

Ah, dimenticavo...
l'obiettivo che mi sono data è di correre i 10 km sotto i 40 min...

dite che è fattibile?



grazie!

[madeinjapan]

Caspita complimenti Elena un ottimo esordio direi

Per quanto rigurda la tua domanda all'inizio è normale migliorare molto in fretta, dato che la gara che hai fatto è piuttosto recente, potresi riadattare i tempi a sensazione togliendo qualche secondo ai passi che hai indicato. Oppure se hai voglia ti fai un altro 10000 tirato e calcoli di conseguenza i ritmi di allenamento. Ma direi che per adesso potresti stare sui 5'00'' come lento e 4'40'' come medio.

L'obiettivo è piuttosto ambizioso tirare giù 5' nei 10000 non è facile ma tu hai iniziato da poco quindi ci puoi provare (poi dipende da quando vuoi correrli ) certo che un tempo sotto i 40' ti può permettere di competere per il premio della tua categoria


Dimenticavo... benvenuta su RF

[wmic]

Intanto brava, buono l'esordio! Visto che non hai allenamento specifico, sicuramente hai tanto da limare e, così ad occhio, ti dico di sì: è possibile e fai bene a puntare ai 40', ma con un pò di tempo e gradualità. È bello avere stimoli, ma l'importante è che tu faccia qualcosa che ti piace.
Difficile valutare i giusti ritmi di allenamento quando mancano dei riferimenti e tu in effetti hai solo una gara! Auspicabilmente poi saranno in rapida evoluzione, specie nei primi tempi. Se quei numeri ti sono troppo facili, io ti consiglierei di provare a velocizzarli leggermente (quello che suggeriva MiJ). Leggermente perchè è meglio andarci cauti! e nello stesso tempo allenarti in modo continuo, almeno quelle 3/4 volte alla settimana di cui parlavi. Poi, sulla base di risultati, sensazioni e magari di una prossima garetta per migliorare, puoi pensare di rivederli, con una base di dati più ampia e calibrarti meglio.
I ritmi poi sono indicativi, non fissarti troppo sul cronometro o su pochi secondi al km di differenza; nei percorsi sterrati o mossi, concentrati su mantenere uno sforzo simile a quello sul piano, piuttosto che sul ritmo.

[Pablo74]

complimenti davvero per la facilità con cui alla prima gara hai ottenuto un tempo di tutto rispetto!
quoto quello che ti hanno suggerito le autorità che ti hanno risposto prima di me....l'unico consiglio che mi sento di aggiungere, se davvero non sei proprio abituata a correre, è di non cercare di strafare con l'allenamento nel primo periodo: anche se dal punto di vista cardiovascolare non hai problemi a tenere certi ritmi o a correre a lungo, attenzione a non sovraccaricare troppo muscoli e articolazioni, perchè rischi di infortunarti e doverti fermare per un po'.
l'allenamento in bici o in palestra da quel punto di vista non è esattamente uguale alla corsa!

[dade]

Anche senza rifare i 10km come test non potrebbe avere un'ulteriore verifica col test dei 7minuti o un 5k tirato?

[Joe Mestizia]

Anche senza rifare i 10km come test non potrebbe avere un'ulteriore verifica col test dei 7minuti o un 5k tirato?

Quoto Dade - dai tempi che già fai, secondo me se per esempio provi a correre un 5 km a manetta, dovresti già stare agevolmente sui 4 e 15 a km (cioè 21 e 15 per 5 km).

Facci sapere

Joe

[ELE82]

Intanto grazie a tutti!
proverò a ri-testarmi sui 10km o una distanza più corta.. lunedì parto per le ferie e di corsa non se ne parlerà più per un pò
riprenderò l'allenamento a fine agosto (purtroppo so che 3 settimane di fermo sono tante) e proverò a tenere nuovi ritmi.
Vi farò sapere!

ciaoooo

[tkdani12]

complimenti alla 1°corsa di 10 km in 45minuti , puoi certamente fare 40 sui 10 km con un pò di preparazione in 3-4 mesi.

[gerri_pa]

Ciao a tutti,

sono Elena e corro da 3 mesi. Ho iniziato per caso quando, iscrivendomi ad una 10 km aziendale, li ho fatti in 45 minuti, senza un allenamento specifico per la corsa....

Scusami Elena, ma quando ci vuole ci vuole: STI CAZZI!!!!!!!!!!!!!!!!!! (...nel senso: COMPLIMENTI! non oso immagire cosa diventerai come podista non appena cominci a seguire una tabella di preparazione precisa, visto che cosi dal nulla fai 10 km in 45 minuti! Gulp)