TEST DEL MORIBONDO

[lentissimo]

Mah, non so se abbia molto senso parlare di tabelle di allenamento per il moribondo, io ai tempi seguii quella di Albanese (a dire il vero e' un piano per i 10km piu' che per il moribondo) ma ad essere onesto non penso abbia influito piu' di tanto, piu' che altro ti da "disciplina".

Sullo scendere sotto l'ora entro i tre mesi la risposta e' ... alla grande. Tieni presente che tutto il fieno che metti in casciana in estate ti torna a favore con gli interessi quando le temperature calano.

Consigli? Corri senza guardare i tempi e pensa solo a costruire la base aerobica, tutti i risultati futuri si basano su questo.

[d1ego]

Tabelle e consigli ne trovi parecchi in questo thread. Come ti hanno scritto, conta più la costanza che lo specifico metodo. La cosa migliore sarebbe trovare un coach o un gruppo di podisti esperti e farsi consigliare e motivare da loro. In alternativa va bene anche un coach "IA" che imposti gli allenamenti in base alle tue esigenze e prestazioni, tipo quelli di Strava (Greg Mc Millan) o del Garmin (3 diverse impostazioni). A me piace anche Train As One.
Intanto ti dico che secondo me puoi limitare i lunghi a 12-13km o 1h30'. Correre di più ora ha senso solo se proprio ti piace - dove c'è gusto non c'è perdenza

[nf232323]

Grazie per i consigli.

La costanza spero di averla. Purtroppo non ho ancora Garmin quindi niente IA, proverò con Strava. Da qui ad agosto mi concentrerò su base aerobica e da agosto proverò a seguire le indicazioni di Strava (McMillan mi pare).
La difficoltà è quella di tenere i battiti bassi, al momento corro senza il minimo interesse ai tempi. Vedo i tempi come una conseguenza della corsa e cerco sempre di tenere in ritmo che mi consenta di conversare bene. A causa delle pendenze non sempre possibile.

Penso al momento di non allungare ulteriormente e fermarmi appunto a massimo 15/16km ad uscita che corrispondono ad un bel percorso (parzialmente anche nella natura) che faccio proprio volentieri.

[gandrea]

io la prima volta che l'ho fatto fuori non ci sono stati metodi miracolosi con i lenti o la costanza ( chiaro che se non esci col cavolo .. ) . quello che mi ha aiutato tantissimo è stato aggiungere uscite tipo 1' veloce 1' lento ripetuto per X volte . senza fare quello non mi sarei mai schiodato da essere sopra l'ora . fare solo lento stando dietro ai battiti per me e sottolineo per me è ipercontroproducente ( vedi metodo maffetone ) . mi fa tornare indietro come i gamberi perchè le andature sono troppo lente . Andare si piano ma senza l'assillo di centrare sempre la zona cardio . se si sfora un filo amen . 1 uscita a settimana va fatta roba piu allegra se no da li non ti schioderai mai .

[nf232323]

Grazie per il consiglio. Se non sbaglio, mi correggeranno i più esperti, alternarnare i ritmi così 1' veloce, 1' lento è il fartlek. La mia idea sarebbe quella di fare tutto luglio con lenti per continuare a costruire una minima base aerobica e poi da agosto inserire 1 uscita a settimana con ritmi variati, diciamo più qualitativa come dicono gli esperti.

Come letto e consigliato ho provato a scaricare TrainAsOne. Molto interessante e fatta bene, al medesimo costo di Strava però nettamente meglio la parte di allenamento. Ho importato tutte le attività che ho su Strava e settato gli obiettivi. Gli allenamenti proposti al momento sono abbastanza strani...tipo:

Walk/slow run for 5 minutes at 07:37 /km 138 bpm (131 to 144), (657 m).
Easy run for 2 minutes at 06:53 /km 149 bpm (141 to 157), (290 m).
Run for 2 minutes no faster than 08:04 /km
Run as FAR as you can for 6 minutes
Start from a slow walking pace and increase speed gradually for 1 minute
Easy run for 2 minutes at 06:53 /km 149 bpm (141 to 157), (290 m).

temo siano per assestare il piano di allenamenti...

[d1ego]

Train as One è usabile anche nella versione gratuita. L'allenamento che riporti è il test dei 6', uno dei tre che ogni tanto ti proporrà. Se vuoi approfondire ti consiglio di spostarti in Apps per runners o proprio nel suo thread

[Maranares]

Il test io l'ho superato oggi, dopo 7 mesi circa di corsa, partendo da un discreto sovrappreso ma adesso ormai nel mio pesoforma da un paio di mesi, con un passo medio di 5'54" e chiudendo in 59:05 (quindi con un margine piuttosto ridotto, ma l'importante per ora è avercela fatta).

Corro tre volte a settimana per circa 10 km a uscita, dunque per un totale di circa 30 km settimanali, con un lungo lento ogni tanto tra i 13 e i 16 km (ma voglio arrivare col tempo alla "mezza"). Qualche uscita più "allegrotta" con i km finali costituiti da ripetute da 300/400 metri, recupero 2/3 minuti tra una serie e l'altra correndo a ritmo facile.

La distanza ho scoperto, da ex "pigro", non essere troppo un problema per me. Il mio tallone d'Achille piuttosto è la velocità, per cui questo Test lo vivevo con un'ansia assurda. Felice di averlo superato...

[Arjen]

Bravo!

[y2eddie]

questo è solo l'inizio riprovaci fra qualche mese e vedrai che avrai già limato facilmente altri minuti

[Doriano]

molto bene!
già fai qualche variazione dei tuoi allenamenti, allungando alcune uscite.
potresti velocizzarti introducendo un'uscita con variazioni di ritmo, ad esempio 5 minuti veloci (ti deve venire il fiatone!) e 3 di recupero, tipo 5 volte
o 10 minuti allegri e sempre 3 di recupero, 3 volte.
o una progressione: ogni km acceleri finchè...non schiatti