Migliorare i tempi: meglio perdere peso o potenziare??

[Gionni79]

Salve a tutti ragazzi! Ho bisogno di voi per alcuni consigli.
Ho 32 anni e peso 72 chilogrammi. Corro da circa un anno e mezzo e questi sono i tempi delle mie mezze maratone a cui ho partecipato:
Cernusco S.N. (22/05/2011): 1h 48' 23''
Monza (18/09/2011): 1h 47' 30''
Busto Arsizio (06/11/2011): 1h 46' 22''

Ora che ho "ingranato" con questa distanza vorrei però migliorare i tempi...come potete vedere ho limato solo 2 minuti in 6 mesi!
Premetto che da giugno ho iniziato a inserire allenamenti con ripetute (1000/2000 metri) e in media mi alleno 3 volte a settimana (raramente 4 volte).
Ora le domande:
- Secondo voi, mi conviene perdere qualche chilo o pensare piuttosto al potenziamento muscolare (salite, ripetute brevi ecc.ecc.) o eventualmente fare entrambe le cose (se possibile)???
- I lunghi sui 20/22 km secondo voi servono??

Vorrei aggiungere anche che in questo periodo i miei allenamenti più importanti si concentrano nel week-end (causa buio e poco tempo a disposizione nei giorni feriali).
- Allenandomi per due giorni di fila (sabato e domenica) come posso impostare l'allenamento???
- Se facessi un lungo (16/18 km) il sabato e le ripetute alla domenica dite che rischio di infortunarmi??

A voi la parola....

[deuterio]

Credo che il potenziamento dovresti programmarlo a lungo termine, ma non credere che da solo faccia miracoli. Io continuerei a fare un po' di tutto, e magari aggiungerei anche qualche medio da 13-15 km, ti aiuterà molto nella "tenuta". Credo anche che i lunghi da una ventina di chilometri non solo servano, ma siano addirittura indispensabili.
Lascio comunque la parola ai più esperti...

[Gionni79]

Credo anche che i lunghi da una ventina di chilometri non solo servano, ma siano addirittura indispensabili.

Si, infatti volevo inserire un lungo a settimana da usare come allenamento "brucia grassi"...

[millennium11]

se ti puo rincuorare ti posso dire che io x 1 anno e mezzo non sono mai scesco sotto 1.40 solo dopo aver cambiato squadra con ritmo di allenamento diverso in tre mesi sono arrivato a fare 1:32.42 ora il 27 del mese corrente vedo se o recuperato ancora qualche secondo , cmq lavora che molto presto atterrai i risultati

[davide1977]

Alcune considerazioni da un inesperto
1-nel tuo caso (a meno che tu sia alto 1.60) perdere peso servira a poco
2-Secondo me lunghi di 22 km sono un pò pochini,qualcosina in piu si potrebbe/dovrebbe fare
3-Con 3 allenamenti (per di piu 2 ravvicinati) i miglioramenti non potranno che essere lenti e graduali,se vuoi davvero esprimerti al meglio credo che dovresti arrivare a 4 allenamenti alla sett
4-Io a rigor di logica farei le ripetute/allunghi in settimana, il sabato il lavoro di qualità sul lungo e la domenica fondo defaticante
Buone corse

[isaac]

Anch'io sono un novellino,di mezza infatti ne ho fatta una sola!!
Comunque eccetto il punto 2 sono totalmente d'accordo con davide1977
Per il punto 2 non sono d'accordo perchè finora la mia massima distanza raggiunta è proprio di 21,1 km ed io sinceramente fancendo dei lunghi di massimo 21 km mi sono trovato bene,però come ho detto non è che io sia un esperto e forse anche sul punto 2 in futuro mi troverò d'accordo con davide

[davide1977]

Anch'io sono un novellino,di mezza infatti ne ho fatta una sola!!
Comunque eccetto il punto 2 sono totalmente d'accordo con davide1977
Per il punto 2 non sono d'accordo perchè finora la mia massima distanza raggiunta è proprio di 21,1 km ed io sinceramente fancendo dei lunghi di massimo 21 km mi sono trovato bene,però come ho detto non è che io sia un esperto e forse anche sul punto 2 in futuro mi troverò d'accordo con davide

In linea di massima anch io resterei sui 22km, ma poichè Gionni vuole ottenere dei miglioramenti significativi o aumenta le sedute o aumenta i km. Considera che con 3 allenamenti (uno da 17km,uno allunghi,ed uno,presumibilmente sui 10)arriverà a fare 35km a sett.Un pò pochi no?
Una volta ogni 15gg un 25k secondo me dovrebbe inserirlo

[Gionni79]

Grazie a tutti per le risposte!
Quindi le soluzioni sono: o aumentare il numero di allenamenti o aumentare il chilometraggio...
Penso di optare per la prima soluzione. Poi magari nei week-end ci inserisco qualche lungo sui 22/25 km (se riesco a farlo....la distanza più lunga che ho corso è stato 21,1 Km... ).
Per quanto riguarda la perdita del peso quindi dite che non serve a nulla???
Sono alto 1,76 e pensavo di perdere 3/4 chili per arrivare ad un 66/67 chilogrammi di peso...

[davide1977]

Grazie a tutti per le risposte!
Quindi le soluzioni sono: o aumentare il numero di allenamenti o aumentare il chilometraggio...
Penso di optare per la prima soluzione. Poi magari nei week-end ci inserisco qualche lungo sui 22/25 km (se riesco a farlo....la distanza più lunga che ho corso è stato 21,1 Km... ).
Per quanto riguarda la perdita del peso quindi dite che non serve a nulla???
Sono alto 1,76 e pensavo di perdere 3/4 chili per arrivare ad un 66/67 chilogrammi di peso...

Se aumenti il numero di allenamenti non serve arrivare ai 25 basta seguire una tabella specifica e vedrai che ne farai meno Se le uscite sono ben distribuite in settimana dovrebbero bastare anche i 15/16 (comunque ripeto,consulta una tabella) :beer
Per il peso dipende se sono kg di troppo con calma li puoi anche perdere se invece hai un fisico asciutto secondo me non ne vale la pena

[TIBET]

Per mia esperienza personale il calo di peso è "fondamentale" (parliamo di massa grassa ovviamente), a parità di allenamento si tratta più o meno di 5" al km in meno per km...non poco!