...e in palestra?

[JoPL_neorunner]

Se posso permettermi, dovresti fare più serie con poche ripetizioni. Evitare l'acido lattico e non arrivare minimamente al massimale (o meglio al cedimento). Qualcosa tipo 5x5 va più che bene come complemento alla corsa (tua attività principale). Se fai serie con tante ripetizioni, ti riempi di acido lattico, non costruisci niente in quanto l'acido lattico è inibitore del testosterone e delle fibre a contrazione rapida, e perdi anche nella corsa. Ah, niente macchine ma manubri e bilancieri.

[fratris]

jopl... ogni cosa ha senso se inserita nel giusto contesto.

non ha senso allenare la forza massima e arrivare a cedimento, se dopo tre giorni hai un allenamento di corsa su ritmi veloci o se sei nel periodo agonistico o specifico.
ha senso se sei nel periodo di costruzione e vuoi cominciare a mettere massa che poi allenerai alla velocità, trasformando la tua forza in forza veloce.

non c'è mai LA cosa giusta: ci sono molti mezzi di allenamento giusti, se applicati correttamente.

sull'acido lattico potremmo aprire capitoli, ma visto che non siamo qui ad allenare la nazionale di maratona e nè a farci menate mentali, forse non è il caso

[JoPL_neorunner]

Il cedimento non è mai una cosa giusta. Non sto qua a dire il perchè e il come, ho solo dato un consiglio. Con tutto rispetto penso di capirci qualcosa.
E poi chi ti ha detto che per allenare la forza massimale bisogna arrivare al cedimento?

[fratris]

@ jopl,

...non me lo ha detto nessuno, e tanto meno l'ho detto io, se rileggi bene!
invece, sarebbe interessante sapere perchè in assoluto non è giusto arrivare al cedimento.

nessuno ha detto che non ci capisci qualcosa, anzi, sono convinta che ci capiamo qualcosa entrambi e che dallo scambio possano nascere idee migliori.

[JoPL_neorunner]

Ma certo, infatti io sono qua per imparare da voi qualcosa sulla corsa e potrei dirvi come allenarvi in palestra. Parto dalla premessa che in palestra non si allena la corsa ma la forza. Anche chi dice di voler tonificare, mettere massa o forza, per forza di cose (scusate il gioco di parole) deve passare per la forza. Io pratico uno sport di forza e ti posso assicurare che ho messo più massa muscolare di un ragazzo con la mia genetica che ha come obbiettivo la massa e si allena con metodi tradizionali del bodybuilding. La corsa (o un altro sport) si allena sul campo e non in sala pesi. Quindi è inutile che vi ammazziate con lunghissime serie per i polpacci perchè "io faccio running". Non ha alcun transfert ve lo assicuro.
Detto questo, per mettere massa bisogna fare volume e allenarsi frequentemente e questo non è possibile se ci si allena sul parametro "intensità" e quindi cedimento. Se cedi (ovvero non ce la fai da solo e ti fai aiutare) devi riposarti molto di più e rischi a lungo andare di andare in OTS (over training syndrome) se non lo fai (ma se ti riposi ti dealleni subito). Per evitarla si fanno tante serie da massimo 5-6 ripetizioni con un certo buffer. Il buffer è la differenza tra le ripetizioni possibili con quel carico e quelle che si sono fatte nella serie. Per esempio panca piana 80Kgx5x5 con 2 di buffer vuol dire che potevo fare 2 ripetizioni in più per ogni serie ma ne ho fatte solo 5. Questo porta a fare molte più serie perchè se avessi fatto quel 5x5 a cedimento avrei dovuto fare qualcosa del genere: 80K x5 - 80Kg x4 - 80Kg x3 - 80Kg x2 - 80Kg x2 (o 1). Questo perchè se cedo, non posso rifare le stesse ripetizioni nella serie successiva a meno di non abbassare il carico. L'alternativa sarebbe stata questa: 5x 80kg - 5x 70 - 5x65 - 5x60 - 5x55. Ecco come col cedimento abbiamo fatto sempre un 5x5 ma con un volume parecchio inferiore in quanto i kg totali sono di meno.
Il discorso dell'acido lattico, delle fibre, del testosterone inibito che ho accennato prima, preferisco evitarlo (è molto noioso ).

Se posso spiegare altro, fatemi sapere e lo faccio volentieri.

PS: spero non sia spam ma nel profilo c'è il mio forum dove potete leggere cose scritte meglio. Qua ho solo abbozzato.

[teomat]

Complimenti per il tuo forum!

Ho dato un occhio ai tuoi video, complimenti per i pesi che sollevi!
Una curiosità, ma quando fai la panca piana come mai tieni la schiena così inarcata?

[JoPL_neorunner]

Grazie Teo!!! E' una tecnica che si usa nel powerlifting. In pratica serve a simulare una panca declinata, nota per favorire l'utilizzo del petto e non dei deltoidi/tricipiti che sono i punti deboli della catena cinetica. Con questa accortezza si riesce col tempo a sollevare di più e a sviluppare MOLTO meglio il petto. Se noti, faccio anche un fermo di 1'' al petto (sempre in contrazione). Oltre ad essere una regola mondiale dell'IPF per essere obbiettivi nel valutare un'alzata, serve sempre per evitare il riflesso miotatico e quindi a far lavorare di più il muscolo. Ho visto ragazzi far esplodere il proprio petto solo aggiungendo questo fermo. In realtà il riflesso miotatico vuole 4'' per sparire, però quel secondo fa molto.
PS: per l'arco nella panca, prima che mi arrivi la fatidica domanda... no non fa male alla schiena in quanto il peso si scarica verticalmente sulle scapole e non sulla colonna. Ha lo stessissimo peso di un cambret di una ballerina.
Grazie ancora per i complimenti e Tanti Auguri a tutti!!!!

[fratris]

Parto dalla premessa che in palestra non si allena la corsa ma la forza. Anche chi dice di voler tonificare, mettere massa o forza, per forza di cose (scusate il gioco di parole) deve passare per la forza. La corsa (o un altro sport) si allena sul campo e non in sala pesi. Quindi è inutile che vi ammazziate con lunghissime serie per i polpacci perchè "io faccio running". Non ha alcun transfert ve lo assicuro.

Detto questo, per mettere massa bisogna fare volume e allenarsi frequentemente e questo non è possibile se ci si allena sul parametro "intensità" e quindi cedimento. Se cedi (ovvero non ce la fai da solo e ti fai aiutare) devi riposarti molto di più e rischi a lungo andare di andare in OTS (over training syndrome) se non lo fai (ma se ti riposi ti dealleni subito).

Ciao! Ho un po' ritagliato quanto hai scritto nel tuo post precedente perchè questi due punti mi sembravano interessanti.

E' vero e indiscutibile che la corsa si allena sul campo, ma è altrettanto indiscutibile che una bella massa muscolare aiuta, se ben preparata all'attività specifica.
Intendo:
1) la forza allenata in palestra va poi "reindirizzata" alla corsa.
Faccio un esempio di allenamenti classici dei velocisti: seduta di squat seguita immediatamente da serie di sprint.
Classico dei fondisti: seduta di pesi specifica per gambe seguita da un km massimale, o da serie di 5x200 mt massimali.
Il fine è lo stesso: la trasformazione della forza in forza veloce (primo caso) o forza resistente (secondo).

2) una muscolatura ben allenata preserva da varie patologie. Un classico è la pubalgia derivante da uno scompenso tra adduttori ed addominali. In tal caso il rinforzo muscolare aiuta senza dubbio a correre meglio.
Vogliamo poi sottovalutare l'importanza dell'allenamento del core per il mantenimento della postura corretta nella corsa?
Quel che intendo è che non siemo automi fatti a compartimenti stagni; se fatto con intelligenza, l'allenamento in palestra è utilissimo per chi corre.

Vado alla tua seconda affermazione.
L'overtraining è un brutto mostro, ma evitabile se ci si allena con intelligenza.
Come accenavo in precedenza, il podsita dovrebbe ciclizzare i suoi allenamenti in palestra così come ciclizza i suoi allenamenti sul campo.
Non ha senso, ad esempio, esaurirsi in palestra nella fase specifica, quando già sul campo "ci lasci il sangue". In quel momento, bisognerebbe ridurre le sedute, per un semplice mantenimento, e allenare la forza resistente.
Invece, nella fase inziale dell'allenamento per la corsa (per intenderci, quella in cui si fanno taaaanti lunghi lenti) si può forzare un po' di più in palestra, con il fine di costruire allora un po' di massa.

Insomma, lo sforzo va sempre calibrato.

[fratris]

P.S. mi sono andata a sbirciare un libro sull'allenamento secondo la scuola russa, buffer vs. cedimento. Interessantissimo.

[JoPL_neorunner]

Caspita hai un libro sulla scuola russa??? Io mi alleno secondo i loro metodi.

Dunque, l'allenamento in palestra è fondamentale anche per chi corre ovviamente, mai detto il contrario. Ho solo detto che non si può allenare la corsa con i pesi nel senso che alcuni, sbagliando pensano che facendo 20 ripetizioni allenano la resistenza quando sappiamo benissimo che poi sulla corsa non ha transfert. I velocisti poi sono direttamente collegati con l'esplosività e stacchi e squat sono indispensabili. Infatti gli atleti di forza (powerlifters, weighlifters, strongman ecc..) senza allenarsi nei 100m o nel salto, riescono ad ottenere grandi risultati in gare occasionali. Il sistema anaerobico e le fibre che utilizzano sono le stesse. Molto diverso e complicato sarebbe trasferire un allenamento con i pesi su di un podista. Sono sistemi energetici completamente diversi.
La forza, non si può trasformare o trasferire in sistemi diversi perchè la forza non è muscolare ma neurale. La forza non è altro che uno schema motorio ripetuto migliaia di volte. Per esempio io faccio tantissimi squat e ho un certo carico sollevato ma quando faccio la pressa che utilizza gli stessi muscoli dello squat, faccio pesi più bassi del ragazzo che ha iniziato da qualche mese ma che fa pressa 3 volte a settimana, solo perchè io magari la faccio ogni tanto. E' tutta questione neurale quindi la corsa è un gesto diverso dall'alzare pesi. Si può solo migliorare la muscolatura (che serve tantissimo) ma non si può dire che c'è un transfert tra le 2 attività
Per il discorso dell' overtraining, io mi alleno 3-4 volte a settimana per 2-3 ore a seduta facendo 3 squat, 3 panche e 1-2 stacchi da terra a settimana con volumi disumani. Se sto benissimo è solo perchè non mi avvicino minimamente al cedimento e lo schema è ben calibrato