migliorare il tempo di maratona. consigli?

[lauravani]

ciao a tutti, sono una novellina di runningforum, e delle maratone..
ho corso la prima maratona (ho ripreso a correre da Marzo 2011 dopo anni e anni e anni di pressochè inattività!! ) a Firenze il 27.11 con un real time di 4.03. avevo iniziato la preparazione alla fine di Luglio, poi purtroppo l'avevo dovuta interrompere per un mese per un intervento ch (oltretutto un pò triste..) a settembre... pensavo di non farla, ma mi son fatta contagiare... visto che son arrivata tranquilla, mi sono iscritta a Pisa, e il 18.12 l'ho corsa, anche questa tranquilla, a 3.50 di real time.
volevo prepararmi per Roma, e cercare di capire se riesco a migliorarmi. da tener presente che i 10 km li faccio da lumaca in 50', e la mezza (tempi da allenamento) 1.48 circa.
avete consigli su come devo basare l'allenamento?
grazie!!

[lnovali]

premesso che non sono la persona giusta visto che anch'io ho all'attivo solo 2 maratone chiuse con tempi simili ai tuoi (3h 56m la prima, 3h 46m la seconda).
ora sono iscritto anch'io a roma e conto di avvicinarmi alle 3h 30m facendo più lavoro di qualità (ripetute lunghe da 1000, 1500 e 2000mt e medi corsi con un passo un pò più svelto). inoltre, cosa fondamentale secondo me, è anche la tattica di gara il giorno della maratona: con una preparazione buona ma con una tattica sbagliata secondo me ti puoi giocare tranquillamente anche 10 minuti.

[marcellide]

Il mio umile consiglio per migliorare il PB fatto a Pisa è cercare di farlo in una maratona diversa da Roma Ovvero: fare la maratona di Roma con l'obiettivo di correre una maratona molto bella e suggestiva e poi se dovesse arrivare il PB, tanto meglio!

[lauravani]

da quello che mi hanno raccontato la maratona di Roma è davvero bellissima..e davvero durante le gare potersi lasciar affascinare da quello che ci circonda è il massimo, e quasi ti porta avanti da sè..come a Pisa che per un paio di km c'era un bellissimo mare azzurro con l'orizzonte rosa che mi ha emozionato.
il problema è riuscire ad arrivarci allenati in modo da aver le forze per guardarsi intorno, con un occhio al cronometro (che per l'appunto a Pisa m'ha sclerato e dopo due km diceva che avevo fatto 86 km a un passo di 1,26!!! quindi non mi è stato proprio utilissimo direi)

[Mistermind]

da quello che mi hanno raccontato la maratona di Roma è davvero bellissima..e davvero durante le gare potersi lasciar affascinare da quello che ci circonda è il massimo, e quasi ti porta avanti da sè..come a Pisa che per un paio di km c'era un bellissimo mare azzurro con l'orizzonte rosa che mi ha emozionato.
il problema è riuscire ad arrivarci allenati in modo da aver le forze per guardarsi intorno, con un occhio al cronometro (che per l'appunto a Pisa m'ha sclerato e dopo due km diceva che avevo fatto 86 km a un passo di 1,26!!! quindi non mi è stato proprio utilissimo direi)

Perchè anzichè pensare al PB non provi a godertela (ed a Roma c'è ne di roba da vedere)
e poi è probabile che il PB verrà da solo ( visti i tuoi continui miglioramenti). Ciao ed in bocca al lupo

[crop74]

Roma è un po' troppo vicina per poter sperare in un miglioramento significativo, se vuoi davvero migliorare devi pensare ad una preparazione piu' strutturata che passi per il potenziamento muscolare ed il miglioramento della velocità di base. Potresti correre Roma senza particolari obiettivi cronometrici e fissare il tuo vero obiettivo in autunno, concentrandoti fino ad allora su gare piu' corte per verificare i tuoi effettivi miglioramenti.

[fisioandrea]

corri più veloce

[lauravani]

magari !!
scusate, sono proprio alle prime armi...ma la velocità di base si migliora con le ripetute o con i medi lunghi?

[crop74]

Con le ripetute ed in generale la corsa veloce. Perché non ci racconti come ti sei allenata per preparare le tue maratone?

[lauravani]

ho seguito la tabella pubblicata sul sito di mariomoretti per amatori principianti, costituita da 6 allenamenti sett (ne facevo però in genere 5) che ho iniziato a fine luglio, in genere facevo 1 seduta di ripetute (da 500 mt-1km-2 km a seconda della settimana), 1 seduta di lungo (iniziato con 12 km circa fino a 32 km) e le altre 3 di 1 ora- 1-30- 2.00 ore. (nb: 1 mese di stop forzato da metà settembre a metà ottobre). fra una maratona e un'altra praticamente ho fatto pochissimo, tipo 2 allenamenti massimo di 10-12 km + 1 di ripetute 5x2000 alla settimana..quello che ho visto però è che fra una maratona e l'altra ho guadagnato tanto in velocità, ma non capisco perchè...