Parere su preparazione ed eventuali consigli

[ciccio1968]

Ciao a tutti,
vorrei un vostro parere ed eventualmente qualche consiglio.
Mi sto allenando con questa tabella di due mesi, che mi è stata consigliata dal mio allenatore, per poter correre una mezza il 5/2/2012, senza pretese cronometriche,partendo da condizione ZERO, ma con un occhio al prosieguo della stagione, nell' ottica di correre più mezze maratone senza affanni entro le 2h, allenandomi tre volte a settimana .

Queste sono le mie soglie a metà Dicembre:

soglia aerobica a 174 bpm 5'59-5'55"
soglia anaerobica a 185 bpm 5'10-5'07

questi sono i risultati migliori che ho avuto in allenamento da inizio Dicembre partendo da una 10 km non competitiva corsa ad inizio Novembre in 1h02' che mi ha dato la spinta ad iniziare seriamente:

ripetute 3x1600 corsi a 5' al km con pulsazioni medie 165
medio 8 km corsi a 5'10" al km con pulsazioni medie a 172
lungo 16 km corsi a 5'40" al km con pulsazioni medie a 174

Questo è quello che mi resta da quì al 5 Febbraio mi sto allenando tre gg alla settimana da inizio Dicembre

Ogni seduta sempre risc.15 min. (corsa ed esercizi) e 10 min. di stretching finale

26/12/2011 8x400 1'55" recupero 200 mt.
8 km 5'15" al km.
1h30'lento + 10 allunghi 100 mt.
03/01/2012 3x1600 5' al km.
1h30' lento + 10 allunghi da 100 mt.
12x150 salita rec. in discesa + stop 5 min + 3 km a sensazione
10/01/2012 3x2000 5' al km.
10 km 5'15"
1h45'lento + 10 allunghi 100 mt
17/01/2012 4x1600 5' al km
12 km 5'15"
1h45' lento + 10 allunghi 100 mt
24/01/2012 3x800 4'50" al km
5km 5' al km
1h30' lento + 10 allunghi 100 mt
31/01/2012 5 km a sensazione
8 km lento
5/02/2012 1/2 maratone delle Due Perle

[ciccio1968]

UP

[franchino]

Ma è la prima mezza?
Il programma è abbastanza variegato e ti dovrebbe portare a concludere la gara senza grossi problemi. Se è la prima volta che corri la distanza goditi la gara e nel mentre prendi le misure per le future. In bocca al lupo!

[ciccio1968]

Crepi il lupo!!!!
si Franchino è la prima mezza,ed ho iniziato a correre in aprile dopo l'ultimo intervento al gomito e la preparazione seria iniziata a Dicembre, dopo un lungo stop( per infortunio nel 2007).
Anni fa ero un agonista di buon livello nel pattinaggio a rotelle (gare di fondo 20KM e gran fondo 40/50 km) quindi lo spirito e le capacità di soffrire e di ragionare con la mente e il corpo le ho, non mi spaventano le distanze, e seguirò il tuo consiglio, come quello di altri forumelli, me la godrò, anche se l'obbiettivo under 2h ce l'ho

[lakeman]

ciao ciccio,ma i lenti ad esempio da 1h30m o da 1h45 a quanto li fai? 5,40 ?

grazie

[ciccio1968]

ciao lakeman, si dai 5.30 ai 5.40 15/16 km in un ora e mezza,non ho mai forzato con un andatura migliore, regolare ogni km, con massimo 10 secondi di differenza in più o in meno al km.

[genio10]

ciao 'ciccio 1968' probabilmente anche io partecipero alla mezza maratona delle due perle...

volevo solo sapere come hai fatto a 'scoprire' la tua soglia aerobica e anaerobica e i relativi tempi al km?

grazie

[ciccio1968]

ciaoooo, semplicemente con un test del lattato fatto al centro della Mapei!

[genio10]

ciaoooo, semplicemente con un test del lattato fatto al centro della Mapei!

ok grazie...pensavo ci fosse un modo in 'proprio' per calcolarlo...

io l'ho chiesto alla visita medica, sono stati molto vaghi indicandomi un 180bpm come soglia aerobica, ma era un calcolo basato principalmente sulla mia età anagrafica.

[ciccio1968]

Il modo in proprio c'è,il test di conconi è un test valido, ma necessita di un controllo dell'andatura perfetto.