Correre la mezza sotto l' 1h e 30'

[Grifceschito]

Non ho mai fatto mezze però da quando ho iniziato a correre ad aprile 2021 mi sono sempre allenato abbastanza regolarmente però credo di essere migliorato decisamente poco.. vorrei capire dove sbaglio.. sicuramente un errore che commettevo è che adesso nn faccio più era mangiare troppo poco.. poi sicuramente ci sarà altro

[KGiga1979]

Detta così i margini sono enormi e 3/4 al km sono un obiettivo fin troppo cauto anche semplicemente correndo di più.
Se dai qualche info in più su come ti alleni magari i runner più esperti possono individuare problemi eclatanti che frenano la tu naturale crescita

[Grifceschito]

Più o meno da settembre 2021 ogni settimana faccio due qualità, una di ripetute che possono essere 8*1000, 4*2000, 3*3000 con recupero da fermo e un medio da 14/16 km a +15/20 secondi dal RG 10 k. Di rado sostituisco il medio cn un lungo. Le ripetute le tiro sempre al massimo delle mie capacità di quel giorno e anche il medio per farlo a +15'' lo sento davvero duro come allenamento e infatti è quello che tra tutti gli allenamenti mi piace meno. Nelle settimane di scarico l'unica qualità che faccio è 10*400 sempre alla morte. Fino a ottobre 2022 sono sempre stato molto incostante nei kilometraggi settimanali, nel senso che magari una settimana facevo 80 km cn l'obbiettivo di fare più chilometri possibili ma quella dopo ne facevo 40 perché non avevo recuperato (molto credo dovuto anche al fatto che nn mangiavo abbastanza come detto prima).

Da ottobre sotto consiglio di @shaitan ho applicato un regime di allenamento più controllato dove faccio sempre 3 settimane di carico seguite da una di scarico. Piano piano ho aumentato i chilometri e sono passato da 70 a 90 settimanali. Adesso arrivo da 2 cicli di 3 settimane a 90 kilometri seguite da quella dei scarico a 60.
Ho anche iniziato a sostituire i medi con dei variati o delle ripetute lunghe con recupero in corsa lenta svelta in pista Cher mi piacciono di più. Ogni allenamento di qualità cher faccio cerco di migliorare lo stesso della volta prima, ma questo l'ho sempre fatto da quando ho iniziato a correre.
Questa routine credo che anche se applicata per poco tempo mi abbia già fatto un pochino migliorare.
Adesso Tranne per le due settimane di solo fondo lento consigliate da @KGiga che sono questa e la prossima che proverò a fare a 100 e 110 km poi voglio attestarmi sui 90 km settimanali senza aumentare finché non inizierò a sentirle leggere.

I ritmi del fondo lento dipendono molto dal giorno ma in genere sono tra i 5' e i 5'40'' al km. A volte anche se sto facendo il lento l'orologio mi da dei battiti molto vicini al massimo ma credo che sia e lo spero un errore di misura ( anche se altre volte è preciso)

[KGiga1979]

Così è poi chiaro.
Diciamo allora che sei già abbastanza per non dire molto rodato ( senza sapere età,peso e trascorsi sportivi) quindi ok 3/4 secondi al km o anche più si possono limare benissimo ma è difficile immaginare stravolgimenti di chi inizia a correre e fa la prima mezza a 5:00 al km ( caso di scuola ) e dopo un anno scende facilmente sotto i 4:30.
I consigli specifici sugli allenamenti li lascio ai rinner più esperti però mi sento di dirti ugualmente 2 cose
1) non avere fretta...a volte i miglioramenti passano anche da fasi di stasi più o meno lunghe in cui il corpo metabolizza la nuova routine di allenamento
2) usa l'allenamento come allenamento...è un errore che faccio ancora anche io quello di cercare di vedere sempre un miglioramento negli allenamenti di qualità...il medio rischia di diventare una gara ,le ripetute dei massimali ecc
Cerca di ottimizzare lo stimolo allenante che cerchi con quel lavoro non di fare il record, dando anche il riposo che il corpo percepisce come necessario
3) varia il più possibile...ripetute da corte a lunghe,con riposi da fermo a corsa lenta ecc...medi normali,variati,progressivi...collinari,fartlek ecc...

[Grifceschito]

Grazie mille @KGiga

[Grifceschito]

Oggi 3*3000 in pista recupero 2'40 da fermo venuti in 11'49/55/51. Settimana prossima gara sui 10k come test come consigliato da KGiga e poi si parte cn gli allenamenti per sfondare l'ora e mezza a marzo! Ho anche deciso di farmi seguire da un allenatore.. speriamo!

[Pito Wilson]

Grande Grif! Io invece ho un problema al ginocchio, non corro da 9 giorni…

[Grifceschito]

Azz @Pito! Mi dispiace.. sai di che problema si tratta?

[Pito Wilson]

Non ancora, ho la visita il 13, ha cominciato a darmi qualche fitta sotto la rotula correndo ma nel giro di qualche metro passava, poi è diventato un fastidio costante. Speriamo in bene

[Grifceschito]

Dopo poco tempo che ho iniziato a correre è venuto anche a me un dolore sotto la rotula che nn ne voleva sapere di passare, mi ero fermato cn la corsa ma nada.. Ho fatto un'ecografia da un ortopedico che mi disse che era condropatia rotulea e che correre (a ritmo costante, no variazioni di velocità) mi avrebbe fatto solo bene perché insieme alla bici mi avrebbe permesso di rinforzare il muscolo. Io lo presi alla lettera e ripresi a correre più di prima. All'inizio il male continuava ma poi piano piano andò via e nn si è più presentato..
Speriamo passi subito anche a te! In bocca al lupo Pito!