allenamento - cercasi consigli tecnici

[gab_spencer]

ciao a tutti! finalmente il 2012 è arivato e questo per me vuole essere un anno zero per la corsa con l'obiettivo di fare più mezze (per ora programmate ne voglio fare 4 ma magar riesco a mettercene un altra almeno se non ci sono imprevisti). Chiedo qui chiarimenti sugli allenamenti (non una tabella vera e propria che farò impostando lo schema classico ripetute/medio/lungo visto che più di 3 allenamenti non sono sicuro di riuscire a farli causa mancanza di tempo...so che non è il massimo ma non posso farci nulla! se troverò un periodo in cui mettere un quarto allenamento lo farò):

1- le ripetute quanto devono essere lunghe? vale la pena fare ripetute corte? meglio mettere le ripetute più lunghe (magari 3x3000 o le 2x5000) più vicine lontane alla gara? il riposo meglio calcolarlo a tempo (es. 5min) o a distanza (es 1km)?

2 - sulla base di una tabella di 8 settimane il rapporto medio lungo come deve essere? nel senso: quando ho il medio più corto devo fare il lungo più lungo (scusate il gioco di parole) oppure vanno di pari passo (medio corto e lungo corto e simili)

3 - cosa fare nei periodi in cui non ci sono gare in programma?

4 - l'eventuale quarto allenamento (vedi ultima frase della premessa) cosa potrebbe essere? uan cosa rigenerate, uno a sensazione o un altro di qualità?

vi butto li la tabella come l'avevo pensata almeno se cambiereste qualcosa me lo sapete dire...

ripetute - medio - lungo
1 settimana: 8 x 1000 (recupero 400m CL) - 11 km CM - 17 km CL
2 settimana: 6 x 2000 (recupero 800m CL) - 13 km CM - 19 km CL
3 settimana: 10x 1000 (recupero 400m CL) - 15 km CM - 21 km CL
4 settimana: fartlek 10 x 30 sec lento - 1' veloce - 11 km CL - 15 km CL
5 settimana: 8 x 1000 (recupero 400m CL) - 15 km CM - 19 km CL
6 settimana: 6 x 2000 (recupero 800m CL) - 13 km CM - 17 km CL
7 settimana: 3/4x 3000 (recupero 1000m CL) - 13 km CM - 15 km CL
8 settimana: fartlek 10 x 1' lento - 1' veloce - 10 km CL - gara


obv prima di ogni sessione c'è sempre riscaldamento prima e defaticamento dopo...che dite? (obiettivo 1h 55' - pb nei 10 è 50:54)

[spartan]

Non so se hai mai fatto le ripetute lunghe ma secondo me fare un 10 x 1000 m è un pò troppo per una persona che inizia con questo tipo di allenamenti,se poi sei stagionato allora va bene.
Anche un 6 x 2000m a mio avviso è spacca gambe
Bo per me sono troppe,a meno che non prepari gare dalla maratona in su

[gab_spencer]

le avevo fatte qualche volta ma mai spesso...dici che sono troppe quindi? magari faccio diventare un 4x2000 e un 8x1000 (e magari la prima settimana 6x1000)??? (mi ricordo che la prima tabella che avevo seguito di albanesi ne aveva 10x1000 però è passato un anno da quell allenamento specifico)

per il resto invece? come ti sembra?

[spartan]

Se riesci a fare 10x 1000m tanto di guadagnato,buon per te
Per il resto poi la tabella è basilare,nel senso che con 3 allenamenti più o meno gli allenamenti sono quelli,poi per variare potresti inserire tanto,tipo dei progressivi,qualche allenamento di corsa lunga svelta,delle ripetute miste piramidali,insomma ti puoi divertire come vuoi

[gab_spencer]

ok! grazie mille per i consigli! allora la provo così se poi noto che non è sostenibile riduco le ripetute

ah e le ripetute le faccio a ritmo gara o più veloci (so che c'è il fogli di calcolo ma avevo letto da qualche parte che le più lunghe andrebbero fatte al ritmo a cui si punta la mezza...tipo quelle da 2000 e quelle da 3000 delle ultime 2 settimane...sbaglio?)

l'ultima domanda in cui mi è rimasto un dubbio: cosa fare quando non ci sono gare in programma? tanti km tra lenti e medi per mantenere o altro più qualitativo?

[spartan]

Per i ritmi potresti fare o il test dei 7 minuti o il test dei 2000m presenti qui sul forum,negli appositi 3d troverai tutto quello che serve

[franchino]

Ciao gab, le settimane che hai postato sarebbero quelle prima di ogni gara?
Io in questo epriodo, invernale o di costruzione che dir si voglia punterei sulla capacità aerobica, se hai gare vicine, quindi lunghi, medi/progressivi e potenziamento (corsa in salita, sprint in salita, collinari). La mezza è una gara che inizia già a essere impegnativa, sia nel prepararla che correrla e recuperarla meglio avere una buona base. Per le ripetute io non le faccio mai più lunghe di 1500 però con recuperi brevi e in CL. Cura bene il medio che è la chiave di volta nella preparazone per la mezza;-) le ripetute lunghe falle distanti dalla gara in modo da avvicinare la stessa con ripetute più brevi e conseguentemente più brillanti, quando non hai gare metti anche qualche settimana di scarico che rigenera organicamente e fai anche qualche gara corta se ti capita che fa bene. L'eventuale quarto allenamento fai corsa facile e un pò di tecnica di corsa (allunghi, andature,...) buona preparazione!

[gab_spencer]

Ciao gab, le settimane che hai postato sarebbero quelle prima di ogni gara?
Io in questo epriodo, invernale o di costruzione che dir si voglia punterei sulla capacità aerobica, se hai gare vicine, quindi lunghi, medi/progressivi e potenziamento (corsa in salita, sprint in salita, collinari). La mezza è una gara che inizia già a essere impegnativa, sia nel prepararla che correrla e recuperarla meglio avere una buona base. Per le ripetute io non le faccio mai più lunghe di 1500 però con recuperi brevi e in CL. Cura bene il medio che è la chiave di volta nella preparazone per la mezza;-) le ripetute lunghe falle distanti dalla gara in modo da avvicinare la stessa con ripetute più brevi e conseguentemente più brillanti, quando non hai gare metti anche qualche settimana di scarico che rigenera organicamente e fai anche qualche gara corta se ti capita che fa bene. L'eventuale quarto allenamento fai corsa facile e un pò di tecnica di corsa (allunghi, andature,...) buona preparazione!

ciao! si le settimane sono le 8 pre gara (obiettivo è la mezza del lago maggiore di marzo e la mezza di borgomanero ad aprile). ho fatto una tabella di 8 settimane perchè mi pareva il minimo. dopo aprile poi c'è un periodo "morto" (non ho ancora guardato bene il calendario però fino a giugno non c'è nulla in programma di lungo) e quindi scarico un po e mi do alle gare più corte per aumentare un po la velocità di base (nella mia zona c'è la gamba d'oro...da aprile, appena iniziano, vedo di farne qualcuna) (è il primo anno che cerco di programmare più a lungo termine quindi potrei sbagliarmi, ne sono consapevole...l'obiettivo di quest anno era fare dalle 3 alle 5 mezze e trovare il tempo buono e digerire bene la distanza per passare alla maratona nel 2013...forse l'ho pensata un po troppo a lungo termine ma è l'unico modo per cercare di pormi un obiettivo e correre motivato).

ps: visto che la sfiga ha deciso di mettersi d'impegno per rovinarmi i piani e ieri mi sono fatto male a un inguine (ancora devo aspettare qualche gg per capire se è solo un allungamento che va a posto da solo o è qualcosa di più "grave" (nel senso che necessita di fisioterapista)) e a un ginocchio (ma secondo me è solo un dolorino dovuto al fatto che zoppicavo...niente di particolare ( )), meglio che la tabella scritta sopra aspetto a iniziarla secondo voi sacrificando qualcosa alla gara di marzo (nel senso che potrei arrivare con 6/7 settimane di allenamento invece di 8 (sacrificando a sto punto sicuramente la settimana centrale di "scarico" e un altra da valutare, nel caso ne faccia solo 6))?

[franchino]

Prima rimettiti, poi riparti. 6 settimane sono sufficienti per finalizzare una mezza. Al massimo la fai come gara avvicinamento a quella di borgomanero così inizi a prendere le misure con la distanza

[gab_spencer]

ho iniziato oggi!!!! dopo un mese di stop completo riprendere con le ripetute è stato traumatizzante...gli 8x1000 sono diventati 6x1000 a una media complessiva di 5'16" (mi sa che aveva ragione spartan dicendo che i10x1000 sono spaccagambe...ma non demordo...magari appena la condizione torna buona riesco a farli)...unico problema: qualche recpuero forse un po troppo lento e un paio di ripetute un filo troppo veloci (mi sa cghe il tempo sui 10000 non è più attendibile...il mese di stop è stato peggio del previsto)...problema grosso non legambe ma il fiato...
sono in periodo esami quindi sono carico a mille per correre!

(magari non ve ne frega nulla...ma volevo rendervi partecipi cmq :P)