sul cd "correre" per la preparazione di una maratona

[gerri_pa]

Chi di voi lo conosce? o lo ha gia usato? o ne sa qualcosa in merito? mi riferisco al cd autoinstallante che si acquista tramite la rivista "correre" che per titolo ha "il mio allenatore - la maratona" edizioni "correre" autori "enrico arcelli e giovanni calori"!

Io lo comprai piu di un anno fa, ma non lo avevo mai utilizzato perche appunto un anno fa cominciai a seguire le tabelle che mi preparava un mio amico di viareggio ( e con cui mi son trovato piu che bene in un anno e piu di allenamenti) per cui tale cd lo riposi in un cassetto inutilizzato!
Bene, quest'anno nel 2012 mi ero ripromesso di provare a utilizzare il cd per i miei nuovi allenamenti per le mie nuove maratone visto che avevo speso quei soldini un anno fa!
L'ho installato nel pc, ho seguito tutta la procedura che via via mi diceva di fare inserendo BENE ATTENTAMENTE tutti dati che mi chiedeva (sesso, eta, peso corporeo, da quanto tempo corro, che tempi ho sulle mie varie distanze di gara, se avessi mai corso prima altre maratone e se si mi chiedeva il tempo ottenuto nella mia ultima maratona e in che data era stata fatta etc etc etc)! infine mi chiedeva di eseguire due test, uno sui 3 mila metri e uno sui 2 mila metri da correre "al meglio delle mie possibilità" con un giorno di riposo passivo tra i due test! ho eseguito i due test e ho inserito nel softwar i tempi ottenuti nelle due prove "corse a tutta"!
(per la cronoca: il test di 3 km fatto in 11 min 42 sec il 28 dic (dunque appena dieci gg dopo la mia maratona di Pisa) e il test sui 2 km fatto in 7' 26" il 30 dicemb )

Una volta inseriti questi ultimi due dati il cd mi ha appunto elaborato il programma! Ovviamente mi chiedeva anche la data della mia maratona e il tempo in cui volevo correrla come obiettivo e ho inserito Milano il 15 aprile con il tempo finale di 3 ore e 10 min!
Bene (direi male) mi ha elaborato il seguente programma che vi allego qui (se ci riesco ad allegare un file nel forum, non so come si fa ma ci proverò, mal che vada lo copio incollo per intero sperando che venga copia incollato bene)!
Ora, prima che leggiate (se ne avrete tempo e voglia di farlo) il programma nella sua interezza, volevo sottolineare i punti che proprio non mi piacciono e che secondo me sono sballati ed errati come metodo di allenamento! Mi viene dunque un dubbio atroce! Vero è che il cd è stato creato da Arcelli che a detta di tutti è uno dei massimi e migliori tecnici in atletica (mentre invece nessuno conosce a quanto pare l’altro autore…) ed è anche vero che sulla copertina del cd che scritto anche che il software ha avuto pure la consulenza di Orlando Pizzolato (inutile spender parole sulla sua fama e sulla sua professionalità come tecnico…) ma il dubbio che mi sovviene, pur tenendo conto della caricatura degli autori del cd, è se per caso giusto la copia che ho acquistato io non abbia un “qualche vizio” o “difetto” nel software stesso! Mi spiego meglio: puo darsi che il softwar che ce all’interno del cd sia difettato in qualche modo e cosi elabora dei programmi in qualche punto corretti ma in altri punti sbagliati?
Ma vendo ai dettagli che mi lasciano molto perplesso (e che lasciano perplessi anche alcuni amici miei d’allenamento con cui ne ho parlato e che hanno letto il programma elaborato dal cd)
A) Mi mette le ripetute brevi da 200 metri da correre in 36 sec! Gia ci ho provato a correrle il 4 genn (15x300 in 36’ con rec 200 metri di CL) ma mi son venute tutte tra i 42” e i 44” riuscendo a correrle tutte e 15 le rip! Ci ho provato impegnandomi al massimo a correre le frazioni meglio che riuscivo ma proprio non sono riuscito a fare meglio di quei tempi! L’unica ripetuta che m’è venuta piu veloce di tutte è stata l’ottava fatta in 40”!!! proprio le mie gambe non ne han voluto sapere di correrle piu veloci! Eppure quel giorno mi sentivo benissimo (come leggo nelle note del mio diario di allenamento)! Nel dubbio sono poi andato a vedere il mio vecchio programma di allenamento che ho seguito prima per Pisa e guarda un po cosa ho notato? Che le ripetute da 200 me le metteva infatti da correre in 44” – 46” sec! Dunque rientravano nel limite delle mie gambe!!! Ora, ho capito che i ritmi che mi mette il cd sulle ripetute da 200 sono troppo veloci per me!!!
B) Idem per le ripetute da 300 metri: dovro farle per la prima volta da che sto seguendo il cd domattina, ma leggo che me le mette da correrle in 57 sec (12x300 in 57” con rec di 300 metri di CL)! Ho guardato il mio vecchio programma e le ripetute da 300 me le metteva in 1’06” – 1’08”! dunque probabilmente neppure domattina riuscirò a correre le frazioni da 300 in 57”!
C) In alcune occasioni il cd mi mette dei lunghissimi la domenica e poi il lunedi (quindi proprio il giorno dopo) mi mette dei lavori veloci di ripetute sui mille metri! Diamine! Ma cosi mi uccide! Il cd mi vuol fare rompere le gambe? Come accidenti si fa a fare delle ripetute veloci da mille metri gia il giorno dopo un lunghissimo di 35 km????? Io ho sempre saputo che dopo un lunghissimo devi fare il giorno dopo una corsa lentissima di rigenerazione e di pochissimi km tanto per ossigenare le gambe oppure startene fermo del tutto…e il cd mi mette invece le ripetute da mille???? Bohhhh!
D) Mi mette due lunghissimi in due domeniche consecutive (dunque fanculo la teoria che tra due lunghissimi è bene far passare due settimane): è il caso della domenica 18 marzo e domenica 25 marzo!!!
E) Mi dice di fare un test sui 21 km (dunque una mezza vera e proprio o comunque 21 km da correre a tutta) domenica 22 genn e lunedi 23 mi mette 6 ripetute da mille di nuovo????!!!!!!!!!

No ragà! Se seguo tale programma io mi rompo le gambe di sicuro! Altro che maratona di milano in 3 ore e 10!!! Voi che ne pensate? Siate sinceri?
Io per mio conto ho gia deciso di tornare a chiedere le tabelle al mio amico di viareggio!!!

[gerri_pa]

non riesco a trovare come allegare un file world! ho provato a copia incollare il programma ma viene fuori tutto scombinato! che devo fare per farvelo leggere! aiutatemi amministratore please!!!!!!

[GabydiCorsa]

Non credo si possano allegare file...fai copia-incolla del testo specificando le fonti

[EugeRambler]

Premessa: visti i tuoi due test (3'54"/km sui 3km e 3'43"/km sui 2km) si può ipotizzare un valore attuale per i 10km intorno ai 4'00"-4'05"/km, giusto Gerri?

A-B) I 300m si corrono circa 30"/km più veloce del valore attuale sui 10km. Quindi se le corri a 3'30"/km sono 21" ogni 100m e quindi 1'03". Ben diverso dai 57", che secondo me non ti conviene usare come riferimento per non rischiare di forzare troppo e farti male e per non rimanere ingiustamente deluso nel caso, praticamente certo, di mancato raggiungimento dell'obbiettivo. Stesso discorso per i 200m, con tempi di qualche decimo inferiori. Diciamo sui 41".

C) Distanze oltre i 25km sono incompatibili con qualsiasi lavoro di velocità da farsi il giorno seguente. Potresti anche farlo, ma sicuramente sarebbe fatto male e quindi servirebbe a poco. Dopo 20-25km domenicale meglio un giorno di riposo o lento rigenerante e poi ripetute al massimo martedì. Dopo lunghi da 30km la domenica, lavori veloci non prima di mercoledì.

D) Qui secondo me dipende dalla distanza che ti fa correre. Se entro i 30-31km va bene anche replicare in due domeniche successive, perchè in teoria un maratoneta adeguatamente preparato entro quella distanza non esaurisce la scorta glucidica, quindi lo sforzo organico non sarà eccessivo.

E) Questo è ovviamente impossibile. Dopo una mezza tirata al massimo, fino al giovedì è meglio dimenticarsi qualsiasi lavoro di qualità!

[gerri_pa]

ok! copio incollo! meglio di cosi non mi riesce di copiarla!
Nota aggiuntiva alle mie considerazioni sulla tabella esposta: secondo me qui le uniche cose giuste calcolate dal software del cd sono i ritmi da tenere sulle ripetute di mille - 2 mila - 3 mila e 4 mila metri!!!

Leggetela e ditemi un po che ve ne pare....

GENNAIO
lun 2
8 km corsa lenta
@ 5’00”

mart 3
riposo

merc 4
Risc 3 km +
15x200 in 36”
Rec 200 CL

giov 5
Risc 2 km +
10 km corsa media
@ 4’34”

ven 6
8 km corsa lenta
@ 5’00”

sab 7
12 km corsa lenta @ 5’00”

dom 8
15 km corsa lenta @ 4’50”
o gara 10 km

lun 9
8 km corsa lenta
@ 5’00”

mart 10 riposo

merc 11
Risc 3 km +
3x2000 @ 3’56”
Rec 4’ CL

giov 12
10 km corsa lenta
@ 5’00” + all 10x100

ven 13
8 km corsa lenta
@ 5’00”

sabato 14
6 km corsa lenta @ 5’00” +
8 km corsa media @ 4’34”

domen 15
20 km lungo lento @ 5’00” +
5 km @ 4’50”

lun 16
8 km corsa lenta @ 5'00"

mart 17 riposo

merc 18
Risc 3 km +
12x300 in 57’
Rec 300 CL

giov 19
8 km corsa lenta
@ 5’00” + all 10x100

vener 20
8 km corsa lenta
@ 5’00”

sab 21
6 km corsa lenta @ 5’00”

dom 22
Risc +
Test sui 21 km

lun 23
Risc 3 km +
6x1000 @ 3’52”
Rec 600 CL

mart 24 riposo

merc 25
8 km corsa lenta
@ 5’00”

giov 26
Risc 2 km +
10 km @ 4’34”

ven 27
8 km corsa lenta
@ 5’00”

sab 28
8 km corsa lenta
@ 5’00”

dom 29
20 km lungo lento @ 5’00” + 5 km @ 4’50”

lun 30
Risc 3 km +
14x300 in
57”
Rec 300 CL

mart 31 riposo

FEBBRAIO
merc 1
8 km corsa lenta
@ 5’00”

giov 2
Risc 3 km +
3x2000 @ 3’56”
Rec 4 min CL

ven 3
8 km corsa lenta
@ 5’00”

sab 4
12 km corsa lenta @ 5’00” + all 10x100

dom 5
20 km lungo lento @ 5’00” + 8 km @ 4’50”


lun 6
10 km corsa lenta @ 5’00”

mart 7 riposo

merc 8
Risc 3 km +
4x2000 @ 3’56”
Rec 4’ CL

giov 9
Risc 3 km +
5 km corsa media @ 4’34” + 4 km @ 4’29” + 2 km @ 4’24”

ven 10
8 km corsa lenta @ 5’00”

Sab 11
8 km corsa lenta @ 5’00”

dom 12
18 km corsa lenta @ 5’00”

lun 13
Risc 3 km +
18 x 200 in 36”
Rec 200 CL

mart 14 riposo

merc 15
8 km corsa
lenta
@ 5’00”

giov 16
Risc 3 km +
3x3000 @ 4’00”
Rec 4’ CL

ven 17
8 km corsa
lenta
@ 5’00”

Sab 18
10 km corsa
lenta
@ 5’00”

domenica 19
5 km @ 5’00” +
15 km @ 4’50”

lun 20
10 km corsa lenta
@ 5’00” +
5x1000 @ 3’52”Rec 600

mart 21 riposo

merc 22
Risc 3 km +
12 km corsa media
@ 4’34”

giov 23
12 km corsa lenta
@ 5’00” +
Allung 10x100

ven 24
8 km corsa
Lenta @ 5’00”

sab 25
10 km corsa
Lenta @ 5’00”

dom 26
20 km lungo lento
@ 5’00”+ 10 km @ 4’50”

lun 27
Risc 3 km +
14x200 in 36”
Rec 200 CL

mart 28 riposo

merc 29
8 km corsa
lenta
@ 5’00”

MARZO
giov 1
8 km corsa
lenta
@ 5’00” +
Allung 10x100

ven 2
10 km corsa
lenta
@ 5’00”

Sab 3
10 km corsa
lenta
@ 5’00”

dom 4
Risc 3 km +
Test sui 10 km

lun 5
Risc 3 km +
8x1000 @ 3’52”
Rec 600 CL

mart 6 riposo

merc 7
8 km corsa
lenta
@ 5’00”

giov 8
Risc 2 km +
13 km corsa media
@ 4’34”

ven 9
8 km corsa
lenta
@ 5’00”

Sab 10
10 km corsa
lenta
@ 5’00”

dom 11
21 km corsa lenta
@ 4’50” oppure gara
10 – 15 km

lun 12
Risc 3 km +
14x300 in 57”
Rec 300 CL

mart 13 riposo

merc 14
8 km corsa
lenta
@ 5’00”

giov 15
Risc 3 km +
5x2000 @ 3,56”
Rec 4’ CL

ven 16
8 km corsa
lenta
@ 5’00”

Sab 17
12 km corsa
lenta
@ 5’00”

dom 18
35 km lungo lento
@ 5’00” (oppure
Maratona di Roma)

lun 19
10 km corsa lenta
@ 5’00”+
5x1000 @ 3’52”
Rec 600 CL

mart 20 riposo

merc 21
Risc 3 km +
3x4000
@ 4’20”
Rec 4’ CL

giov 22
Risc 3 km +
5 km corsa media
@ 4’34” + 4 km @
4’29” + 2 km @
4’24”

ven 23
8 km corsa
lenta
@ 5’00”

Sab 24
10 km corsa
lenta
@ 5’00”

dom 25
20 km lungo lento @ 5’00” + 15 km @ 4’50”

lun 26
10 km corsa lenta
@ 5’00” +
5x1000 @ 3’52”
Rec 600 CL

mart 27 riposo

merc 28
Risc 3 km +
12 km corsa media
@ 4’34”

giov 29
Risc 3 km +
3x3000 @ 4’00”
Rec 4’ CL

ven 30
8 km corsa
lenta
@ 5’00”

Sab 31
10 km corsa
lenta
@ 5’00”

APRILE
dom 1
15 km corsa lenta @ 4’50”

lun 2
10 km corsa
lenta
@ 5’00”
oppure
riposo

mart 3 riposo

merc 4
Risc 3 km +
10x200 in 36”
Rec 200 CL +
5x300 in 57”
Rec 300 CL

giov 5
12 km corsa
lenta
@ 5’00”
+ allung 10x100

ven 6
8 km corsa
lenta
@ 5’00”

Sab 7
10 km corsa
lenta
@ 5’00”

dom 8
Test sui 21 km

lun 9
10 km corsa
lenta
@ 5’00”
oppure
riposo

mart 10 riposo

merc 11
8 km corsa lenta
@ 5’00” +
2 km @ 4’50”

giov 12
8 km corsa
lenta
@ 5’00”

ven 13
8 km corsa
lenta
@ 5’00” +
Allung 10x100

sab 14
6 km corsa
lenta
@ 5’00”

dom 15
Maratona di Milano

[gerri_pa]

Premessa: visti i tuoi due test (3'54"/km sui 3km e 3'43"/km sui 2km) si può ipotizzare un valore attuale per i 10km intorno ai 4'00"-4'05"/km, giusto Gerri?

A-B) I 300m si corrono circa 30"/km più veloce del valore attuale sui 10km. Quindi se le corri a 3'30"/km sono 21" ogni 100m e quindi 1'03". Ben diverso dai 57", che secondo me non ti conviene usare come riferimento per non rischiare di forzare troppo e farti male e per non rimanere ingiustamente deluso nel caso, praticamente certo, di mancato raggiungimento dell'obbiettivo. Stesso discorso per i 200m, con tempi di qualche decimo inferiori. Diciamo sui 41".

C) Distanze oltre i 25km sono incompatibili con qualsiasi lavoro di velocità da farsi il giorno seguente. Potresti anche farlo, ma sicuramente sarebbe fatto male e quindi servirebbe a poco. Dopo 20-25km domenicale meglio un giorno di riposo o lento rigenerante e poi ripetute al massimo martedì. Dopo lunghi da 30km la domenica, lavori veloci non prima di mercoledì.

D) Qui secondo me dipende dalla distanza che ti fa correre. Se entro i 30-31km va bene anche replicare in due domeniche successive, perchè in teoria un maratoneta adeguatamente preparato entro quella distanza non esaurisce la scorta glucidica, quindi lo sforzo organico non sarà eccessivo.

E) Questo è ovviamente impossibile. Dopo una mezza tirata al massimo, fino al giovedì è meglio dimenticarsi qualsiasi lavoro di qualità!

le tue stesse considerazioni sono praticamente i miei stessi identici dubbi che mi son venuti appena quel cd mi ha elaborato il programma e sono le stesse identiche considerazioni infatti che mi han fatto anche i miei amici bagheresi che corrono! come noterai se leggerai la tabella che ho copia incollato i due lunghissimi che mi mette due dmeniche consecutive sono entrambi di 35 km non di meno!!!

ps: ho lasciato una copia di questa tabella anche a Tommaso Ticali (allenatore di anna incerti) chiedendo a lui un suo parere ma ancora ad oggi non mi ha dato risposta (l'ho lasciata a un suo conoscente non trovando lui personalmente)! sono tremendamente curioso e ansioso di sapere cosa ne pensa lui che è un allenatore e tecnico nazionale! vedremo....(penso si metterà a ridere....o piangere!!!)

[EugeRambler]

Altro dato discutibile è il ritmo del medio. In pratica è il tuo RM attuale, superiore all'obbiettivo (raggiugibile) che ti sei dato per Milano.
Diciamo che se hai 4'00"/km sui 10.000 il medio puoi farlo tra 4'10"-4'18"/km, magari in progressione.

[gerri_pa]

Altro dato discutibile è il ritmo del medio. In pratica è il tuo RM attuale, superiore all'obbiettivo (raggiugibile) che ti sei dato per Milano.
Diciamo che se hai 4'00"/km sui 10.000 il medio puoi farlo tra 4'10"-4'18"/km, magari in progressione.

Sai che su questo dettaglio non ci avevo proprio fatto caso? non ci avevo fatto caso sulla tabella intendo! praticamente mi hai appena dato un'ulteriore "illuminazione" e conferma che mi conviene oggi stesso abbandonare il programma di sto cd! e mi sa che lo rispedisco indietro alla rivista "correre" con allegato il bigliettino "tante grazie ma potete tenervelo stretto sto cd del cacchio!!!"

Effettivamente ormai mi accorgo che le mie corse lente le corro tutte intorno i 4'35" - 4'40" per diversi km (anche 20 km) e mi viene assai facile reggere questo ritmo che per me, intendo a sensazione, mi sembra essere un lento appunto!
Ogni tanto mi "autoimpongo" di rispettare quel "maledetto" ritmo di 5'00" al km che la tabella mi indica di seguire come mia corsa lenta ma credimi, mi costa una immensa fatica mentale tenere i 5'00" al km che per me ormai - almeno penso - è davvero troppo lento! cioe mi pare di essere quasi fermo quelle poche volte che mi costringo a correre a 5'00" e per di piu accuso alla fine poi sempre una certa sensazione di "stanchezza" alla gambe e ai piedi cosa che non avverto mai quando corro i miei lenti a 4'35" - 4'40"!!!

Insomma....non ce ne sto a capi davvero piu nulla!!!!