Consigli per preparazione gara da 1000m

[ronald]

Ciao a tutti, sono ronald, un principiante della corsa, e avrei bisogno del vostro aiuto per la preparazione di una gara da 1000m.

questi sono i miei dati:
- maschio
- 25 anni
- 172 cm
- 72 kg (discreta massa muscolare e circa 4 kg di grasso da perdere)
- non ho una buona resistenza
- ho una discreta forza

mi alleno 3 volte a settimana, di cui 2 volte in palestra correndo sul tappeto e 1 volta su pista d'atletica (non posso accedere alla pista più di una volta a settimana).
l'obiettivo è di correre 1000m entro 4' e ho circa 7-8 settimane per raggiungerlo.
il mio tempo migliore è 5'13".
i primi 400m li faccio in 1'50".
dopo i primi 300m circa comincio a sentire un notevole calo di energia.

so che c'è un sacco di lavoro da fare e non so come impostare un programma di allenamento.
mi aiutate in questa preparazione?
ci tengo tanto e voglio raggiungere l'obiettivo a tutti i costi!
spero nella vostra collaborazione

[Mancio82]

Scusa le mie domande, ma la gara è in pista o in strada? è di 1000 o di 1500 metri? Come mai puoi accedere solo un giorno a settimana alla pista di atletica?

[ronald]

ciao Mancio
è una gara in pista da 1000m.
per questioni di lavoro posso accedere alla pista solo una volta a settimana e in quella sessione faccio un po' di riscaldamento poi registro il tempo sui 1000.

[Mancio82]

Prima di fare qualsiasi gara dovresti comunque sapere il valore della tua SAN (soglia anaerobica); da lì imposti i tuoi ritmi di allenamento (cerca nel forum il Test dei 7', che è molto semplice da eseguire).

Comunque, io correrei a circa -30 secondi rispetto alla SAN; se riesci aggiungi 1 seduta di corsa nella tua settimana di allenamento, in modo da utilizzare 2 sedute per il lavoro aerobico (Progressivo o Fondo Lento) e 2 invece incentrate sul lavoro anaerobico, tecniche di corsa e ripetute in pista; quindi ripetute brevi sui 200, 300 e 400 metri, test sugli 800 metri.

Ti posto un allenamento di rifinitura che ho postato sul thread sull'allenamento per i 1500 m: http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 4&start=50

é un allenamento impegnativo per atleti che si allenano tutti i giorni, ma potresti comunque seguirlo in base alle sedute che fai alla settimana.

Riguardo la gara, non ne ho mai fatte di 1000 metri, ma penso che la tattica sia uguale ai 1500, quindi dovresti fare due giri di pista costanti, per dare tutto nello sprint finale.

P.S. SCALDATI SEMPRE BENE PRIMA DELLE RIPETUTE, LAVORI IN PISTA E GARA, più la distanza è corta, più il riscaldamento è importante.

[ronald]

ho fatto il test dei 7' e ho percorso circa 1300m.
ho trovato una tabella di Pizzolato su internet, stando a quella tabella i miei dati sono questi:
VO2MAX = 38
SAN KMH = 10,5
CATEGORIA = i

non ne capisco di queste cose, come posso regolarmi?

[Mancio82]

la SAN a 10.5 Km/h corrisponde a 5'40" min/Km.

Vuol dire che il tuo ritmo gara dovrà essere intorno ai 5'10" min/Km con la possibilità degli ultimi 200m fatti a tutta.

Nella sezione "Allenamento e Tecnica" tra i thread importanti, troverai il foglio di calcolo dei vari ritmi di corsa, ed anche la terminologia e relativa spiegazione delle varie tipologie di allenamento.

La gara che devi fare di che genere è (non competitiva, provinciale, una manifestazione...)?

Te lo chiedo perchè solitamente queste sono gare molto tirate, soprattutto nelle categorie dei più giovani...

[ronald]

grazie per i tuoi consigli Mancio, ora comincio a capirci qualcosa.
è una gara per un concorso pubblico, e siamo tutti concorrenti giovani.

posso provare ad aggiungere un'altra seduta settimanale, ma quanta distanza dovrei percorrere facendo fondo lento?
progressivo che significa?

[davide1977]

Io,se proprio non riesci ad usare la pista , inserirei un lungo lento su strada .Se non sbaglio chi prepara quelle distanze comunque un 7/8 k di fondo li corre.
Comunque credo che Mancio sia piu preparato e ti potra dare chiarimenti migliori.

[Mancio82]

per il fondo lento e progressivo puoi fare sedute da 50 minuti, 1 ora o 1'15" (o se preferisci basarti sui Km, 10/12 Km)

Il progressivo è un tipo di corsa continuata a variazione di ritmo (vedi sempre nel thread delle varie tipologie di corsa) che combina due o più tipi di corsa (un semplice esempio potrebbe essere 60', con 40' di Fondo Lento e i restanti 20' di Fondo Medio.)

[ronald]

ok ragazzi la prossima settimana proverò così:
LUN - fondo lento
MER - test in pista + ripetute
VEN - progressivo

quante ripetute mi conviene fare? e su quale distanza?