Il test del moribondo...

[soulmover]

Ciao a tutti!

Sono un jogger ( un "runner" e' un'altra cosa...) alle prime armi. Ho 40 anni, sono alto m1.86 e peso 74kg. Pur non avendo mai praticato sport di resistenza mi alleno piu' o meno regolarmente da circa 6 mesi per un'unica ragione: correre fa bene! A dispetto della mia non piu' tenera eta' e della mia scarsa attitudine per la corsa (troppa fatica, pochi progressi), quando ho iniziato mi sono posto un primo obiettivo: riuscire a correre per un'ora. Tenendo conto del fatto che (ciliegina sulla torta...) sono un fumatore e che la corsa purtroppo non e' nel mio dna mi sembrava quasi impossibile, ma ce l'ho fatta.
Non sono una persona competitiva, e di percorrere una certa distanza in un tempo inferiore a quello di un altro atleta non potrebbe importarmi di meno. Non ho quindi alcuna velleita' agonistica, ma ho un ultimo e definitivo traguardo: riuscire a correre i fatidici 10km in meno di un'ora!
Attualmente corro 4/5 volte a settimana, ma al termine della mia ora di corsa ho percorso non piu' di 8.3km terminando l'allenamento, fra l'altro, con oltre 160 di fc ( a una vel.media di 8km/h per i primi 40min rimango sotto i 150, poi sale).
Come impostare quindi l'allenamento per progredire ancora? Mantenere un fondo lento oltre l'ora fino ai 10 km e successivamente provare ad alzare il ritmo, o mantenere i miei 60 min, magari inserendo qualche ripetuta per abituarmi a spingere di piu'? E come la mettiamo con la fc alta?
Qualsiasi consiglio sara' prezioso...

Grazie mille a tutti,

Frank

[ChippZ]

Ciao ! La FC alta non è un problema.
Potrei suggerirti di continuare a correre fino ad un'ora per alcune volte. Poi puoi alternarci alcuni allenamenti in cui puoi correre tempi minori (dai 30' ai 40') , ma a ritmi un po più forti (ovviamente senza arrivare alla fine morto ..).
Corri 4-5 volte alla settimana , di sicuro farai grandi progressi !

sett. 1 =
1) 40' corsa lenta
2) 45' corsa lenta
3) 45' corsa lenta
4) 50' corsa lenta

sett 2 =
1) 45' corsa lenta
2) 30' corsa lenta alternata a tratti di corsa un po più veloce (per farti un esempio : 30' a 8km/h + 10' a 8,5km/h )
3) 50' corsa lenta
4) 30' corsa lenta alternata a corsa più veloce

..ogni settimana puoi cercare di aumentare gradualmente i minuti di corsa lenta e aumentare i minuti di corsa "più veloce" (magari fino ad arrivare a correre per circa 30-40' al ritmo della corsa "più veloce" , poi potrai aumentarlo ancora di più..)
Io mi sentirei di farti escludere le ripetute, non dovrebbero essere indispensabili , nel tuo caso.

Spero di esserti stato d'aiuto.

Benvenuto e buone corse !
Ciao !

[davide1977]

Ciao Soul hai provato a dare un'occhiata qui :
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4037