come preparare una 15KM con salite

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Ciao a tutti ,vorrei un consiglio per poter affrontare una 15KM i primi di Novembre ,è una distanza strana e non riesco a trovare delle tabelle per potermi preparare.
Vorrei modificare una tabella per una 21KM ,magari diminuendo le distanze ma non credo sia corretto.
Premetto che il percorso che si affronterà presenta diverse salite e discese,vorrei scendere sotto l'ora se qualcuno mi puo' aiutare ve ne saro molto grato.
A presto ...............CIAO