Preparare Hunger Run 21 ottobre

[Fabrizio1908]

Ciao a tutti.
Il prossimo 21 ottobre ho intenzione di prendere parte alla Hunger Run di Roma 5km non competitiva.

Attualmente il mio best sui 5 km è 21.10. Ho circa un mese per preparare la gara e se possibile vorrei provare ad abbassare di circa 1 minuto la mia prestazione.

Il mio programma di allenamento al momento è questo:

LUNEDI: 5 km ritmo gara
MARTEDI: ripetute veloci 5x1km
MERCOLEDI: riposo
GIOVEDI: corsa lenta 10 o 12 km
VENERDI: riposo
SABATO: corsa media 8 km
DOMENICA: riposo

Può andare? manca di qualcosa? devo variare o alternare qualcosa?

Grazie!

PS: ho quasi 27 anni. sono alto 1.80 e peso 73 kg

[marcominuti]

In generale va bene.
Io al posto della corsa media del sabato inserirei delle ripetute di maggior potenza rispetto a quelle del martedì: il consiglio è quello di fare 10 ripetute dei 400m fatte "al ritmo dei 400m" (cioè come se dovessi correre quella disciplina). Io oggi vado a farlo (e uso questa preparazione per una mezza perché aiuta ad aumentare la velocità in regime di acido lattico). Tra una ripetuta e l'altra inserisci alternativamente 400m e 200m lenti. Credimi che alla fine arrivi distrutto!

[Fabrizio1908]

Prima di tutto grazie della risposta.

Ho due domande da porti:
- mi hai suggerito di sostituire la corsa media del sabato con altre ripetute. In particolare 10x400m a palla!!! Ok accetto la sfida! la domanda è questa, terminata la serie da 400m quanto riposo devo fare? oppure quanti metri devo fare?

- la fase di riposo va affrontata correndo lentamente oppure anche in camminata veloce?

Grazie

[marcominuti]

1) Credo che quando arrivi al termine di un allenamento così è già buono se ti reggi in piedi! Non farei altro. Piuttosto questo allenamento lo metterei il giovedì e il sabato farei il lento in modo da sciogliere meglio le gambe. Fare il sabato i 400m e lunedì provare la gara non mi sembra molto semplice.

2) Dovendo correre una 5k va bene anche in camminata veloce. La corsa lenta diventa "obbligatoria" dalla mezza in su. Ti suggerisco però con il tempo di sostituire la camminata con la corsa lenta perché comunque è più efficace (non tanto per le gambe quanto per il fiato). Le prime volte però NON FARLO perché (parlo per esperienza diretta), rischi di non riuscire a recuperare.

Aggiungo una cosa: se ne hai la possibilità ogni tanto sarebbe utile fare questa prova in salita (l'ho fatto ieri salendo a Bergamo Alta): 400m di salita spingendo al max e 200m di discesa camminando. Alla fine delle 10 ripetute torni a casa camminando.

[Fabrizio1908]

Perfetto! Stando alle tue indicazioni il programma di allenamento da seguire dovrebbe essere così composto.

LUNEDI: 5 km ritmo gara
MARTEDI: ripetute veloci 5x1km
MERCOLEDI: riposo
GIOVEDI: ripetute veloci 10x400mt
VENERDI: riposo
SABATO: corsa lenta 10 o 12 km
DOMENICA: riposo

E' corretto?

Posso chiederti una cosa... di preciso le ripetute quali finalità hanno? aumento della velocità di corsa con conseguente aumento della forza oppure cosa?
Perdonami ma mi sto avvicinando da poco alla corsa e quindi sono praticamente digiuno di molte tecniche di allenamento avendo sempre pensato che fosse sufficiente correre tanti km per migliorare le prestazioni

[marcominuti]

La tabella è corretta!

Le ripetute hanno sostanzialmente la finalità di "alzare" il proprio "livello limite". Infatti è prevalentemente un lavoro di potenza. Diciamo che si tratta di abituare il corpo ad uno sforzo di durata minore ma di intensità decisamente maggiore. Se vuoi migliorare sui 5k è molto più utile ad esempio impostare un allenamento basato su 400 e 800 metri piuttosto che sulla maratona! Nonostante ciò bisogna segnalare che una preparazione di fondo (dai 10 ai 15 km) è fondamentale per abituarsi all'appoggio a terra e per una corretta respirazione!

Buona fortuna!

[Fabrizio1908]

Marco ti ringrazio dell'aiuto spero di riuscire a trovare alcuni giovamenti dall'allenamento, perché purtroppo (o per fortuna) le prossime due settimane sarò impegnato con la preparazione per la stagione calcistica! cercherò di dare priorità all'allenamento per la 5 km ma chissà che non riesca a trarne reciproco giovamento

[Fabrizio1908]

Eccomi qui, torno a scrivere su questo post perché oggi è una giornata stupenda

Come da programma, il lunedi ho la simulazione della gara e quindi faccio i 5km a ritmo gara! Ebbene, finalmente ho abbattuto il muro dei 20 minuti registrando un tempo di 19'25''.

Questi i miei parziali:
3,29
3,50
3,55
3,58
4

Sono partito troppo allegro, me ne sono accorto e sinceramente sono arrivato davvero affaticato!!! Insomma probabilmente, anzi sicuramente devo imparare a gestirmi un pò altrimenti rischio di non riuscire ad arrivare vivo al termine

Comunque sia cosa ne pensate? Grazie a tutti!!!

[marcominuti]

Davvero un gran tempo!
Anche se il primo km in 3'29'' è piuttosto una scelta suicida!

Complimenti ancora e fammi sapere eventuali miglioramenti!

[Fabrizio1908]

Si in effetti 3'29'' al primo passaggio non l'avevo proprio messo in programma, mi sono subito reso conto di essere partito troppo forte e ho cercato di ridurre i tempi attestandomi sui 3'50''. In realtà poi la fatica si è fatta sentire ho chiuso i km restanti sui 3'55 di media! L'idea sarebbe quella di equilibrare un pò le cose, magari chiudendo in 3'40'' / 3'45'' i 5 km cercando la regolarità del passo! Spero di riuscirci, perché vorrei presentarmi bene alla maratona di ottobre provando a scendere sotto i 19 minuti. Sò che da un certo punto in poi anche 1'' rappresenta un miglioramento enorme, ma credo sia utile essere ambiziosi

Sono contento che i 19'25'' di oggi siano un buon tempo per reputarlo un GRANDE tempo tuttavia dovrei abbassarlo fino a????

Grazie