preparazione per la mezza maratona in 3 mesi

[andre1978]

ciao a tutti.
ho 34 anni, sono alto 185 cm per 82 kg e corro da qualche tempo senza un programma preciso.
per darvi un'idea del mio stato di forma domenica scorsa ho corso 15 km in 1h 26', quindi 5' 43'' al minuto mi pare
ho anche preso il libro di Fulvio Massini "andiamo a correre": devo ammettere molto interessante perchè da molti consigli su tecnica di corsa, alimentazione esercizi di stretching, riscaldamento e potenziamento etc.
ci sono anche delle tabelle per arrivare a correre la mezza maratona o la maratona, ma prevedono almeno 4 allenamenti a settimana e sinceramente non sono troppo chiare (un sacco di sigle) per un neofita come me
ho disponibilità a correre 3 giorni la settimana (indicativamente mar-gio-dom)
qualcuno riesce a passarmi un programma per correre bene (per bene intendo arrivare alla fine con soddisfazione, senza necessità di fare chissà quali tempi, mi andrebbe bene farla ad una media di 5'30'') una mezza maratona fra 12 settimane?
da qualche parte sul forum ho letto di fare un programma del tipo al martedì ripetute, domenica un lungo e giovedì forse un progressivo?
ringrazio fin d'ora chi saprà darmi una mano

[eman]

ciao a tutti.
ho 34 anni, sono alto 185 cm per 82 kg e corro da qualche tempo senza un programma preciso.
per darvi un'idea del mio stato di forma domenica scorsa ho corso 15 km in 1h 26', quindi 5' 43'' al minuto mi pare
ho anche preso il libro di Fulvio Massini "andiamo a correre": devo ammettere molto interessante perchè da molti consigli su tecnica di corsa, alimentazione esercizi di stretching, riscaldamento e potenziamento etc.
ci sono anche delle tabelle per arrivare a correre la mezza maratona o la maratona, ma prevedono almeno 4 allenamenti a settimana e sinceramente non sono troppo chiare (un sacco di sigle) per un neofita come me
ho disponibilità a correre 3 giorni la settimana (indicativamente mar-gio-dom)
qualcuno riesce a passarmi un programma per correre bene (per bene intendo arrivare alla fine con soddisfazione, senza necessità di fare chissà quali tempi, mi andrebbe bene farla ad una media di 5'30'') una mezza maratona fra 12 settimane?
da qualche parte sul forum ho letto di fare un programma del tipo al martedì ripetute, domenica un lungo e giovedì forse un progressivo?
ringrazio fin d'ora chi saprà darmi una mano

Visto che hai già il libro perchè non segui la tabella di Massini ? Dovresti effettuare un test per stabilire la tua velocità di riferimento (VR), tutte le andature sono poi derivate da questa, dovresti semplicemente aggiungere o sottrarre un tot di secondi come indicato nel testo. Non è per niente complicato.

Comunque la tabella che cerchi la trovi qua

http://www.mezzamaratona.com/tabelle/ta ... atona.html

[andre1978]

ok ma cosa significa

Per i 400 metri = RitmoMM – 47 sec / 2,5 ?

il mio ritmo MM dovrebbe essere 5'45'' - 47 sec = 4' 58'' diviso 2,5?

[oedem]

credo che l'espressione della formula matematicamente corretta sia

5'45" - (47/2.5)
quindi 5'45" - 19" 818,8 per la precisione) = 5'26"

per farla in 4'58"/2.5 credo dovresti munirti di una tenuta del genere

[Doriano]

se vuoi dare un'occhiata a quanto proponevo a Zonasalva qualche topic fa..forse può andare bene anche per te...
a quanto corri i 10k?

[andre1978]

I 10km li corro in 55 minuti.
Cosa hai scritto a zona salva?

[Doriano]

copioincollo con aggiornamento passo da tenere!

prova ad inserire una seduta di ripetute: 3 x 1600, con recupero 400 metri; la ripetuta va corsa intorno ai 5.15 al km; il recupero a corsa lenta; più avanti aggiungi la quarta ripetuta e magari riduci un po' il recupero.

l'altra seduta la tieni di corsa libera, senza gps o cardio (sui 7 o 8k da portare a 10).

la terza il tuo lungo di 13k, cui aggiungere un km a settimana, da correre intorno ai 6.10; quando sei sui 18k-20k, puoi alternare il lungo con un medio, sui 12/13k da portare a 15k e da corrersi a 5.50 eventualmente in maniera progressiva, partendo cioè a 6.10, poi 5.40 e chiudendo a 5.30 o 5.20.

quello che ti propongo non è vangelo, è solo una proposta sulla base della mia esperienza..

aggiornaci coi tuoi progressi!

[andre1978]

Thanks