My Asics va bene? Meglio altre tabelle?

[Mood 1974]

Ciao a tutti,
vorrei preparare alcune mezze maratone per la fine di novembre e dicembre, per poi passare a preparare la maratona di Roma.
Ho provato oggi a pianificare un allenamento con my asics e mi sembra semplice, però vedo che non prevede ripetute e simili che altre invece prevedono sempre.
Mi consigliate di cambiare metodo?

[gab_spencer]

tempi precedenti? obiettivo? allenamenti settimanali? età e peso?

servono questi dati per capire...cmq non conosco il metodo my asics ma non ne ho mai sentito parlare molto bene (poi non conoscendolo non posso esserne certo...è solo un sentito dire)

[Mood 1974]

10 km 00:51:09
8 km 00:39:58
ho fatto una sola volta la mezza maratona in 02:15:41 ma avevo iniziato a correre da poco più di un mese ed ovviamente l'obiettivo era solo di finire. Mi alleno due/tre volte la settimana da 20 ai 25 km.
L'obiettivo consiederando i tempi attuali (ieri ho corso la Corrilavita a Firenze, con una buona salita di 3/4 km in totale 12,5 in 01:03:17) è di farla in circa 01:50:00.
Gli anni sono 38 ed il peso 71,5kg. Tieni conto che ho iniziato a correre a marzo).
Se hai una tabella da seguire valida? Ho letto di quella di Pizzolato, il metodo First ed altri. Quella di MyAsics mi sembrava semplicemente la più facile da comprendere.

[gab_spencer]

le volte a settimana devono diventare 3 fisse...2 volte non bastano anche perchè l'obiettivo, considerati i tuoi tempi, non è così facile. devi correre la mezza a 5'14" e attualmente corri i 12,5 a 5'02.

per prima cosa ti direi di fare un test sui 10k che sia attuale (a meno che quello che hai scritto non lo è già...ma non credo visto che è più alto di quello sui 12...) e poi imposterei la tabella in questo modo (partendo 8 settimane prima della mezza):

giorno 1: ripetute (prime 3 settimane 5/6/7x1000, 2 settimane aumentare la distanza e fare 3/4x2000 e la settimana prima della mezza fare 3x3000 come test)...tra le prime 3 settimane e le altre 2 c'è una settimana di scarico; i recuperi devono essere sempre fatti in movimento (mai da fermo) e devono essere di 3 minuti per le prime e 4' per le altre...i ritmi da tenere: RG-5/10" per quelle da 1k e RG/RG-5" per quelle da 2k...quelle da 3k devono essere corse a ritmo che ti sei prefissato in mezza maratona e il recupero lo fai 30/35 secondi più lento di questo ritmo per 1k

giorno 2: corsa media (molto molto molto importante per la mezza!) progressiva alternata a corsa lenta (potresti fare questa sequenza: 10k - 16k - 10k - SCARICO - 12k - 18k - 15k - SCARICO) <-- quelli sottolineati sono di corsa lenta

giorno 3: il giorno del lento che lo puoi alternare con il medio quando fai il lento in settimana (ti do una sequenza possibile: 15k - 13k - 15k - SCARICO - 16k - 12k - 10k - GARA) <-- qui ti sottolineo il medio

le settimane di scarico le fai facendo un fartlek al posto delle ripetute e poi gli altri 2 giorni una corsa lenta di non più 8/9 km
RG: è il ritmo gara...la velocità con cui corri i 10k

se hai domande falle pure! ti dico gia che questo è come la vedo io e non è certamente la bibbia (non ho tempo di metterlo giù meglio...scusa)

[falcopellegrino]

Ciao a tutti sono nuovo.

Approfitto di questo topic anzitutto per presentarmi(mi chiamo Tony) e poi perché anche io vorrei preparare una mezza maratona ma devo dire che sulla rete non si trova nulla di veramente comprensibile e a prova di fesso.
La risposta di questo topic ne è l'ennesima conferma.
Scusate...ma ci vuoel tanto a spiegare in termini pratici come impostare un'allenamento?
Fateci caso...se provate a cercare allenamenti specifici sulla mezza maratona,nel web,vi troverete di fronte a tabelle tipo:
ML 4x2000+RL1x500 ecc ecc.

questo stesso topic ne è la conferma:
cito

ripetute (prime 3 settimane 5/6/7x1000, 2

Ma che cacchio significa?
E' un mese che cerco una tabella di allenamento chiara,semplice e comprensibile senza successo!
Sono tutte scritte nel medesimo modo!

C'è qualcuno che può indirizzarmi su una legenda,comprensibile e con abbreviazioni che USANO TUTTI I PODISTI DEL MONDO?

Grazie!

[jenga]

Ma che cacchio significa?
E' un mese che cerco una tabella di allenamento chiara,semplice e comprensibile senza successo!
Sono tutte scritte nel medesimo modo!

C'è qualcuno che può indirizzarmi su una legenda,comprensibile e con abbreviazioni che USANO TUTTI I PODISTI DEL MONDO?

Grazie!

inizia da qui:
http://runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012

e poi leggi, informati documentati e chiedi: il forum è una miniera d'oro per capire queste e altre terminologie.
datti il tempo di capire: se tu arrivassi su un forum di informatica impazziresti con gli acronimi usati, ma dopo qualche tempo e un po' di frequentazione diventa tutto più chiaro. Lo stesso è per la corsa, ogni "sottocultura" ha la sua terminologia.

[falcopellegrino]

Grande!!
Cercavo proprio una cosa del genere!
Hai ragione che ogni forum ha i suoi acronimi ma ragionevolmente la lingua Italiana dovrebbe essere comprensibile a tutti,se per ogni forum serve una legenda per tradurre gli acronimi stiamo messi male!

[gab_spencer]

beh la lingua italiana si, però capisci che non avevo un altro modo per chiamare le ripetute se non proprio "ripetute" ?
è quello il problema di fondo: si chiamano così anche nella lingua italiana

tornando it

se ci sono domande, dubbi, perplessità o critiche sulla tabella che ho proposto fate sapere

[Mood 1974]

Grazie mille mi sembra tutto molto chiaro. Per calcolare il tempo sui 10km considerando che ho corso gli 8k in 40:00 ca posso partire da 5:00 al minuto? Quel tempo l'ho fatto in una gara mentre per ricalcolarlo dovrei correre da solo quindi non so...
Per giorno 1, 2 e 3 intendi ad esempio martedì, venerdì domenica? Domanda banale ma visto che sonbo a chiedere!
Ulteriore domanda: se mi capita di saltare un giorno faccio slittare l'allenamento che avevo o continuo in base alla tabella?
Saluti

[gab_spencer]

allora:

il tempo sarebbe meglio ricalcolarlo ma capisco anche che se ci sei a 5' sugli 8 e 5'02 sui 12 direi che 5' va benissimo

per i giorni solitamente scrivo 1, 2 e 3 perchè non conosco le disponibilità di tutti: se hai tempo martedì, giovedi/venerdì e domenica vanno benissimo (ovviamente se non hai tempo di fare il lungo lento in settimana puoi fare sempre il medio il giorno 2 e il lento nei week end) altrimenti gestisciti tu come sei piu comodo

se salti l'allenamento prova a vedere se riesci a recuperarlo il giorno dopo (avendo 3 allenamenti su 7 giorni hai possibilità di recuperarlo). Nella mezza e con solo 3 giorni di allenamento sarebbe meglio non saltarli...andrebbero sempre fatti tutti proprio perchè queste 3 tipologie di allenamento sono il minimo per concludere una mezza senza problemi

i ritmi ti sono chiari? ammetto proprio di non aver scritto benissimo e quindi chiedo per essere sicuro (poi nel post che hanno linkato sopra da jenga ci sono tutte le risposte alle domande sul ritmo e anche oltre)

ah visto che non ti conosco ho messo come preferisco allenarmi io: c'è la possibilità di cambiare i lunghi in modo di arrivare almeno una volta a coprire completamente la distanza della mezza (ad alcuni serve psicologicamente arrivare "alla fine" anche in allenamento). Io non l'ho mai fatto perchè ritengo che arrivati a 18 in gara la forza per arrivare ai 21 c'è (cmq la prossima mezza che preparo provo anche io questa alternativa). Se vuoi si può cambiare quello.

ciao