Consigli a un 65enne!

[stadini]

Ciao a tutti, sono un 65enne che da qualche tempo si è avvicinato al running. Abitualmente corro 4 volte alla settimana alla sera e riesco ad percorrere circa 10km con un tempo medio di 5'20"km.
Ieri ho provato una 1/2 maratona, nei primi 12km sono andato bene con un ritmo di 5'20"/km, poi invece sono crollato, mi sono dovuto fermare parecchie volte e con fatica sono arrivato in 2'05".
Sono stato colpito, all'arrivo, da terribili crampi ad entrambi i polpacci e ancora oggi non sono a posto.
Qualcuno di voi può darmi consigli, tabelle ecc. per migliorare le mie prestazioni per riuscire a programmare in futuro a breve scadenza una 1/2 maratona a 1'52"/1'55" e in primavera una maratona
a 3'45"?
Grazie a tutti e complimenti per il forum
Sergio

[Doriano]

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poi ci risentiamo per ogni dubbio.

complimenti e mi raccomando, persevera!

[runmarco]

tre anni fa ho avuto anch'io problemi ai polpacci, ho risolto cambiando le scarpe

[simpep]

Ohhh, finalmente qualcuno che mi batte con l'età.
Ciao Sergio.
Benvenuto

[Heathcliff]

5'20/Km a 65 anni?
Ma chi sei, la reincarnazione di Filippide?

[ilmara]

5'20/Km a 65 anni?
Ma chi sei, la reincarnazione di Filippide?

...... e a quanto pare senza allenamento specifico

Io ho 20 anni meno di te e prima di chiudere una mezza maratona a 5.20 ho dovuto rifarmi le gambe 4 volte a forza di crampi a polpacci, glutei, quadricipiti femorali e lobi delle orecchie.
Vai tranquillo è solo questione di allenamento alla distanza, se segui una delle tante tabelle segnalate nell'apposita sessione sei in una botte di ferro

[MaxF]

Sicuramente è un problema di allenamento (non sulla quantità, 4 vanno benissimo), ma sulla distanza, nel weekend devi allungare da 12 a 14, poi a 16, 19, e fare almeno una prova sui 21km.
Dopo di questa i crampi non ti verranno più di sicuro.
Considera che se i 12 li fai a 5,20 non puoi pretendere di fare anche i 21 a 5,20, un calo fisiologico dovuto al non allenamento ripetuto sulla distanza ti farà calare gli ultimi 3-4km almeno a 5,40-5,50.
Più sarai confidente sulla distanza, meno gap avrai tra la prima e la seconda parte.
Stesso e forse ancor più valido discorso per la maratona: se farai 1,50 nella mezza non è che poi raddoppiando la distanza otterrai il tempo x 2. Nel caso della maratona il calo dopo il 32-33 è più marcato, quindi o tieni un ritmo più veloce fino al 30 (ma ovviamente serve un buon allenamento di alcuni mesi) o ti rassegni a chiuderla a oltre 6 al km, con una media che sarà più o meno di 5,35/40 al km. (sarebbe comunque un'ottima prova!).
Tutto questo discorso parte dal tuo assunto iniziale: arrivare a fare una mezza a breve e una maratona in primavera. Se i tempi si allungano e tieni i 4 allenamenti settimanali con il lungo nel weekend anche la tua prestazione finale dovrebbe migliorare.

[marcominuti]

65 anni e 5'20'' sulla mezza? I miei complimenti!