voglio fare la mia prima maratona

[Conca]

forse sono un po' OT perchè non sono alla prima maratona, e mi rendo conto che la domanda sia un classico (ma cercando in giro non le ho trovate): sapete dirmi dove posso trovare le tabelle di Massini e/o Arcelli per la maratona (ca. 3h10')?

Io usai per la prima questa poi calibri il ritmo a discrezione

http://www.corriumbria.it/allenamento/firenze04330.php

[Jakon]

Grazie, me la guardo [emoji106]

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[marcotwin]

Domenica scorsa, a -7 giorni dalla prima maratona, ho fatto un 10k tirato (ma non alla morte) : ne è uscito un 49'32", ben 2' inferiore al precedente di 51' 30". Quindi il lavoro di questi mesi ha pagato! In effetti già ad inizio marzo avevamo abbassato i tempi delle ripetute di 10", perchè le terminavo con ancora troppa energia.
A questo punto, con una VR= 4'57'' mi viene la tentazione di impostare, domenica 22, un RG di 5'40" anzichè 5'50''. (I lunghissimi li ho corsi tutti a 5'50'').
Che ne pensate?

[shasha74]

@marco come li hai finiti i lunghissimi?
se li hai fatti tutti a 5'50" allora tira via almeno 10" senza nessun timore....

[Malnat]

sono d'accordo.. 10" ci stanno tutti.. ma occhio alla prima, ti sentirai di poterne togliere almeno 30! rimani sui 5'40" ALMENO fino al 35 e poi vedi!

Io avevo più o meno i tuoi tempi alla mia prima!

[marcotwin]

@shasha74: i lunghissimi li ho finiti stanco ma senza intoppi. Considera che li ho sempre corsi con le gambe appesantite da 10x1000 svolte il venerdì sera, quindi 36 ore prima.
Ieri sera corsetta lenta, facevo veramente fatica ad andare più piano di 5'35''/5'38''.
@Malnat: ho letto del tuo notevole miglioramento, complimenti! Un esempio per tutti.

Grazie del consiglio,ragazzi, cercherò di gestirmi al meglio ma almeno ci provo!

[shasha74]

@marco la prima goditela...come ho già scritto in post vecchi per la prima a Carpi nel 2015 feci l'ultimo lunghissimo di 45km con passaggio ai 42km in 3:30...in gara la finii in 3:22....se fai Padova visto il caldo parti tranquillo a 5:40, acqua e sali ad ogni ristoro + spugnaggio....poi al 38 spacchi tutto e tiri gli ultimi 4km a manetta

[marcotwin]

@shasha74: Sì, corro qui a Padova. E' esattamente la strategia che avevo in mente, ultimi km "alla Tergat" (per i miei tempi) e vada come vada.

[aldus67]

Ciao a tutti: Sono alle prese con i lunghi e sono dentro la 10° settimana (Tabella Massini 16 sett.) di una preparazione che è finalizzata alla Maratona di Stoccolma del 2 giugno. Ho appena fatto i 34km con un ritmo di 5'54'' ed il 29/4 mi tocca l'ultimo LL. So che l'argomento "ultimo lungo" è stato toccato più volte in passato ma vorrei avere indicazioni da voi....
La Tabella Massini prevede l'ultimo lungo a -5W con questa successione finale:
-5: 36/38Km=24km L+12/14km RMa
- 4: 16Km L
-3: 24Km RMa
-2: 21Km;
-1:14Km RMa
0: MARA
Ora sono dibattuto tra spinte opposte:
1 - seguire per intero la tabella, rispettarne la logica e arrivare così al 2 giugno, anche in considerazione che la mia struttura è cmq robusta ed ha bisogno di tempi di recupero più ampi.....
2 - seguire la tabella limitandomi a sostituire a -3W il lungo da 24km con uno da 30km;
3 - spostare il LL da 36/38km da -5W a -4W; nel qual caso però non so come ricalibrare le altre settimane....
Help me!!!!!!

[Malnat]

Io mi affiderei completamente alla tabella.

Non ho corso tante maratone ma qualcuna sì.. ho fatto l'ultimo lungo a -3, -2, -4.. ho migliorato il PB in quasi tutte, quindi non è che faccia proprio tutta questa differenza.

Il mio consiglio quindi è: segui quello che dice Massini, poi in futuro vedrai tu se fare delle modifiche che si adattano meglio a te.