Aumentare distanza e passo

[gianbe]

Salve, corro "ormai" da 6 mesi 3 volte a settimana, e, partendo da 0, sono arrivato a correre 12 km a circa 6'/km.
Mi sono accorto, però, di essermi "piantato", non riesco cioè ad aumentare nè il kilometraggio nè la velocità.
Credo si tratti di allenamento sbagliato. Infatti mi limito solo a correre lentamente, ma ho sentito parlare di ripetute ecc.
Domanda, cosa dovrei variare nei miei allenamenti per raggiungere il mio obiettivo e cioè mezzamaratona 21 km e passo da 5'/5,3' a km?
Grazie a tutti

[marcominuti]

Su tre volte a settimana dovresti secondo me fare:
1) RIPETUTE: io abitualmente le commisuro al tempo (in genere faccio 8x4' con 3' di recupero tra una e l'altra) altrimenti va bene anche in base alla distanza (8x1000m con 400m di recupero).
2) FONDO MEDIO: attualmente dovresti partire secondo me da 8k fatti ad una velocità maggiore di quella che hai sui 12.
3) LUNGO LENTO.

I punti 2 e 3 devono vedere un progressivo aumento della distanza. Io per la mezza suggerirei come "buon punto di arrivo" 15k di fondo medio e fra i 21 e i 24 di lento (di più non occorrono, meglio piuttosto meno chilometri per volta ma più allenamenti).

[gianbe]

Qundi niente tabella di Massini ?...

[lcmanto]

Io mi sono sbloccato con i progressivi.
Nel tuo caso potresti provare a iniziare con
2km riscaldamento
3X3km a 6'10'',5'55'',5'40''
quando ci riesci, passi ad un 3X4km stesse velocità
e poi riprendi da un 3X3km a 5'55'',5'40',5'25''

sappimi dire se funziona!

[gianbe]

quanto di recupero tra una ripetuta e l'altra?
Ciao

[lcmanto]

quanto di recupero tra una ripetuta e l'altra?
Ciao

se stai chiedendo a me, non è una ripetuta, ma una progressione continua con un una accelerazione di 15 secondi a km tra un tratto e l'altro.

Sulle ripetute classiche il recupero potrebbe essere di circa 3minuti a velocità del lento (nel tuo caso, ai 6'00'').
Ricordati che generalmente è preferibile fare le ripetute a una velocità tale che consenta di fare il recupero.
Sparare delle ripetute a tutta e poi allungare troppo il recupero o avere un calo nelle ripetute successive non ha molto senso.

[gianbe]

Grazie dei consigli ad entrambi, ma prima di ripetute e progressioni vorrei assimilare bene i 10 km sotto l'ora. Per ora seguirò la tabella di Massini e poi via con ripetute e progressioni.
Grazie ancora

[lcmanto]

Grazie dei consigli ad entrambi, ma prima di ripetute e progressioni vorrei assimilare bene i 10 km sotto l'ora. Per ora seguirò la tabella di Massini e poi via con ripetute e progressioni.
Grazie ancora

bene
Considera però che provare a correre tutti gli allenamenti in blanda progressione, ti aiuta veramente tanto a migliorare.
Buone corse e facci sapere quando sfondi il mnuro!