[DIARIO] migliorare sui 10k

[Nerl]

ciao a tutti,
sono Anna e vi scrivo dalla sicilia.
corro da più di tre mesi e ho già superato il moribondo: 56:15. vorrei iniziare un allenamento un pò più specifico dato che fino ad oggi correvo a sensazione, considerate che i 56:15 li ho fatti senza faticare più di tanto e avrei potuto continuare ancora perchè non stavo tirando al massimo.
dato che ho la possibilità di allenarmi per 3/4 volte alla settimana ma difficilmente nei week-end vorrei concentrarmi sull'aumentare la velocità sui 10k. Ho in programma di fare le gare sui 5km e 7km. che allenamento o tabella mi consigliate?
dimenticavo, ho 32 anni altezza 1.60 e peso 50kg scarpe A3 neutre per me che ho una falcata neutra. brooks ghost 5.
grazie

[ChippZ]

Ciao! Complimenti per aver battuto il moribondo!
Se vuoi puoi consultare questo: http://runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=20227 . (Ci sono diverse persone più o meno nella tua situazione , quindi potrete procedere alla pari ).

Ciao!

[Nerl]

ho letto la discussione ed effettivamente è il tipo di allenamento che vorrei fare.
dato il mio tempo sui 10km che sono meno di quelli di almost dovrei tenere gli stessi ritmi o devo controllare pure io il file xls? magari compilo il file e ti posto i miei risultai così mi puoi dire se sono ok.

p.s. devo postarli qui oppure nella discussione che mia hai consigliato?

ciao

[ChippZ]

ho letto la discussione ed effettivamente è il tipo di allenamento che vorrei fare.
dato il mio tempo sui 10km che sono meno di quelli di almost dovrei tenere gli stessi ritmi o devo controllare pure io il file xls? magari compilo il file e ti posto i miei risultai così mi puoi dire se sono ok.

No, ti conviene compilare il file in modo di avere un riscontro sui tuoi veri ritmi da tenere.

p.s. devo postarli qui oppure nella discussione che mia hai consigliato?
ciao

Bella domanda.. gli allenamenti credo che siano molto simili , al massimo possono cambiare solo i ritmi.
Se vuoi puoi iniziare a scrivere qui i ritmi , poi , però , gli allenamenti li scriveremo sull'altro.

Ciao!

[Nerl]

eccomi qui
ieri ho fatto pure io i 50 min lenti ma, a causa di un'amica che mi ha chiesto l'ora mi sono impappinata col cronometro e l'ho fermato a 45minuti e 10secondi anche se poi ho continuato a correre ancora per qualche giro (mi alleno allo stadio) allora:
in 45:10 ho fatto 7k e 312 metri quindi 6:11 senza fatica.

ho letto il thread principale e ho copiato l'allenamento cambiando i ritmi. vediamo se possono andare bene:

lunedì: ripetute: 15' risc 8x(400 a 5:23 + 400 rec a 6:22-6:28 ovv CL) defaticamento
mercoledì: Corsa lunga svelta 55' a 6:12 - 6:17
venerdì: corsa veloce: 15' risc + 5km a 5:53 - 5:57 + 5 min defaticamento
sabato/domenica: Lento lungo 70 min a 6:30

dato che non ho ancora un orologio gps mi sono fatta i conti dei tempi da mantenere a giro di pista quindi per oggi le ripetute le faccio a:
8x(400 in 2'10" + 400 in 2'40") vanno bene? ho paura che il recupero sia troppo veloce per me speriamo di farcela.
a presto

[ChippZ]

eccomi qui
ieri ho fatto pure io i 50 min lenti ma, a causa di un'amica che mi ha chiesto l'ora mi sono impappinata col cronometro e l'ho fermato a 45minuti e 10secondi anche se poi ho continuato a correre ancora per qualche giro (mi alleno allo stadio) allora:
in 45:10 ho fatto 7k e 312 metri quindi 6:11 senza fatica.

ho letto il thread principale e ho copiato l'allenamento cambiando i ritmi. vediamo se possono andare bene:

lunedì: ripetute: 15' risc 8x(400 a 5:23 + 400 rec a 6:22-6:28 ovv CL) defaticamento
mercoledì: Corsa lunga svelta 55' a 6:12 - 6:17
venerdì: corsa veloce: 15' risc + 5km a 5:53 - 5:57 + 5 min defaticamento
sabato/domenica: Lento lungo 70 min a 6:30

dato che non ho ancora un orologio gps mi sono fatta i conti dei tempi da mantenere a giro di pista quindi per oggi le ripetute le faccio a:
8x(400 in 2'10" + 400 in 2'40") vanno bene? ho paura che il recupero sia troppo veloce per me speriamo di farcela.
a presto

Ciao! Bene per quei circa 50' lenti.
L'allenamento che hai "copiato" può andar bene , però ho solo una piccola correzione al mercoledì. 55' a 6':12"-6':17"/km io non lo definirei corsa lunga svelta , ma bensì corsa lenta (il "lenta" non è riferito alla tua capacità , ma al fatto che si tratta di una corsa senza troppa fatica). Per la corsa lunga svelta c'è ancora molto tempo.

Se riesci a fare quello che ti sei impostata , è molto buono. 400m a 5':25"/km e 400m a 6':40"/km. Se hai paura di esagerare (e di non riuscire a finirle tutte) , puoi provare a fare le prime un pelo più lente e aumentare man mano. Se vedi che nei 400m lenti non riesci a recuperare , puoi provare a correrli ancora più lentamente.
Se ti trovi a metà esercizio senza più neanche un briciolo di energie , al posto di fermarti e tornare a casa prova ad allungare leggermente il recupero (500m). Non credo ne avrai bisogno , ma mi piace impostare ogni singola condizione (e comunque perché anche a me capitò di non riuscire a stare dietro a quanto prefissato e , erroneamente , mi fermavo..).

Fammi sapere. Ciao!

[Nerl]

grazie per la risposta rapida.
ho scritto corsa lunga svelta perchè vedendo il file excel compilato con il mio tempo sui 10k mi da:

Corsa Lenta Rigenerante 06:37 - ???
Corsa Lunga Lenta 06:28 - 06:37
Corsa Lenta 06:17 - 06:28
Corsa Lunga Svelta 06:12 - 06:17
Corsa Media 06:03 - 06:07
Corsa Veloce 05:53 - 05:57

a dire il vero non consideravo il termine lungo ma solo svelta
cmq sono ancora alle prime armi e spero che mi perdonate se commetto questi errori

cercherò di finire tutti e 8 le ripetute (spero)
ciao

[ChippZ]

grazie per la risposta rapida.
ho scritto corsa lunga svelta perchè vedendo il file excel compilato con il mio tempo sui 10k mi da:

Corsa Lenta Rigenerante 06:37 - ???
Corsa Lunga Lenta 06:28 - 06:37
Corsa Lenta 06:17 - 06:28
Corsa Lunga Svelta 06:12 - 06:17
Corsa Media 06:03 - 06:07
Corsa Veloce 05:53 - 05:57

a dire il vero non consideravo il termine lungo ma solo svelta
cmq sono ancora alle prime armi e spero che mi perdonate se commetto questi errori

cercherò di finire tutti e 8 le ripetute (spero)
ciao

Ciao!
Figurati.. ognuno interpreta quei termini come meglio crede.
Dai che ce la farai ! Buone corse .. e buone ripetute. Ciao!

[Nerl]

ciao a tutti, vi posto i miei risultati per le ripetute,
anticipo che non ho rispettato al massimo le tempistiche, forse per colpa del fatto che non ho un gps e quindi mi dovevo arrangiare col cronometro.
ho fatto 15 di riscaldamento
tutte e otto le ripetute e il defaticamento, quindi allenamento completo!
il fatto è che ho corso la frazione veloce molto più veloce del voluto cioe: il giro veloce l'ho fatto a 1minuto e 51 (passo 4:38) mentre il giro lento in 2minuti e 31 (passo 6:17).
effettivamente non ho finito stanchissima, forse il recupero era troppo lento ma dai ritmi che dovevo tenere il recupero è paragonabile mentre il veloce li ho fatti tutti sotto il minuto e 52.
devo andare più piano o devo rivedere i ritmi dato che posso spingere di più?
confermate l'allenamento di mercoledi : 55' a 6:12 - 6:17 o devo andare più veloce?
baci

[ChippZ]

Ciao! Ottimo! Evviva le ripetute super-veloci!
Il passo è molto buono e se sei riuscita a non avere troppi problemi , quindi a recuperare per bene , è ottimo!

Secondo me puoi avvicinarti ai 6'/km - 6':10"/km nell'allenamento di mercoledì. Al massimo fai i primi 10-15' al ritmo teorico (6':12-6':17/km) poi , se te la senti , aumenta. Se anche ai ritmi che ti ho indicato ora ti sembra di stare "ferma" , allora puoi aumentare ancora un po (magari a 5':55"-6'/km , ma verso la fine).

Fammi sapere come procedi. Ciao!