Mi consigliate un programma di allenamento?

[spike2001]

Recap: corro da Aprile 2012, ho corso qualche tapasciata, due mezze (l'ultima in 1h 40) e la deejay ten (in 45 min). A metà Novembre ho in programma un'altra mezza, poi ho 20 settimane di tempo per preparare Milano 2013 (7 Aprile).

Sto cercando una tabella impostata su 4 allenamenti la settimana, per circa 16-18 settimane (vorrei mantenere un paio di settimane di contingency, è una cavolata?). Come tempo obiettivo vorrei stare entro le 3h 45.

Cosa mi consigliate?

Graaaaazie

[maxcherry]

Io la butto là, tu aspetta i pareri degli esperti, ma ti segnalo che sul numero di Correre di ottobre(l'ho visto ancora in edicola) ci sono varie tabelle su come impostare l'allenamento maratona secondo vari obiettivi, tarate su 16 settimane . Praticamente riepilogano quelle uscite a scaglioni nei numeri precedenti. Visto il fallimento della mia preparazione in vista di Venezia a cui dovrò rinunciare causa stiramento al polpaccio , seguirò una di quelle tabelle.

[spike2001]

corro subito in edicola... che per fortuna non è a 42 km da qua

[dankal70]

Ciao questa magari puo' fare al caso tuo... prova a dare un occhiata!!!!

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=3&t=18467

[castoro]

spesso vado controcorrente, ma non mi dispiace

scherzi a parte, personalmente odio le "tabelle" generiche, da anni faccio per me stesso e per altre persone tabelle personalizzate prendendo in considerazione diversi fattori, non solo le tabelle che faccio spesso possono variare durante la preparazione perchè può capitare che ci possa essere un problema muscolare o problemi di salute e/o lavoro che rallentano la preparazione o anche che nel mentre si corrano mezze maratone o gare di 10km migliori che possono modificare i tempi delle ripetute.
Detto questo mi preme moltissimo avvisarti che essendo la prima maratona, nonostante visti i tuoi tempi siano perfettamente in linea con il tuo obiettivo in maratona, devi sapere che la maratona è molto ma molto lunga (non voglio spaventarti ma è capitato a tutti noi di crollare) che in 42km può accadere di tutto, quindi il tuo primo obiettivo deve essere quello di giungere al traguardo (fattelo dire da uno che fino a metà era convinto di chiudere la prima maratona sotto le 3h40 visto il passo che stavo tenendo e quando poi dal 25°km ho iniziato a rallentare e ho realizzato che se andava bene avrei potuto chiudere sopra le 3h50 mi sono ritirato facendo una cavolata immane ), se poi il tempo viene ancora meglio.

Se vuoi quindi sono disponibile a farti una tabella personalizzata, per la quale ti chiederà un pò di informazioni, prima tra tutte aspettiamo di vedere il tempo che farai alla mezza tra pochi giorni e da lì gettiamo la base.
Chiaramente se preferisci seguire invece le tabelle "standard" o se preferisci essere seguito da qualcun altro per me non c'è alcun problema

[kappe]

io ho usato la tabella proposta sul sito di Albanesi per il "vero maratoneta" (così la chiama lui anche se a me fa molto ridere). La cosa fondamentale è che devi avere ben chiaro il tuo ritmo gara potenziale, altrimenti non riesci ad applicarla correttamente. Io l'ho usata per Venezia 2012 e devo dire che mi sono trovato benissimo.
4 allenamenti a settimana e rispetto scrupoloso della tabella, eccezion fatta per i bigiornalieri che non ho fatto. Lui però indica in molti casi soluzioni alternative.
I primi mesi sono duretti, ma poi si hanno ottimi risultati. Io mi sono ritrovato ad andare più forte di quanto programmato. Ovviamente la cosa è molto soggettiva.
E' strutturata sulle classiche 12 settimane, ma volendo lui ne propone da 5 a 8 aggiuntive da fare prima come fase di test e di ottimizzazione.

[unalieno]

A me hanno proposto una tabella per parigi.. praticamente senza lunghi! C'è solo un 30 un paio di settimane prima e un paio di mezze.
Secondo voi è fattibile preparare una maratona senza fare dei lunghi?
Sono molto perplesso, anche se con Firenze faccio la terza maratona autunnale, quindi come carico di km adesso ne ho, fino ad aprile ha senso allenarsi solo sulle distanze medio/corte?

[marcob]

Ciao

@unalieno: mi hai appena girato la tabella first che prevede 'na vagonata di lunghi.. figurati se credo che ne bastino 2
Boh secondo me senza LL è rischioso...

@castoro: Wow una tabella personalizzata mi piacerebbe... La fai anche a me? come ho detto adesso sto iniziando con la first che mi pare la più congeniale ai miei ritmi...

[spike2001]

@castoro: sicuramente come primo obiettivo mi pongo quello di arrivare al traguardo, possibilmente senza strisciare! Il tempo sulla maratona "teorico" calcolato sulla base delle ultime due mezze che ho corso (media dei tempi x 2,2 come suggerisce Albanesi) sarebbe di 3:43:50; diciamo che sarei contento di finirla entro le 4 ore, come prima esperienza sulla distanza. Domenica prossima correrò un altra mezza, ma so già che il tempo non sarà un granchè perchè sono reduce da qualche settimana di "calo di forma" douto soprattutto a qualche problemino fisico. Sto recuperando, ma per domenica non sarò ancora del tutto a posto (anche in termini di convinzione mentale). Detto questo, ti mando un MP per il tema della tabella personalizzata!

[castoro]

Ciao

@unalieno: mi hai appena girato la tabella first che prevede 'na vagonata di lunghi.. figurati se credo che ne bastino 2
Boh secondo me senza LL è rischioso...

@castoro: Wow una tabella personalizzata mi piacerebbe... La fai anche a me? come ho detto adesso sto iniziando con la first che mi pare la più congeniale ai miei ritmi...

Ciao Marco,
la tabella first l'ho anche provata a seguire una volta, ma la trovo veramente poco fattibile in quanto anche se si corre solo 3 volte a settimana non si prevede mai uno scarico e ti assicuro che non è per niente facile correre le ripetute il martedì e una corsa veloce o media il giovedì ........ oltre che il lungo la domenica per diverse settimane consecutive ......