Ciao, per capire "a che punto stai" ossia la tua condizione di partenza ti consiglio di: 1) spararti 10km in allenamento al massimo delle possibilità (non partendo a tutta sennò scoppi subito ma cercando di regolarti e andando in progressione con gli ultimi 2-3km a canna) oppure meglio ancora 2) individuare una gara da 10km più piatta possibile e farla altrettanto a cannone, questo perché in gara è molto più agevole dare tutto che in allenamento, dove veramente in pochi riescono a concentrarsi per spremersi.
Una volta visto il tempo fatto, possiamo capire su che ritmi lavorare
Never trouble trouble till trouble troubles you, 'cause if you trouble trouble, you'll only double trouble and trouble others, too.
Ho seguito il tuo consiglio ed ho chiuso 10 km in 54:53 minuti (non in gara); passo medio 5:28 min/km e battiti medi a 163 bpm. Come posso iniziare a lavorare adesso?
I miei 5 cents: 3 allenamenti di corsa a settimana:
- un progressivo tipo 3km a 6:30, 3@5:50, 3@5:30, 1 defaticamento
- uno a settimane alterne intervalli 15' risc+5x(3'@5+3'@6:30)+def. o ripetute 15' risc + mobilità articolare + allunghi + 10x(30" @4:45 + 1' camminando), defaticamento
- un lungo partendo di 90' a 6:30 con 5/10 allunghi
Un altro giorno (magari 2) di ginnastica per tronco e core, anche gambe se non fai salite, sennò il secondo allenamento salite, adattando le velocità. Anche il terzo allenamento, ogni tanto (1/mese) collinare.
Ultima modifica di gambacorta il 26 set 2018, 11:46, modificato 1 volta in totale.
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5x(3'@5+3'@6:30) si legge così:
Fai 3 minuti a un passo di 5 al km seguiti da 3 minuti a un passo da 6:30 al km, il tutto ripetuto per 5 volte.
@tonino91 se hai girato a 5.28 in allenamento almeno a 5.20 vali in gara almeno... Anche io ti do la mia visione siccome sei giovane lavora spesso su quel 5.30 se fai 3 uscite a settimana io le farei sempre a quel ritmo o poco più lente e vedrai che migliori!
3000 m: 8'16"07 MILANO
5000 m: 14'11" LOSANNA
10000m: 29'41" VITTORIO VENETO
10 Km: 30:21 TUTTADRITTA TORINO
HM: 1h04'48" ROMEO E GIULIETTA HM
Mara: 2h:24':36" REGGIO EMILIA
Ciao raga! ho 49 anni 1.75 x 69 kg...da circa 6 mesi mi è presa questa passione..ad Ottobre ho fatto un gara non competitiva e li ho fatti in 56minuti e 20 sec... (anche se ho fatto due pause di 20/30 sec..).ora il mio obbiettivo è arrivare almeno a 50minuti...al momento non seguo particolari schemi...ma vedo che li faccio sempre tra i 56minuti e i 60 minuti o oltre...inoltre arrivo quasi subito a fc 150 per poi tenere una media sui 160 o oltre... mi aiutate per arrivare al mio obbiettivo? faccio almeno 3 uscite a settimana e quindi vorrei tenere questo modo di operare, però il venerdì gioco sempre a calcetto... come posso impostare gli allenamenti? considerando che vorrei sempre sfruttare anche il sabato e domenica...
Direi che devo aumentare sia la resistenza che la velocità (visto che spesso quando faccio i 10km o anche oltre devo sempre fare qualche pausa, breve ma sento di doverla fare...)
Grazie mille per farmi una tabella basata sul passo che devo tenere o sulla FC...grazie ancora!!
Attendo i vostri preziosi suggerimenti per una mini tabella...come uscite pensavo di farne anche 4...tipo:
martedì,mercoledì, (venerdì riservato al calcetto),sabato e domenica...ma non saprei bene come impostarle per non essere alla fine sovraccarico visto l'impegno del calcetto...
grazie mille ancora per ogni vostro suggerimento.
Il calcetto è paragonabile a un Fartlek, quindi a un mezzo lavoro. Ci andrei piano a partire con un 5/7 praticamente e terrei l'uscita di sabato estremamente leggera.
Su 5 giorni puoi seguire uno schema classico come
Riposo
Lavoro
Lento di recupero
Riposo
Lavoro (calcetto)
Lento di recupero
Lungo
Però ripeto secondo me è attualmente troppo
Ogni sabato 5km cronometrati gratuiti a Roma www.parkrun.it/romapineto/ 5k 19'33 (passaggio test 05/12/2020) 10k 39'42" (test pista 05/12/2020) 21k 1h30'27" (RomaOstia 2019) 42k 3h24.43 (Berlino 2019)
Sogno: 200kg di stacco (per ora 185)
Ok grazie mille, potrei tranquillamente togliere o il martedì o il mercoledì...ma per favore potresti impostarmi una tabella tipo da seguire,con il passo da tenere ed i km da fare ? ed eventualmente inserire se opportuno eventuali ripetute...
poi non ho capito sul martedì la voce "lavoro" a cosa si riferisca...forse al "core"?
PS:poi devo anche ottimizzare/gestire il fatto di sentire il bisogno di qualche pausa..
Le ultimi due uscite le ho fatte in questo modo ... 1.5 o 2 km di riscaldamento (pausa di 20/30 secondi) , poi 3km a 6.20, 3 km a 6.00 e 1km a 5.45 e 1 km a 5.30 (altra pausa di 20/30 sec) e altri 2km di defat. corsa blanda tra 6.00 e 6.20.. per
Grazie ancora