Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

[sporty]

Buongiorno ho 27anni e da dicembre del 2020 ho smesso di praticare calcio a 5 sport che ho sempre praticato fin da piccolo a livello agonistico. Da quel momento ho avuto un lungo stop.
Negli ultimi anni di attività intregravo degli allenamenti di corsa soprattutto concentrandomi su brevi distanze. Ho avuto un massimo di tre mesi di continuità nella corsa perché poi mi concentravo più sul calcio. In quei periodi che mi allenavo avevo raggiunto al massimo questi risultati:
3km a 4.07 al km
5km a 4.20 al km
10km a 5.28 al km
Ora non praticando più calcio a 5 posso concentrarmi di più sulla corsa e avevo come obbiettivo iniziale quello di arrivare a fare i 10km in 50min.
Ho riniziato da due settimane, con qualche corsetta senza badare ai tempi solo per riabituarmi ai movimenti visto il lungo stop.
Ed oggi ho finito i miei primi 10km in 5.56al km. (Ovviamente ero finito ahah).
Avrei bisogno di una mano sull'impostazione degli allenamenti per raggiungere il mio obbiettivo perché non so da che parte girarmi.
Vi ringrazio in anticipo

Oggi 11/05 ad esempio ho fatto 10x400m con 1'10 di recupero e le ripetute le ho fatte tutte sui 5:00 al km e le ultime ho aumentato fin sotto ai 4.50.....però arrivo da un tempo abbastanza alto sui 10km (5.56 al km) non capisco tutta questa differenza e volendo potevo anche farle tutte sotto ai 5 le ripetute (avevo comunque una media battiti di 179) ma non mi sentivo chissà così stanco... può essere che provenendo dal calcio a 5 che è prevalentemente fatto di scatti io sia più abituato ad allenamenti ad alta intensità? Bho non riesco a capire .....ah e da allenato le facevo sui 3.45-3.50 le ripetute e il massimo sui 10km era di 5.28 al km

[ciccio1968]

ciao, performare bene sui 10 km è tutt'altro che facile, e i tuoi risultati mostrano un differenziale elevatissimo tra i 5k e i 10k, 1'08" al km invece di 10" al massimo 15"".
Capisci da solo che devi abituarti a tenere la massima velocità per 10 km, quindi.....tocca lavorare
Intanto bisogna capire quanti gg a settimana ti allenerai, e da lì poi vedrai che non sarà difficile piazzare un lavoro di ripetute a settimana (va bene i 400mt, ma per fare i 10k ti servono gli 8x1000 con recupero al passo, i 5x2000 con recupero al passo del medio,le ripetute sugli 800) ti serve qualche lavoro progressivo e ti serve fare tanti kilometri, perchè questi non bastano mai.
Online trovi tabelle per tutti i gusti, alcune più tirate, altre meno, ma non l avedo così difficile scendere sotto i 50', se partiamo da un 5k a 4'20" al km

[sporty]

@ciccio1968 grazie per la risposta, comunque mi riesco ad allenare 4 volte a settimana.
Per le tabelle sai dove posso trovarne? ho iniziato a seguirne una ma ho delle difficoltà a capire i tempi che devo tenere non avendo un valore di riferimento. E non riesco a capire neanche come trovarlo...vedo in giro chi consiglia test conconi (difficile da fare da soli ho letto), test 7min, test di cooper....insomma non so come fare ahah

[shaitan]

Cmq la differenza tra il 10x400 con quel recupero (da fermo?) e la 10km non è nemmeno così enorme...

Cioè io penso di poterlo fare con 35" in meno della 10k ma io sono ottimizzato sulla lunga distanza (o, meglio, non sono ottimizzato sulla breve)

Per cui che tu le faccia 1' più veloce della 10k ci sta.

PEr i ritmi io considererei una VR di 5.50/km e di solito la tabella ti dice quanto più o in meno andar veloce.

Perchè 5.50 se hai finito una 10k a 5.56? perché avendo un problema di tenuta e non di velocità le ripetute ti verranno più facili.

Alternativa tieni 5.55 come VR ma non sorprenderti se le ripetute ti verranno più veloci

[sporty]

Ok è che mi sembra di migliorare velocemente ad esempio l altro giorno ho fatto gli 8km a 5.50 e mi sentivo che se facevo i 10 cosi finivo tranquillo e non morto come quando gli ho fatto a 5.56 (che erano i primi chiusi dopo lo stop).
Per questo non so mai che ritmi tenere, perché considerando la tabella alcune cose mi sembrano troppo semplici (tipo le ripetute più brevi) soprattutto adesso che sto ingranando...su quali esercizi posso dare il 100%? (Sempre che sia giusto dare tutto)

[shaitan]

All'inizio migliorerai rapidamente sì

Quindi o scegli una tabella breve (es 6 settimane) e rifai poi il test

O ricalibri i ritmi si come vengono le ripetute. Che ne so hai un 8x1000 con recupero 2' jog che dovresti fare a 5.50 e ti viene a 5.45 provi a togliere 5" anche dalle ripetute successive

[sporty]

Capito gentilissimo grazie! Per le tabelle sapresti consigliarmi dove guardare ?

[shaitan]

Non so a me le tabelle che generalmente si trovano in rete non piacciono molto

Feci questa su 3 uscite per mia moglie
viewtopic.php?f=71&t=57924

E chiuse in 52'

Se ci aggiungi un lento (visto che fai 4 uscite) e fai qualche km in più visto che infrasettimanale i suoi lenti erano per questione di tempo di 7km a 50' ci arrivi senza problemi secondo me

[sporty]

Ecco ad esempio oggi ho fatto i 6x1000 della tua tabella e l ho fatto un po come mi sentivo....e i 7,80 km li ho finiti con una media di 5:14km. Le ripetute le ho fatte sui 5:06 all'inizio poi le ultime anche 4.45/50 perché sentivo di averne. Poi i recuperi di 300mt ho visto che andavo sui 6:00-6:10.
Per questo faccio un po fatica a seguire certi tempi che mi indicano le tabelle perché qua ad esempio se le facevo a 5.40 finivo tranquillo. (Due settimane fa probabilmente no ahah).
Il mio dubbio è se sia giusto o meno andare un po' a sensaziome all'inizio... Almeno fino a quando vedo che i tempi si abbassano più facilmente...

[ciccio1968]

@sporty una delle cose che , secondo me dovrai abituarti a fare è il seguire le tabelle, così come sono impostate.
Io in autonomia non faccio mai nulla, e se modifico i tempi è solo perchè ho l'ok del coach.
Forzare le andature perchè si sta bene ci può stare, ma dietro l'angolo, se forzi troppo, ci sono un sacco di problematiche che si possono presentare, e non mi riferisco ai dolorini (doms) post sforzo.
Per me dovresti fare un 5000 a tutta, dosando bene lo sforzo, senza partire troppo veloce, finendo forte, così vedi quanto potrebbe essere la tua attuale andatura sui 10K, e da lì poi sistemare le andature.
di dove sei? io ho un 5k da fare a manetta