Migliorare il ritmo nei 10 km

[amandre88]

Ciao a tutti,
non so se l'argomento è già stato trattato in tal caso mi scuso...
Volevo chiedere un consiglio, ho 24 anni e peso 85kg, corro 3 volte la settimana con sessioni dagli 8 km ai 12 km a seconda dell'umore
il mio ritmo medio è di 6:15 min/km quindi solitamente riesco a percorrere i 10 km in poco più di 1 ora;
il mio desiderio sarebbe appunto quello di scendere sotto l'ora per i 10km però non so come...
Vorrei sapere se prima di andare a correre dovrei mangiare qualcosa e in tal caso cosa.
Spero che qualcuno mi possa aiutare, grazie
Andrea

[ghepardo]

ciao andrea
parto dalla fine , prima di correre non mangiare nulla, per scendere sotto l'ora (famoso test moribondo) puoi trovare parecchie tabelle sul forum e parecchi più esperti di me
forse dovresti dirci anche la tua altezza per completezza
buone corse

[amandre88]

ciao andrea
parto dalla fine , prima di correre non mangiare nulla, per scendere sotto l'ora (famoso test moribondo) puoi trovare parecchie tabelle sul forum e parecchi più esperti di me
forse dovresti dirci anche la tua altezza per completezza
buone corse

grazie per la risposta,
si in effetti ho dimenticato di mettere l'altezza, sono altro 1,75 quindi in sovrappeso ( infatti utilizzo delle scarpe A3 max ammortizzamento.
solitamente prima di correre, circa un'ora e mezza prima mangio una mela, neanche quella?
Dove posso trovare queste tabelle?

[NomaJean]

Ciao Andrea, sui 10 Km trovi tantissime discussioni aperte con programmi da seguire, in ogni caso ti dico la mia.
Detto cosi, 24anni e 85 Kg sembra che tu abbia detto "sono in sovrappeso", magari posta la tua altezza per capirci. Nel caso tu lo fossi, correndo qualche Kg lo butti giù perchè quello è tutto peso che penalizza.
Considerato quello che hai scritto sembra una cosa, che tu non faccia allenamenti diversificati ma solo che tu corra e basta.
Il segreto per migliorare è diversificare.
Fondamentali sono le ripetute 400-800-1000, poi corsa in salita e anche un "lungo" (definizione impropria visto l'obiettivo dei 10K).
Consigli a spanne sia chiaro, ma almeno sono i rudimenti.

Per l'alimentazione io ti consiglio di non mangiare nulla a meno di 2ore dall'allenamento poi è questione abbastanza soggettiva

[amandre88]

Ciao Andrea, sui 10 Km trovi tantissime discussioni aperte con programmi da seguire, in ogni caso ti dico la mia.
Detto cosi, 24anni e 85 Kg sembra che tu abbia detto "sono in sovrappeso", magari posta la tua altezza per capirci. Nel caso tu lo fossi, correndo qualche Kg lo butti giù perchè quello è tutto peso che penalizza.
Considerato quello che hai scritto sembra una cosa, che tu non faccia allenamenti diversificati ma solo che tu corra e basta.
Il segreto per migliorare è diversificare.
Fondamentali sono le ripetute 400-800-1000, poi corsa in salita e anche un "lungo" (definizione impropria visto l'obiettivo dei 10K).
Consigli a spanne sia chiaro, ma almeno sono i rudimenti.

Per l'alimentazione io ti consiglio di non mangiare nulla a meno di 2ore dall'allenamento poi è questione abbastanza soggettiva

Grazie della risposta,
sono alto 175 cm quindi si in sovrappeso...
per la corsa in salita non è un problema perchè il parco dove corro non è uniforme ma ci sono piccole salite e discese, per quanto riguarda le ripetute non sono molto ferrato, in cosa consistono ?
come hai detto tu io corro e basta... non sono molto esperto

[ghepardo]

dai un'occhiata qui http://runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4037 per iniziare e qui http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012 per spiegare i termini ...
da quanto corri? perchè in effetti con i kg in più si va più piano oltre che rischiare infortuni

[amandre88]

dai un'occhiata qui http://runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4037 per iniziare e qui http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012 per spiegare i termini ...
da quanto corri? perchè in effetti con i kg in più si va più piano oltre che rischiare infortuni

grazie per i suggerimenti, ho iniziato a correre lo scorso inverno ma d'estate ho interrotto ed ho ripreso da un mese sempre 3 volte la settimana... Non ho mai infortuni o dolori oltre quelli normali da affaticamento...

[ghepardo]

buone corse

[ChippZ]

Ciao!
Come ti hanno già detto per migliorare occorre variare i vari allenamenti. Per quanto riguarda le ripetute , ora come ora , non sono importanti (almeno finché non raggiungi i 10 km in un ora).
Per diversificare potresti , per esempio , fare un allenamento più breve (6-7 km) , ma cercando di andare più forte.
Uno "normale" , come quelli che fai di solito.
Uno in cui alterni qualche minuto "forte" a qualche minuto "lento" , un po a sensazione. (es: corro fino al palo "forte" , poi "recupero" fino a quella panchina laggiù..).

Comunque in parallelo al diversificare gli allenamenti puoi cercare di perdere qualche chilo.

Vedrai che con la giusta motivazione e costanza , batterai presto il moribondo e poi potrai affacciarti del tutto a questo "mondo".
Ciao! Buone corse!

[castoro]

Come ti ha già detto il grande Chippy (per dirlo alla Azur ) per ora non servono ripetute, il mio consiglio se corri 3 volte a settimana è di correre una decina di km il martedì a corsa lenta, di correre tra i 10 e i 12 km il giovedì ma alternando minuti di corsa un pò + veloce e minuti di corsa più lenti (cmq i primi 3km sempre di riscaldamento) e la domenica allunghi un pochino partendo dai 10/11km e aumentando ogni settimana di 1km fino ad arrivare a circa 16, una volta raggiunto questo chilometraggio lo mantieni cercando di aumentare il ritmo (sempre dopo i primi 3km di riscaldamento)


magari prova 3/4 settimane così e poi fai un test, ma per fare un test fatto bene, devi correre 3km di riscaldamento, poi 5/6 allunghi quindi riposi 5 minuti e provi il test sui 10km