Preparare la prima maratona con il FIRST, alcuni dubbi

[mez]

Ciao a tutti,
premetto che ho esperienza quasi nulla su questo campo.
Ho intenzione di partecipare alla prossima maratona di Roma (17/3/2013) e ho appena cominciato ad allenarmi utilizzando la tabella First con il metodo più soft, non quello avanzato per intenderci.
Come già saprete questa tabella prevede settimanalmente tre allenamenti di corsa da intervallare a due allenamenti di sport alternativi, ed è per questo motivo che mi piace molto, visto che pratico nuoto da anni e mi dispiaceva tralasciarlo.
I miei dubbi sono questi:

- per esigenze di tempo, se avessi a disposizione solo 4 giorni a settimana, è controproducento o produttivo subito dopo una seduta di allenamento di corsa semplice, come le ripetute o corsa veloce sotto i 10 km, andare in piscina per un'oretta di nuoto soft?

- La tabella prevede due lunghi da 32 km e le ultime 8 settimane questo è il programma lunghi: 28,24,32,24,32,24,16, maratona.
Siccome l'ultimo lungo corrisponde con la M.M. Roma-Ostia a cui sono gia inscritto, conviene recuperarlo questo lungo e in caso affermativo dove è meglio secondo voi?

Poi ci sarebbe altre domande sulla condotta di gara (tempi, etc), ma aspetto più in là.

Grazie

[signorOuine]

ciao dovrei iniziare a giorni anche io il FIRST per la mia prima Maratona (24 marzo Ferrara),
purtroppo però (e so già che così si snatura il FIRST...) non posso fare cross-training
per motivi di tempo

la tabella è la stessa tua credo (vedendo la sequenza dei lunghi)

a spanne pensavo di portare l'ultimo lungo da 32 a 35 (se ci arrivo...)

che tempo hai sui 10.000 e come hai impostato i vari ritmi richiesti dal FIRST ?

se è la tabella da 4 mesi penso che procederemo quasi nello stesso periodo,
magari ci teniamomin contatto...

[mez]

Ciao,

La tabella First l'ho presa da Runners World http://www.runnersworld.it/moduli/artic ... %2042k.pdf

Penso che sia la stessa della tua visto i lunghi simili, quindi abbiamo una settimana di differenza sull'allenamento.
Non ho mai fatto gare di corsa su strada, soltanto qualche trail di montagna e km verticale e non ho tempi attendibili per i 10.000 metri. E' un mese che mi sto allenando con regolarità alla corsa correndo da 15 ai 20 km su sterrato e prato due volte a settimana: il mio miglior tempo è stato sui 15.000 in 4,48 a km e quindi ho impostato la tabella a 4,40 sui 10.000.
Ho soltanto due allenamenti all'attivo con questo metodo (ripetute e corsa veloce) e finora è andata bene correndo con circa 5 secondi di meno rispetto al programma.

Ho impostato questa tabella su un foglio excel ( http://www.fuggire.it/a1/first.zip ) basta mettere il tempo sui 10.000 e viene fuori tutto il programma delle 16 settimane con in tempi precisi.

Tieniamoci aggiornati.

Ciao

[signorOuine]

Grazie per il foglio excel, mi mancava
il pdf e' quello che sto usando anche io
Io ho prudentemente impostato il ritmo 10.000 a 5.00 m/km

Una domanda, magari c'e sull xls ma ora non posso farli funzionare, quale sarebbe il ritmo maratona? Quello dei lunghi o superiore ?

Ciao

[dmimmor]

Non per scoraggiarvi, ma anch'io ho utilizzato il metodo First per preparare la mia prima maratona, otto mesi dopo aver iniziato a praticare questo sport.
Si trattava dell'edizione di Roma 2011, chiusa in 4.24, conclusa solo grazie all'adozione del metodo Galloway nei primi 30 km (scelto in extremis dopo essermi scontrato più volte con il famigerato muro durante i lunghissimi), alcuni tratti camminati e tanta fatica.
La realtà, se non si ė giovani o non si ha il giusto DNA, è che per preparare in maniera dignitosa una maratona (ossia corsa a ritmo costante, qualunque sia il passo, senza arrivare sfiniti al traguardo) occorrono almeno un paio d'anni di pratica costante, tra allenamenti e gare, e non meno di 4 allenamenti a settimana, comprendenti ripetute, medi, progressivi, lunghi e lunghissimi.
Una volta acquisita una capacità di base, se il tempo Finale non è importante, allora anche una preparazione di tipo First potrebbe andar bene.
In gamba.
dmr

[signorOuine]

grazie delle tue info, potresti darmi qualche delucidazione aggiuntiva ?
-da quello che ho capito hai incontrato problemi con i lunghissimi con il FIRST, già al primo lungo vicino ai 30km ?
-non ho capito se il Galloway l'hai quindi adottato al posto del FIRST durante l'ultima parte della tabella e se hai aumentato
le sedute settimanali
grazie ciao

[ludovico_van]

Ciao Mez, io il metodo first lo conosco e quindi provo a dirti la mia. Ero nella tua stessa situazione, cioè io già nuotavo e quindi mi pareva che questo metodo mi si adattasse a pennello. Parlando un pò con altri podisti che l'hanno seguito ho notato che con questo metodo l'ultima parte di gara è un pò traumatica e in pochi riescono in quei km a mantenere il ritmo maratona. La prossima maratona che faccio ho deciso di allungare di un pochino i lunghi: il primo lungo lo faccio di 33km ( cosa che ho già fatto in passato) ed il secondo lo allungo ancora arrivando a 34. Questi 2 lunghi sono fondamentali, anche perchè la maggior parte di quelli che fanno la maratona ci mettono dentro 3 lunghi maggiori di 30 durante la preparazione. Quindi se lo salti devi per forza recuperarlo. Puoi invertirlo con la mezza che vuoi fare; così facendo l'ultimo lungo lo faresti a 2 settimane di distanza dalla maratona, che è il limite ultimo perchè poi bisogna scaricare.......Se per motivi vari devi saltare un allenamento salta quello di cross training, cioè vai 3 volta a correre e 1 in piscina.

[dmimmor]

Salve signorOuine,
confermo l'adozione del metodo Galloway durante gli ultimi lunghissimi del First e durante la maratona di Roma del 2011.
I tre allenamenti settimanali più un cross training in mb non erano purtroppo sufficienti a garantirmi una preparazione adatta ad affrontare lunghe distanze al ritmo maratona programmato : 5.30 al km. I risultati erano sempre gli stessi : crollo improvviso e verticale del passo non appena superavo il 28 km.
Deluso, per gli obiettivi che mi ero prefissato, dal First ho allora adottato la tabella Arcelli / Massini che prevedeva a settimane alterne 3 e 4 allenamenti. Passo di riferimento lo stesso : 5.30 al km. Ma anche in questo caso nessun miglioramento significativo.
Il grande miglioramento l'ho infine ottenuto in due fasi : dapprima con la tabella di preparazione di base di Pizzolato e successivamente con la tabella per la maratona di Albanesi, entrambe con 5 allenamenti a settimana. Nel giro di 5/6 mesi, oltre ad essere stato di sostenere allenamenti di 32 e 36 km a passo 5:05, sono stato in grado di chiudere una 30 km in 2.24 ed una maratona in 3.44.
Ribadisco comunque che l'adozione del metodo di allenamento dipende molto dagli obiettivi che l'atleta si prefigge : nel mio caso chiudere una maratona in 3.30. Ci proverò durante Roma 2013!
In gamba.
Dmr

[marcob]

Se volete scambiare pareri e progressi anche io stavo pensando alla first: la novice secondo me e secondo tanti altri, è troppo "blanda" sui LL mentre l'avanzata è molto difficile specie per chi ha appena iniziato.
Penso ci voglia una via di mezzo e/o un mix con altri metodi sulle uscite lunghe.
Io sto tentando di arrivare al giusto compromesso, ma un infortunio mi ha bloccato e adesso sono già in "ritardo" (psicologico) per cui devo ragionare bene per non fare errori...

[signorOuine]

Salve signorOuine,
[...]I tre allenamenti settimanali più un cross training in mb non erano purtroppo sufficienti a garantirmi una preparazione adatta ad affrontare lunghe distanze al ritmo maratona programmato : 5.30 al km. [...]
Dmr

volevo chiederti come hai ricavato per il FIRST il ritmo maratona, nella documentazione che sto usando io (first "blando") non lo vedo,
equivale al passo previsto sui lunghissimi ?

grazie