ripetute

[gab_spencer]

dopo aver tediato il forum per la mia prima maratona sul discorso lunghi, eccomi qui a tediarvi di nuovo (spero di no, dai ) su un altro allenamento della settimana: le ripetute! (e vi va bene che solitamente il terzo e l'eventuale quarto è di corsa lenta quindi di dubbi non ne ho! )
tornando seri:

come gestire le ripetute per la maratona? mettiamo caso che la preparazione sia di X settimane e diamo per scontato che (purtroppo per certi versi) non ho un allenatore che mi può fare una tabella ad hoc (e non posso neanche permettermelo, se mi stavate per dire di prenderlo ) come le gestisco le ripetute? io la prima l'ho preparata con una tabella di Pizzolato che faceva si fare le ripetute ma ho sempre pensato che il kmetraggio totale di questo allenamento fosse basso (ne facevo di piu per preparare la mezza a parte le classiche 3x3000 della terzultime settimana infatti non si è mai spinto oltre alla 5x1000 e 3x2000 con recuperi di 4')...allora ho provato a leggere anche altri metodi e sia il FIRST in misura minore che Massini (dove la differenza è più marcata) fanno cmq tenere un kmetraggio piu alto anche per questo allenamento (e diversamente da Pizzolato non ci sono settimane in cui non le fai perchè ti fa fare un medio di 12/14 km )...Albanesi non lo prendo nemmeno in considerazione però anche nel suo caso i kmetraggi sono piu alti.
Io non sto criticando (o lodando, dipende da quanto piace l'allenamento di ripetute ) Pizzolato, ma volevo capire queste differenze così marcate a cosa sono dovute? differenza di vedute sull'allenamento?

voi con le ripetute come vi regolate? quanto deve essere il kmetraggio? e i recuperi (immagino che si debba stare sulle gambe il piu possibile no? quindi recuperi abbastanza lunghi e cmq attivi, come nella mezza o qualcosa in piu)?

spero di levarmi anche sto dubbio e poi provo a prepararmi una tabella (prima di copiare pari pari le cose cerco sempre di capirle) prendendo qui e li...ad esempio la gestione dei lunghi di pizzolato mi era piaciuta (che poi io non li avevo seguiti come avrei dovuto era un altro discorso, tutta colpa mia cmq! ma la maratona l'ho corsa lo stesso e ora sono piu carico che mai per abbassare un po' il tempo), così come anche i 2 allenamenti di corsa lenta (che per me era uno solo in quanto accoppio la palestra alla corsa) ma le ripetute proprio non mi convincevano (e sicuramente lui ha ragione e io no, ma cmq chiedo bene per sicurezza e spero che qualcuno me lo possa spiegare )

ciao

[pescedalenza]

gab ma che tabella di pizzolato hai seguito?

io ho seguito quella del libro e ho fatto anche una volta 7x1000 e 3x4000
poi ogni tanto mi faceva fare recupero 1 km a ritmo del medio che MORIVO
in più mio fratello mi aveva aggiunto delle 3x5000 che però non ho avuto il coraggio di fare

[gab_spencer]

quella delle 4 ore.

riesci a linkarmi quella che hai seguito tu giusto per capire come è e se quella che ho seguito io era solo una fregatura?

[NomaJean]

Gab, dal basso della mia esperienza, provo a darti una mano. prima di tutto, a che settimana ti trovi di preparazione?
Le ripetute vanno variate e sei all'inizio della preparazione io farei un pò di potenza.

[gab_spencer]

sono ancora in pre preparazione nel senso che devo ancora iniziarla (faccio un po' di costruzione adesso, almeno fino a gennaio)

pescedalenza (posso chiamarti Claudia? ) mi ha mandato per mai la tabella di pizzolato (diversa da quella che avevo io e sicuramente che varia di più anche le ripetute e mi pare migliore)...

cmq mi piacerebbe capire anche in linea generale come farle (tipo per la mezza ho imparato che si parte da ripetute medie e piu ci si avvicina alla gara più si allungano, fino alle classiche 3x3000 della settimana prima...), per poi provare a impostarmi da me una tabella...se mi puoi fare un esempio di 13 settimane di tabella (come quella che mi è stata mandata) mi faresti un gran favore. o almeno una cosa a grandi linee...per la mara è simile alla mezza? il kmetraggio totale a quanto dovrebbe arrivare

[NomaJean]

sono ancora in pre preparazione nel senso che devo ancora iniziarla (faccio un po' di costruzione adesso, almeno fino a gennaio)

pescedalenza (posso chiamarti Claudia? ) mi ha mandato per mai la tabella di pizzolato (diversa da quella che avevo io e sicuramente che varia di più anche le ripetute e mi pare migliore)...

cmq mi piacerebbe capire anche in linea generale come farle (tipo per la mezza ho imparato che si parte da ripetute medie e piu ci si avvicina alla gara più si allungano, fino alle classiche 3x3000 della settimana prima...), per poi provare a impostarmi da me una tabella...se mi puoi fare un esempio di 13 settimane di tabella (come quella che mi è stata mandata) mi faresti un gran favore. o almeno una cosa a grandi linee...per la mara è simile alla mezza? il kmetraggio totale a quanto dovrebbe arrivare

Visto che cìè tempo allora vale la pena fare un primo giro di potenziamento. Per le tabelle, sono tutte utilissime.....e tutte diverse sta a te seguirle o aggiustarle secondo le tue sensazioni/esigienze.
Quante uscite a settimana?
Il kilometraggio dipende molto anche dalla tua preparazione, ma credo che una buona preparazione debba stare almeno sui 60Km settimanali. Poi, ripeto, dipende dal singolo livello atletico, nonché tempo a disposizione

[gab_spencer]

no aspetta...mi sa che mi sono spiegato male (e rileggendo in effetti è vero...avevo dato per scontato sapeste cosa chiedevo )

non sto cercando una tabella completa! io mi alleno 3 volte a settimana perchè vado altri 2 giorni in palestra (fino ad aprile la quarta uscita non la faccio quasi mai, poi quando smetto di andare in palestra aggiungo un'uscita) e 2 allenamenti su 3 sono praticamente fatti...mi mancava di capire solo la questione ripetute; quando chiedo il kmetraggio totale e la linea generale da seguire mi riferisco a quell'allenamento lì (anche perchè con 3 uscite a settimana a 60 km è molto difficile che ci arrivi...ma ne sono consapevole...e poi finchè ho il cross training della palestra mi faccio bastare le 3 volte)

[NomaJean]

Ok Gab, allora vedo se riesco a esserti utile.
Nel primo periodo, ovvero questo io ti consiglierei di fare ripetute brevi e in salita per fare potenza.
In questo caso il lavoro sarebbe 2-3Km di riscaldamento, 16x70m circa in salita (salita deve essere un pò impegnativa) il recupero lo fai camminando fino al punto di partenza e ricominci subito. Al termine 30' di cl.

Oppure puoi passare alle ripetute brevi da 400m, 10-12 x 400 con recupero di 1'30 da fermo.

Dopo il periodo di preparazione devi iniziare a allungare le distanze quindi 8x1000 con 3' di recupero in cl
oppure 3000-2000-2000 con recupero di 4'-3'-3' sempre cl

Puoi fare un fartlek (una specie) con 8x1000 con 1000 di cl tra una variazione e l'altra.

4-3 settimane prima della gara ti toccheranno le ripetute lunghe 1x5000 + 1x4000 + 1x5000 con 1Km di recupero tra una e l'altra.

Spero di esserti stato utile e.....di non avere scritto mi...chiate!!!!

[NomaJean]

Aggiungo anche. se alterni con la palestra non caricare le gambe rischi l'infortunio e cmq di fare allenamenti qualitativamente scadenti.
Inoltre per la maratona le ripetute, e qui ti dico per teoria, andrebbero corse non al limite limite! Tirate si ma non da svenire perchè (e qui è come mi è stato spiegato) si crea lattato che in una maratona non serve anzi.

[gab_spencer]

ok grazie! prendo nota
per quanto riguarda il carico in palestra non c'è pericolo! sono io il primo che non vuole caricare per evitare di farsi male...rimango su pesi medio bassi (split squat dai 20 a 28 kg e squat 50/60 kg ... nulla di esagerato)

grazie mille per le risposte allora! appena è ora di iniziare la tabella vedo come regolarmi allora (forse per stavolta do un'altra possibilità a Pizzolato però sono tutte info che mi serviranno in futuro )