3 allenamenti a settimana. Quali?

[MauriNYC]

Salve a tutti,
riuscendo a ritagliarmi solo 3 "momenti" settimanali da dedicare alla corsa, che tipo di allenamenti mi consigliate? Voglio almeno mantenere il mio attuale livello (in calce i miei PB) se non (anche se 3 allenamenti sono forse pochi) migliorare un pelino sui 10 e sulla mezza.

Pensavo a 10 km (ritmo medio)

Ripetute (variando settimanalmente) 1000 - 1600 - 2000 (quante?)

Lento lungo (domenicale, che ho più tempo)

Come suona??
Grazie!!

[ChippZ]

Ciao! Bel tempo sui 10km, comunque su tre allenamenti a settimana io farei:
1- 8-10 km di progressivo o medio
2- Ripetute dai 400 ai 2000 (variando settimanalmente), come numero tutto dipende dalla distanza della ripetuta e dal ritmo che si vuole tenere.
3- 8-12 km di lento

In alternativa potresti provare a fare dei variati (tipo 15x(1' forte+1' lento)) o qualche corto veloce 4-6 km, al posto delle ripetute. Anche se, secondo me, le ripetute sono sempre le più utili.
Questo per quanto riguarda i 10 km, per la mezza non ho idee.

Ciao!

[MauriNYC]

Grazie!!
In effetti, un mio obiettivo a medio termine è abbattere il "muro" dei 45 min sui 10 (ma anche sulla mezza in realtà).

Seguirò questa "scheda" per un paio di mesi. Poi, vediamo se ho modo di passare a 4 allenamenti settimanali.

Ciao!

[ChippZ]

45 minuti sui 10 km è un bell'obiettivo e penso che non dovrai penare neanche tanto per raggiungerlo.
Posso chiederti, però, come strutturavi le tue settimane fino ad ora?

Ciao!

[MauriNYC]

Fino alla mezza del garda di meta novembre,ho seguito una tabella piuttosto pesante..quella di Albanesi,con 5 allenamenti a settimana. Erano divisi in progressivi,ripetute,medi e lunghi (fino a 24 km). Dopo la gara ho fatto un paio di settimane di allenamenti blandi,cioè lenti (fino a 12-14 km) con qualche allungo e qualche medio. In sostanza ho quasi del tutto escluso allenamenti 'di qualitá'.
Il periodo natalizio mi ha regalato un paio di chiletti extra (complice anche un calo del carico settimanale), ma non mi preoccupo moltissimo..
Ora vorrei riprendere in maniera più programmatica anche se come accennavo nel primo post non ho più di 3 giorni settimanali da dedicare all'amatissima corsa.

Ciao!!

[Ab105]

io al posto del medio o progressivo imposterei un lavoro di forza

[MauriNYC]

Tipo corsa in salita? Cosa intendi con lavoro di forza?

[Ab105]

esatto...salite brevi-circuiti di forza-o esercizi statici( pesi e non)

[gab_spencer]

per la mezza ti posso provare ad aiutare io! gli allenamenti però sono molto diversi rispetto a quelli per i 10 k

- medio/progressivo: inizia pure con 8 km ma devi portarlo il prima possibile a 12 km almeno e farne 14/15 la settimana di maggior carico della preparazione

- ripetute: le brevi servono relativamente...almeno non nella preparazione specifica...stai sulle ripetute da 1000 e 2000 (tenendo sempre come riferimento un 8k di lavoro veloce...quindi 8x1000 o 4x2000 almeno...recuperi io li faccio sulla distanza quindi 400m per le 1000 e 600m sulle 2000) con recupero sempre attivo (corsa lenta...se sei agli inizi falli anche a jogging ma prima possibile cerca di portarti sulla corsa lenta)

- lungo: parti da 15/16 e incrementando di 2k a settimana, al massimo cerca di arrivare a 22/24 km (c'è chi non si spinge oltre i 18...lì devi vedere tu come preferisci)

[MauriNYC]

esatto...salite brevi-circuiti di forza-o esercizi statici( pesi e non)

In periodo primaverile/estivo vado a fare qualche giro in collina dalle "mie parti" (relativamente...sono 25 km in macchina). Per ora mi vedrei costretto a fare esercizi statici casalinghi; immagino che squat non eccessivi o affondi vadano bene. Che dici? Oppure bici?? Domenica mattina in MTB...se la smettesse di piovere!

Ciao!