10 km in 36 minuti

[Moli]

Ciao carissimi! Qualcuno potrebbe consigliarmi un buon programma al fine di preparare una 10 km in 36 minuti? Contando che riesco ad allenarmi 4 volte alla settimana! L'ultimo mio risultato sulla distanza e' stato 36:50,mi piacerebbe provare ad avvicinarmi ai 36! Ringrazio chiunque sia disposto ad aiutarmi

[tommi87]

al momento quanto fai sui 10km? e qual'è la tua settimana-tipo?

[ritmosoglia]

Bè la base di velocità mi sembra più che buona! Lavorando sulle ripetute lunghe con volume di almeno 7-8 km potresti puntare anche a 35'30''

[Moli]

Per tommi 87: ora sto completando la preparazione invernale,per adesso faccio -una seduta con 5 km di riscaldamento +ripetute di 2000/1500/1000( naturalmente vario) per un totale di 7 km rec.5 tra le prove
-riscaldamento 7 km+10x500 con recupero di 2 min(su terreno sterrato) -fondo lungo di 17 km -fondo medio progressivo con ultima parte di fondo veloce...mi servirebbe un programma di tre settimane per preparare una gara di 10 km a fine marzo!al momento devo ancora fare un 10 km serio però il personale e' di 36:50
Per ritmosoglia: se riuscissi ad andare sotto i 36 sarebbe grandioso

[tommi87]

Per tommi 87: ora sto completando la preparazione invernale,per adesso faccio -una seduta con 5 km di riscaldamento +ripetute di 2000/1500/1000( naturalmente vario) per un totale di 7 km rec.5 tra le prove
-riscaldamento 7 km+10x500 con recupero di 2 min(su terreno sterrato) -fondo lungo di 17 km -fondo medio progressivo con ultima parte di fondo veloce...mi servirebbe un programma di tre settimane per preparare una gara di 10 km a fine marzo!al momento devo ancora fare un 10 km serio però il personale e' di 36:50
Per ritmosoglia: se riuscissi ad andare sotto i 36 sarebbe grandioso

come allenamenti ci siamo seocndo me
potresti fare
LUNEDI
1)6X1000 recupero 2'30 attivo
2)3X2000 rec 2' attivo
3)8X1000 rec 2'30 attivo

MERCOLEDI
1)fondo medio 12km
2)4X(3km al medio+500m al lento)
3)4X(3km al medio+500 veloce)

VENERDI
1)fartlek 10X(2' ritmo gara 5k + 2' FL)
2)10X400 + 5X(1' ritmo gara 5k + 1'FL)
3)fartlek 10X(2' ritmo gara 5k + 2'Fl)

DOMENICA
60' fondo lento + allunghi

[Moli]

Grazie mille per i preziosissimi consigli come recupero attivo intendi camminando o corricchiando?

[tommi87]

dipende da come finisci...quando ero molto affaticato camminavo poi iniziavo una corsetta in "progressione". se invece la ripetuta la finisci facilmente puoi correre

[Moli]

Ok perfetto grazie mille

[franchino]

LUNEDI
1)6X1000 recupero 2'30 attivo
2)3X2000 rec 2' attivo
3)8X1000 rec 2'30 attivo

è giusto quel recupero dopo i 2000?

[tommi87]

LUNEDI
1)6X1000 recupero 2'30 attivo
2)3X2000 rec 2' attivo
3)8X1000 rec 2'30 attivo

è giusto quel recupero dopo i 2000?

io mi ci trovavo bene, in teoria c'è (dai fogli excel per il calcolo) verrebbe qualche secondo in meno (1'48)